Uyku ve Hormonlar – Anadolu’da uyku için “ölümün küçük kardeşi” denilir. Bu benzetme gerçeğe yakın bir söylemdir. Çünkü uyku halindeyken vücut fonksiyonları bir gevşeme yaşar. Bunlardan biri de “Stres” hormonu olan kortizol, biz uyurken en düşük seviyelere iner.
Ayrıca, uyku sırasında insülin en düşük seviyededir; bu da yağların parçalanmasını teşvik eder.
Baştan söylemek gerekirse, “Uyku”, hormonal döngülerimizi iyi veya kötü yönde etkiler.
Hormon Denilince…
“Hormon” kelimesi, biraz itici gibi duruyor değil mi?
Gençlerde bu hormonlar aktiftir; ergenlik döneminde genci utandıracak her türlü davranışa sebep olabilir.
Aynı hormon kadınları karamsar hale getirebilir.
Profesyonel sporcuların başını belaya sokabilir.
Ancak hormonların cinsel özelliklerin dışında daha birçok türü ve işlevi vardır. Metabolizmamızdan stres tepkisine, doku onarımından, enerji seviyelerine etkisine değin uzun bir liste oluşturmak mümkündür.
Basitçe, hormonlar organlarımız tarafından uzun mesafelerde iletişim kurmak için kullanılan küçük moleküllerdir.
Örneğin, vücudunuzun enerjiye ihtiyacı olduğunda, sizi yeme davranışına sokmak için beyninizin bu bilgiyi alması gerekir.
Böylece boş mide, “Vücudun beslenmeye ihtiyacı var; bir şeyler yedir.” kimyasal mesajını beyne götüren ghrelin hormonunu salgılar. Ama artık beyniniz işin içinde olduğu için, onun yerine dayanamayıp abur cuburlar yiyoruz.
Ghrelin Nedir? Ghrelin, iştahı kontrol eden esas hormonlardan biridir ve eğer artarsa açlık atakları başlar ve yeme davranışı sonucu kilo almayla sonuçlanır.
Vücudun ihtiyaçları gündüz ve gece boyunca değişir. Bu nedenle hormonal mesajlar da değişir. Bazı hormonların diğer hormonlarla ilişkisi vardır; biri aktiviteyi azaltırken diğeri arttırır. Bunun tersi de geçerlidir. Bu sağlıklı denge, uyku-uyanıklık döngümüzden önemli ölçüde etkilenir. Kaliteli uyku üzerine yazdığımız yazıda sözünü ettiğimiz melatonin vücudumuzun saatin kaç olduğunu “bilmesine” yardımcı olan bir hormondur.
Uyku düzenimiz hormonal döngülerimizle uyuşmuyorsa, optimal olmayan sağlık koşulları yaşayabiliriz.
Uykunun hormonlarımız üzerindeki etkisine girmeden önce, hormonların faaliyet gösterdiği vücut sistemini tanıyalım: Endokrin sistemi.
Büyük iletişimci: Endokrin sistemi
Uyku ve Hormonlar – Endokrin sistemi, hormon salgılayan organlardan ve bunların hedef dokularından oluşur.
Hormonlar, bir dokuda yapılan ve başka bir dokuyu etkilemek için kan dolaşımına salınan küçük moleküllerdir.
Hedef doku bir kez hormonal sinyali aldığında, farklı bir hedef dokuya göndermek için tipik olarak başka bir hormon salgılar. Endokrin sistemi, fizyolojik ihtiyaçları vücutta çok hızlı bir şekilde iletmek için hormonları bu şekilde kullanır.
Önceki örneğimize dönersek, boş mide, hedef dokusu beyin olan bir hormon (ghrelin) salgılar. Beyin bu sinyali aldığında, hedef dokusu adrenal bezler olan bir hormon salgılar. Adrenal bezler bu sinyali aldığında, hedef dokuları gastrointestinal sistem, beyin ve iskelet kasında bulunan bir hormon salgılarlar.
Bu (çok basitleştirilmiş) ve sırayla oluşan süreç, ne zaman ve nasıl yiyecek aradığınızı, yediğiniz, içtiğiniz, sindirdiğiniz, yemeyi bıraktığınız, tehlikeden kaçtığınız, atık salgıladığınız, çoğaldığınız, uyuduğunuz ve her şeye yeniden başlamanızı düzenler.
Hemen hemen tüm hormonlar sirkadiyen ritmiklik gösterir, bu da seviyelerinin 24 saatlik bir döngü boyunca yükselip düştüğü anlamına gelir. Bu aktiviteyi gösteren hormonlardan sadece birkaçı kortizol, büyüme hormonu, tiroid hormonu, testosteron ve melatonindir.
Sadece uyku/uyanıklık döngüsü tarafından kontrol edilen hormonların üretimi ve salgılanması değil, aynı zamanda hedef dokuların hormonal stimülasyona duyarlılığı da kontrol edilir. Bu, endokrin sinyallerin çalışması için hormonun, hedef dokusunun ona duyarlı olduğu anda salınması gerektiği anlamına gelir.
Stres ve Onarım
Uyku ve Hormonlar – Hipotalamus ve hipofiz bezi ve adrenal bezler gibi beynin belirli kısımları, HPA ekseni adı verilen yerde birlikte çalışmak için hormonları kullanır.
HPA ekseni nedir? Vücudumuz strese maruz kaldığında, Hipotalamik-Pitüiter-Adrenal eksen (kısaca HPA ekseni) yani beynin hipotalamus bölgesi, beynin altında yer alan hipofiz bezi ve böbreküstü bezlerinden oluşan eksen aktive olur. Bu minvalde oluşan hormonal değişimler dizisi nihayetinde kortizol hormonu salınmasına neden olur.
