Yağ Yakan Egzersizler – Günlük egzersizin sağlığımızı optimize etmek için iyi bir yol olduğunu biliyoruz. Ancak mevcut birçok seçenek ve yeni bilgilerin etkisi altında neyin işe yaradığına anlamak zorlaşıyor. Ama endişelenmeyin, Yağ Yakan Egzersizleri “Kişisel Gelişim” ekibi olarak sizin için araştırdık.
Yağ yakan egzersizlerle, mükemmel bir vücuda sahip olmanız, yalnız estetik kaygılarınız için değil, aynı zamanda sağlığınız için de önemlidir. Sizin için hazırladığımız günlük olarak yapabileceğiniz Yağ Yakan Egzersizlerden 10’na bir göz atın. Basit ama güçlü olan bu egzersizleri rutin olarak uygulayın; böylece hayatınızın geri kalanında sizi formda tuttuğundan emin olacaksınız. Eğer kurallarına ve tekrar sayılarına uygun bir şekilde uygularsanız, 30 gün sonra – haftada sadece iki kez de yapabilmenize rağmen – kas gücünüzde, dayanıklılığınızda ve dengenizde iyileşmeler göreceksiniz.
Sonra mı, kıyafetlerinizin vücudunuzda nasıl da salaş ve bollaşmış halini hayal edebilirsiniz.
10 Egzersiz
Vücudunuzu Neden
Daha Çok Sıkılaştıracak?
Formunuzu ve form rejiminizi başarıya ulaştırmak için fazla sağı solu dinlemeden temel yaptırımlara sadık kalın. Gerisi kolaydır.
İşte Vücudunuzu Forma Tutacak 10 Yağ Yakan Egzersiz:
1-) Kalça Egzersizleri (Lunges)
Yağ yakan egzersizler – Lunges, günlük aktiviteler için bacaklarınızı, özellikle diz çevresindeki kaslarınızı güçlendirmek için harika ve fonksiyonel bir egzersizdir. Bununla birlikte, lungeslerinizi nasıl doğru bir şekilde yapacağınızı bilmek önemlidir.
Denge sağlamak çok yönlü bir egzersiz rutininin önemli bir parçasıdır. Kalça kasları fonksiyonel hareketi teşvik eder, aynı zamanda bacaklarınız ve kalçalarınızdaki gücü arttırır.
Şunları yapmalısınız:
1-) Ayaklarınız omuz genişliğinde ve kollarınız yanlarda olacak şekilde ayakta başlayın.
2-) Sağ bacağınızla bir adım öne geçin ve sağ dizinizi böylelikle bükün, uyluğunuz yere paralel olduğunda durun. Sağ dizinizin sağ ayağınızı geçmediğinden emin olun.
3-) Sağ ayağınızı yukarı doğru itin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Sol bacağınızla tekrarlayın.
4-) 3 set için 10 tekrar yapın.
2-) Şınav (Pushups)
Yağ yakan egzersizler – Ülkemizde, erkeklerin çoğu daha önceden hiç bilmedikleri şınavı, askere gittiklerinde öğrenirler. Oysa şınav zor ama muhteşem bir egzersizdir. Şınavı gerçekleştirmek için işe, kas sayısı nedeniyle, gerçekleştirebileceğiniz en temel ancak etkili vücut ağırlığı hareketlerinden biridir.
Şunları yapmalısınız:
1-) Vücudunuz yere paralel konumda başlayın. Göbeğiniz sıkı olmalı, omuzlar aşağı ve arkaya çekilmeli ve boynunuz düz olmalıdır.
2-) Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu yere doğru indirmeye başlayın. Göğsünüz yere temas ettiğinde, dirseklerinizi dikeyleştirip başlangıca geri dönün. Hareket sırasında dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya odaklanın.
3-) Mümkün olduğunca en az 3 set tamamlayın.
İyi bir şekilde standart bir şınav çekemiyorsanız, aynı eylemi dizlerinizin üzerinde sabitleyip, gövdenizle de yapabilirsiniz; bu egzersizin faydalarının çoğunu elde edersiniz.
3-) Çömelme (Squats)
Çömelme, vücudun alt kısmının ve karın kaslarınızın kuvvetlenmesini sağladığı gibi, bel ve kalçalardaki esnekliği artırır. Vücuttaki en büyük kaslardan bazılarını hareket ettirerek kalorilerin yakılmasına ve söz konusu bölgenin güçlenmesini sağlar.
Şunları yapmalısınız:
1-) Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde düz durarak başlayın.
2-) Göbek kısmınızı destekleyin ve göğsünüzü ve çenenizi yukarıda tutarak kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bir sandalyede oturuyor gibi bükün.
