Stresle Başa Çıkma – Nasıl Yönetilir, Nasıl Başa Çıkılır?

Stresle Başa Çıkma – Etimolojik Giriş: Stres kavramının kökeni Latince “estrictia” kelimesine dayanır. Eski Fransızca’da “estrece” sözcüğü aynı anlamda kullanılmıştır. Hemen hepsinin anlamı 17.yüzyılda “felaket, bela, musibet, dert, keder, elem” olarak kullanılırken, 18. ve 19. yüzyıllara gelindiğinde “güç, baskı, zor” anlamlarında kullanılmıştır. (Kaynak).

Psikolog Hans Selye (1907-1982) stresör kavramını “Bireyde bir dizi tepki yaratan çevresel uyarılar” olarak adlandırırken, bireyin bu tür uyarıcılara karşı gösterdiği tepkiye ise stres olarak ifade etmiştir. Kısaca stresi “bireyin çeşitli çevresel stresörlere karşı gösterdiği genel bir tepki” olarak tanımlamıştır.

Stres konusunda, son yüz yıldır pek çok araştırma yapıldı. Arkasındaki teorilerden bazıları şimdi yerleşmiş ve kabul edilmiştir. Diğerleri hala araştırılıyor ve tartışılıyor.

Konuyu biraz karmaşıklaştıran şey, sezgisel olarak, hepimizin stresin ne olduğunu bildiğimizi hissetmemizdir. Çünkü bu hepimizin deneyimlediği bir şeydir.

Stres Nedir?

Hans Selye, stres araştırmalarının kurucu babalarından biriydi. O’nun bakışına göre, stres mutlak anlamda kötü bir şey değildi; hatta yaşam stresten ibaretti. Selye, stresin biyokimyasal etkilerinin, durumun olumlu ya da olumsuz olmasına bakılmaksızın yaşanacağına inanıyordu.

O zamandan beri, çok fazla araştırma yapıldı ve çeşitli fikirler ileri sürüldü. Stres artık bir dizi zararlı biyokimyasalin uzun vadeli etkisiyle “kötü bir şey” olarak görülürken, bu etkiler olumlu durumlarda nadiren görülmüştür.

Stresin en yaygın kabul gören tanımı (esas olarak Richard S. Lazarus’un “Psikolojik Stres ve Başa Çıkma Süreci ” adlı kitabına atfedilmektedir.) “Bireyi harekete geçiren, kişisel ve sosyal kaynakların yetersizliğinin algıladığında yaşanan bir durum veya his olduğudur.

Kısacası, olayların kontrolünü kaybettiğimizi düşündüğümüzde hissettiğimiz şey strestir.

Bununla birlikte, beklenmedik olaylara karşı iç içe geçmiş içgüdüsel bir stres tepkisi olduğunu da kabul ediyoruz. İçimizdeki stres tepkisi, bu nedenle, kısmen içgüdü ve kısmen düşünme şeklimizle ilgilidir.

Stres, rahatsız edici olmakla kalmaz, sağlığımızı ve işimizi de ciddi şekilde etkileyebilir. Ancak, doğru araçlar ve teknikler kullanırsanız stresi yönetmek mümkündür.

Strese Nasıl Cevap Veririz?

Stresle Başa Çıkma – Stres üzerine yapılan ilk araştırmalardan bazıları Walter Cannon tarafından 1932’de gerçekleştirildi. Bu, iyi bilinen “savaş ya da kaç” tepkisinin varlığını ortaya koymuştu.

Onun çalışması, “bir organizma bir şok yaşadığında veya bir tehdit algıladığında, hayatta kalmasına yardımcı olan hormonları hızla saldığını” gösterdi.

İnsanlarda, diğer hayvanlarda olduğu gibi, bu hormonlar daha hızlı koşmamıza ve daha çok savaşmamıza yardımcı olur. Stres, kalp atış hızını ve kan basıncını artırır. Önemli kaslara güç sağlamak için daha fazla oksijen ve kan şekeri sağlar. Bu kasları soğutmak için terlemeyi artırır ve verimli kalmalarına yardımcı olur. Kanı deriden vücudumuza dağıtarak, zarar gördüğümüzde kan kaybını azaltır.

Bunun yanı sıra, bu hormonlar dikkatimizi diğer her şeyin dışlanmasına, tehdide odaklar. Tüm bunlar, yaşamı tehdit eden olaylardan kurtulma yeteneğimizi önemli ölçüde geliştirir.

Bu tepkiyi yalnızca yaşamı tehdit eden olaylar tetiklemekle kalmaz. Beklenmedik bir şeyle veya hedeflerimizi bozan bir şeyle neredeyse her karşılaştığımızda bunu deneyimliyoruz.

Tehdit küçük olduğunda, tepkimiz küçüktür ve stresli bir durumun diğer dikkat dağıtıcı unsurları arasında genellikle bunu fark etmeyiz.

General Adaptation Sendromu (General Adaptation Syndrome-GAS)

Hans Selye’nin 1950’de tanımladığı GAS, uzun süreli strese maruz kalmaya verilen bir tepkidir.

Selye, stresle başa çıkma için üç farklı aşamadan söz eder:

Strese tepki verdiğimiz alarm aşaması.
Strese uyum sağladığımız ve onunla başa çıktığımız direnç aşaması. Vücut direnişi sonsuza kadar sürdüremez, bu nedenle fiziksel ve duygusal kaynaklarımız yavaş yavaş tükenir.
Sonunda “yıprandığımız” ve normal çalışamadığımız tükenme aşaması.

“Savaş veya kaç” ile GAS aslında birbirine bağlıdır. GAS’ın tükenme aşaması, uzun bir süre boyunca çok sayıda savaş veya kaç tepkisinin birikmesinden gelir.