HPA ekseni çoğunlukla stres tepkisi ile ilişkilidir. Ancak metabolizmamızı düzenlemek ve sağlıklı dokuları korumak için de önemlidir.
“Stres tepkisi” terimi kulağa kötü bir şey gibi gelebilir, ancak aslında çevreden ve vücudumuzdan gelen stresleri deneyimledikten sonra homeostazi geri kazanmamıza yardımcı olur. Stres yanıtında (ve HPA ekseninin diğer işlevlerinde) yer alan ana hormon, adrenal hormon olan kortizoldür.
Stres yokluğunda bile kortizol doğal olarak gün ve gece boyunca yükselir ve düşer.
Kortizol salgısı, biz uyurken gece en düşük seviyededir; daha sonra uyanıklık ve aktiviteye geçişimizi kolaylaştırmak için sabah zirveye ulaşır. Daha da önemlisi, uykunun kortizol seviyelerimiz üzerinde önemli etkileri vardır.
Çok sayıda çalışma, kötü uykunun strese tepki olarak kortizol salgısı miktarını arttırdığını göstermiştir; başka bir deyişle, iyi bir uyku olmadan stres tepkiniz daha reaktif hale gelir. Kaynak-1 Bu daha büyük stres tepkisi, daha yüksek kortizol seviyelerinin uykuya dalmayı zorlaştırdığı ve böylece artan stres tepkiniz nedeniyle zayıf uykuya sahip olduğunuz yıkıcı bir döngüyü başlatır. Kaynak-2
Bilim insanları, bu döngünün uzun vadede stres tepkisini nasıl etkilediğini henüz belirlemedi. Ancak değişen kortizol reaktivitesinin obezite ve kardiyovasküler sorunlar gibi inflamatuar (iltihap) hastalıklarla ilişkili olduğu biliniyor. Kaynak-3
HPA ekseni tarafından salgılanan bir diğer önemli hormon ise büyüme hormonudur. Yetişkinlerde, büyüme hormonu doku homeostazını korumak için önemlidir, bu sayede dokularımızı oluşturan hücreler hasar veya yaş nedeniyle değiştirilir.
Büyüme hormonu glikoz metabolizması için de önemlidir; yiyecek yokluğunda kan şekeri seviyemizi sabit tutar. Geceleri, oruç tutarken dokularımıza enerji sağlamaya yardımcı olduğunda, büyüme hormonu salgılanması zirveye ulaşır.
Enerji metabolizması
Uyku ve Hormonlar – Uyku sırasında normalde yemek yemiyorsunuz. Ama vücudun çalışması için hala enerjiye ihtiyacı var! İnanılmaz bir şekilde, enerji ihtiyacımız uyku sırasında sadece %15 azalır. Kaynak-4 Uyurken metabolik homeostazı sürdürmek için iki ana şeyin olması gerekir:
1) kan şekeri seviyemizin sabit kalması gerekir ve
2) enerji için glikoz yerine kullanmak için yağı parçalamamız gerekir.
Hormonlarımız, biz uyurken seviyelerini ayarlayarak bu ihtiyaçları kolaylaştırır:
- Kortizol düşer, bu da enerji ihtiyacımızı azaltır.
- Büyüme hormonu yükselir, bu da kan şekerinin düşmesini önler.
- İnsülin düşer, bu da yağların enerji için kullanılmasına izin verir.
- Leptin hormonu, iştahı baskılayan adipoz (yağ) hücrelerinden salgılanır.
Sabahın erken saatlerinde vücut, gece yarısı düşük olan hormonların salgılanmasını hızlandırarak uyandıktan sonra artan enerji gereksinimini tahmin eder.
Kan şekeri konsantrasyonunda bir artış, ardından yüksek kan şekerine yanıt olarak insülinin yükselmesine izin veren büyüme hormonunda bir düşüş var.
Buna “sabah fenomeni” denir ve normal kan şekeri olan kişilerde olur, ancak diyabetlilerde abartılı olur. Kaynak-5
Glikoz ve insülinin sabahın erken saatlerindeki bu hızlı başlangıcı, birçok diyabet hastasının akşama kıyasla sabahları deneyimlediği gelişmiş glikoz toleransı ve insülin duyarlılığı ile örtüşmektedir. Kaynak-6
Bu hormonların zamanlaması ve tüm vücudun insüline duyarlılığı normalde HPA ekseninden kortizol salgılanmasıyla koordine edilir. Kaynak-7
Daha önce öğrendiğiniz gibi, uyku kalitesi, zihinsel ve fiziksel streslere tepki olarak ne kadar kortizol salgılandığını doğrudan etkiler. Bu, potansiyel olarak kortizol üzerindeki etkileri yoluyla zayıf uykunun metabolizmanızı olumsuz yönde etkileyebileceği anlamına gelir.
Sonuç
Uyku ve Hormonlar – Hormonlar, vücudumuzun organlar arasında iletişim kurmak için kullandığı sinyallerdir.
Günün saatine bağlı olarak, organlarımız farklı türde bilgilere ihtiyaç duyar. Doku homeostazını kolaylaştırmak için stres, onarım ve enerji metabolizması döngüsünü koordine eden hormonlar olarak 24 saatlik bir periyot boyunca çalışmaya devam eder. Ancak hormonlar da iyi ya da kötü davranışlarımıza tepki verir! Yetersiz uyku ile hormonlarımız akut adaptif yollarla tepki verir, ancak bu adaptasyonlar genellikle uzun vadede sağlıksızdır. Tersine, faydalı uyku davranışları, hormonlarımızın optimal sağlık için araç setimizin çok önemli bir parçası olmasına izin verir.
Kendinize iyi bakın!