3-) Dizlerinizin içe veya dışa doğru eğilmediğinden emin olun, uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar aşağı doğru bırakın, kollarınızı önünüzde rahat bir konuma getirin. Bir saniye duraklayın, sonra bacaklarınızı uzatın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
4-) 20 tekrardan oluşan 3 set tamamlayın.
4-) Ayakta Başın Üstünde Dambıl Baskısı (Standing overhead dumbbell presses)
Yağ yakan egzersizler – Birden fazla eklem ve kas kullanan bileşik egzersizler, aynı anda vücudunuzun çeşitli bölgelerinde çalıştıklarından meşgul çalışkanlar için mükemmeldir. Ayakta başın üstünde bir pres, omuzlarınız için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden sadece biri değil, aynı zamanda üst sırtınızı ve karın kaslarını da devreye sokuyor.
Şunları yapmalısınız:
Ekipman: 10 kiloluk halter
1-) Hafif bir dambıl seti seçin; başlamanız için 10 kilo öneriyoruz. Ayaklarınız omuz genişliğinde aralıklı veya kademeli olarak ayakta durarak başlamanızı öneririz. Ağırlıkları üst kollarınızı zemine paralel olacak şekilde yukarı doğru hareket ettirin.
2-) Kaslarınızı destekleyerek, kollarınız başınızın tamamen üzerine çıkana kadar yukarı doğru itmeye başlayın. Başınızı ve boynunuzu sabit tutun.
3-) Kısa bir aradan sonra, dirseklerinizi bükün ve kollarınız tekrar zemine paralel olana kadar ağırlığı geri indirin.
4-)12 tekrardan oluşan 3 set tamamlayın.
5-) Dambıl Sıraları (Dumbbles Rows)
Dambıl sırası, kişinin yapabileceği çok yönlü üst vücut egzersizlerinden biridir. Bu önemli egzersiz üst sırtı güçlendirir ve orta kas liflerini kalınlaştırır. Duruş sorunlarına ve yuvarlak omuzlara karşı koymaya yardımcı olur. Orta ağırlıkta bir dambıl seçin ve hareketin üstünde sıktığınızdan emin olun.
Şunları yapmalısınız:
Ekipman: 10 kiloluk halter
1-) Her elinizde bir dumbıl ile başlayın. Yeni başlayanlar için en fazla 10 kilo öneriyoruz.
2-) Beliniz öne doğru eğilir, böylece sırtınız yere 45 derecelik bir açı yapar. Sırtınızı kavrayamamaya dikkat edin. Kollarınız düz dursun. Boynunuzun sırtınızla aynı hizada olduğundan ve çekirdeğinizin yerine oturduğundan emin olun.
3-) Sağ kolunuzla başlayarak, dirseğinizi bükün ve ağırlığı göğsünüze doğru çekin.
4-) Başlangıç pozisyonuna dönün ve sol kolla tekrarlayın.
5-) Bu bir tekrardır. 3 set için 10 kez tekrarlayın.
6-) Tek Ayak Ağırlık Çalışması (Single-leg deadlifts)
Bu, dengenize meydan okuyan başka bir egzersizdir. Tek ayak ölüm kaldırışı stabilite ve bacak gücü gerektirir. Bu hareketi tamamlamak için hafif ve orta derecede bir dambıl alın.
Şunları yapmalısınız:
Ekipman: dambıl
- Sağ elinizde bir dumbbell ile ayakta durmaya başlayın ve dizleriniz hafifçe bükülsün.
- Kalçalara sabitlenerek, sol bacağınızı hemen arkanıza doğru çekerken, dumbbell’i yere doğru yaklaştırın.
- Sol bacağınızla rahat bir yüksekliğe ulaştığınızda, kontrollü bir hareketle yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve sağ kalçanızı sıkın. Hareket sırasında leğen kemiğinizin yere dik durduğundan emin olun.
- Bu bir tekrar. Ağırlığı sol elinize taşımadan ve aynı adımları sol bacakta tekrarlamadan önce 10 ila 12 defa tekrarlayın.
7-) Çömelme – Gerilme – Zıplama Egzersizleri (Burpees)
Yağ yakan egzersizler – Burpee, (Tekrarlar arasında ek bir duruşa sahip çömelme baskısı), kuvvet antrenmanında ve aerobik egzersiz olarak kullanılan tam bir vücut egzersizidir. Temel hareket dört adımda gerçekleştirilir ve “dört sayımlı burpee” olarak bilinir:
Zorlayıcı bir egzersiz olan burpees, kardiyovasküler dayanıklılık ve kas gücü için etkili bir vücut hareketidir.
Şunları yapmalısınız:
1-) Ayaklarınız omuz genişliğinde ve kollarınız yanlarda olacak şekilde dik durarak başlayın.
2-) Elleriniz önünüzde, çömelmeye başlayın. Elleriniz yere ulaştığında, bacaklarınızı düz bir şekilde itme pozisyonuna getirin.
3-) Bir şınav çekin.
4-) Başlangıç şınav pozisyonuna geri dönün ve belden menteşelenerek ayaklarınızı avuçlarınıza kadar atlayın. Ayaklarınızı ellerinize olabildiğince yakın tutun ve gerekirse ellerinizin dışına çıkarın.
5-) Kollarınızı başınızın üzerine getirerek düz durun ve zıplayın.
6-) Bu bir tekrar. Yeni başlayanlar olarak 10 tekrardan 3 set tamamlayın.
8. Yan Gerilme Hareketi (Side planks)
Yan karın egzersizi ile karın kaslarını güçlendirmek için harika bir egzersizdir. Sağlıklı bir vücut temelinde güçlü bir karın kasına sahip olmayı gerektirir, bu nedenle karın kası gelişimine yönelik hareketleri ihmal etmeyin. Bu hareketi etkili bir şekilde tamamladığınızdan emin olmak için zihin-kas bağlantısına ve kontrollü hareketlere odaklanın.
Şunları yapmalısınız:
1-) Sol bacağınız ve ayağınız sağ bacağınızın ve ayağınızın üstüne yığılmış olarak sağ tarafınıza uzanın. Sağ ön kolunuzu yere koyarak dirseğinizi direk olarak direk omzunuzun altına yerleştirin.
2-) Omurganızı güçlendirmek için çekirdeğinizle sözleşme yapın ve vücudunuzla düz bir çizgi oluşturarak kalçalarınızı ve dizlerinizi yerden kaldırın.
3-) Kontrollü bir şekilde başlamaya dönün.
4-) Bir tarafta 10-15 tekrardan 3 set tekrarlayın, sonra değiştirin.
9. Mekik Çekmek (Situps)
Yağ yakan egzersizler – Çok temel olarak mekik çekmek karın kaslarınızı geliştirmenizin etkili bir yoludur. Sırt problemleriniz varsa, üst sırtınızın ve omuzlarınızın yerden kalkmasını gerektiren bir kütürtü sesi duyabilirsiniz.
Mekik çekme hareketinin ilk faydası, vücudun tamamını etkin hale getirdiğinden, yağ yakılmasına yardımcı olur. Ancak göbek eritme sporu olmadığını bilmelisiniz. Uzman kişiler, fitnes sporu yapanlar mekik çekme hareketini genellikle karın kaslarını sıkılaştırmasından dolayı yaparlar.
Şunları yapmalısınız:
1-) Dizleriniz bükülmüş, ayaklar düz ve elleriniz başınızın arkasındayken sırt üstü yere uzanarak başlayın.
2-) Ayaklarınızı yere tutturun, başınızdan yuvarlanmaya başlayın, çekirdeğinizi baştanbaşa geçirin. Yukarı hareket sırasında boynunuzu zorlamayın.
3-) Göğsünüz bacaklarınıza ulaştığında, kontrollü fazı başlangıç pozisyonuna geri getirin.
4-) Başlangıç olarak 15 tekrardan oluşan 3 set tamamlayın.
10. Kalça Köprüsü (Glute Bridge)
Yağ yakan egzersizler – Glute Bridge (hip thrusts) hareketi kalça ve glute kaslarımızı etkili bir şekilde çalıştırır. Daha sıkı kalçalar istiyorsanız, kalça ve basen sarkmalarını engellemek istiyorsanız, bu hareketi egzersiz programına etkilemelisiniz. Ancak hareket sırasında yapılan bazı hatalar ve form bozuklukları sebebiyle birçok insan bu egzersizden yeterli verimi alamamaktadır.
Şunları yapmalısınız:
1-) Dizleriniz bükülmüş, ayaklar yere düz ve avuç içi aşağı bakacak şekilde kollarınız düz yanlarda uzanarak başlayın.
2-) Topuklarınızı iterek, çekirdeğinizi, kalçalarınızı ve hamstringlerinizi sıkarak kalçalarınızı yerden kaldırın. Üst sırtınız ve omuzlarınız hala yerle temas halinde olmalı ve çekirdeğiniz dizlerinize doğru düz bir çizgi oluşturmalıdır.
3-) Üstte 1-2 saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
4-) 3 set için 10-12 tekrar tamamlayın.
Özetle: Yağ Yakan Egzersizler
Bu temel egzersizler vücudunuzu iyi yapar, ancak her zaman bu egzersizleri ısrarla yapmanız şartıyla. Terlemeden ve zorlamadan başarılı olamazsınız. Her hareketi birden yapmak değil, aşamalı bir şekilde zorlaştırarak yapmaya çalışın. Bu aşamalara örnekler:
- Her defasında 5 tekrar daha ekleyerek
- Her defasında daha fazla ağırlık eklemek
- Uygulamada inat etmek