Ne yazık ki, bedenin hayatta kalmak için bu seferberliğinin de olumsuz sonuçları var. Bu durumda, heyecanlı, endişeli, gergin ve sinirliyiz. Bu aslında diğer insanlarla etkili bir şekilde çalışma yeteneğimizi azaltır. Titreyen ve çarpan bir kalple, hassas, kontrollü becerileri uygulamakta zorlanabiliriz.

Hayatta kalmaya odaklanmamızın yoğunluğu, birçok kaynaktan bilgi alarak ince yargılarda bulunma yeteneğimizi etkiliyor. Kendimizi kazaya daha yatkın ve doğru kararlar vermede daha az yetenekli buluyoruz.

Modern çalışma hayatında bu tepkinin yararlı olduğu çok az durum vardır. Çoğu durum sakin, rasyonel, kontrollü ve sosyal olarak duyarlı bir yaklaşımdan yararlanır.

Kısa vadede, işimizde etkili olabilmek için bu “savaş ya da kaç” tepkisini kontrol altında tutmamız gerekiyor. Uzun vadede kötü sağlık ve tükenmişlik sorunlarından kaçınmak için onu kontrol altında tutmamız gerekiyor.

Kendimizi tehdit altında hissettiğimizde ve zorlu bir durumla başa çıkacak kaynağa sahip olmadığımıza inandığımızda stres yaşarız. Zamanla bu, uzun vadeli sağlık sorunlarına neden olabilir; ayrıca işimizin kalitesini ve verimliliğimizi de etkileyebilir.

Stresle Başa Çıkma için bir iş analizi yapın, böylece işyerindeki en önemli önceliklerinizi bilirsiniz. Önceliklerinizi etkili bir şekilde idare edebilmeniz için iyi zaman yönetimi stratejileri öğrenin.

Olumsuz düşünme alışkanlıklarını bırakmaya çalışın ve onaylama ve görselleştirme kullanarak olumlu bir düşünür olun.

Ayrıca, kontrol edemediğiniz stresli durumlara karşı savunma oluşturun, mesela, ağınızı kullanın, yeterince egzersiz ve uyuduğunuzdan emin olun ve nasıl gevşeyeceğinizi öğrenin.

Stres ve Düşünme Şeklimiz

Stresle Başa Çıkma için bir durumla karşılaştığımızda, iki (genellikle bilinçsiz) yargıya varırız.

İlk olarak, durumun tehdit edici olup olmadığına karar veririz – bu, sosyal konumumuz, değerlerimiz, zamanımız veya itibarımızın yanı sıra hayatta kalmamız için bir tehdit olabilir. Bu daha sonra savaş veya uçuş tepkisini ve GAS’ın alarm aşamasını tetikleyebilir.

Ardından, algılanan tehdidi karşılayacak kaynaklara sahip olup olmadığımızı değerlendiririz. Bu kaynaklar zaman, bilgi, duygusal yetenekler, enerji, güç ve çok daha fazlasını içerebilir.

O halde ne kadar stresli hissettiğimiz, ne kadar kontrolden çıkmış hissettiğimize ve elimizdeki kaynaklarla tehdidi ne kadar iyi karşılayabileceğimize bağlıdır.

Stres Belirtileri

Herkes strese farklı tepki verir. Bununla birlikte, dövüş veya kaç tepkisinin bazı yaygın belirtileri ve semptomları şunları içerir:

Sık sık baş ağrısı
Soğuk veya terli eller ve ayaklar
Sık sık mide ekşimesi, mide ağrısı veya mide bulantısı
Panik ataklar
Aşırı uyku veya uykusuzluk
Konsantre olmada kalıcı zorluk
Obsesif veya kompulsif davranışlar
Sosyal geri çekilme veya izolasyon
Sürekli yorgunluk
Sinirlilik ve öfke nöbetleri
Önemli kilo alımı veya kaybı
Sürekli bunalmış veya aşırı yüklenmiş olma duyguları

Bunan daha fazlasını Amerikan Stres Enstitüsü web sitesinde daha kapsamlı bir stres belirti ve semptom listesi görebilirsiniz.

Stresin Sonuçları

Stresle Başa Çıkma – Stres, işimizi etkili bir şekilde yapma becerimizi ve diğer insanlarla nasıl çalıştığımızı ve ilişkileri etkiler. Bunun kariyerimiz, genel refahımız ve ilişkilerimiz üzerinde ciddi bir etkisi olabilir.

Uzun süreli stres, tükenmişlik gibi durumlara da neden olabilir. Kardiyovasküler hastalık, felç, depresyon, yüksek tansiyon ve zayıflamış bağışıklık sistemini bozar.

Stres Nasıl Yönetilir?

Stresle başa çıkmanın ve onu yönetmenin ilk adımı, bu duyguların nereden geldiğini anlamaktır.

Sonra, stres faktörlerini etkilerine göre sıralayın. Sağlığınızı ve refahınızı en çok hangisi etkiliyor? İşinizi ve üretkenliğinizi hangisi etkiler?

Ardından, stresinizi yönetmek için aşağıdaki yaklaşımlardan bazılarını kullanmayı düşünün. Muhtemelen her alandan bir strateji karışımı kullanabileceksiniz.

1. Eylem Odaklı Yaklaşımlar

Eylem odaklı yaklaşımlarla, stresli durumları değiştirmek için harekete geçersiniz.

Zamanınızı Yönetin

Zamanınızı iyi yönetmezseniz, iş yükünüz strese neden olabilir. Bu, birçok insan için temel bir stres kaynağı olabilir.

Çalışma ortamını düzenleyin

Çalışma alanı stresi, işyerindeki rahatsız edici, sinir bozucu, rahatsız edici veya hoş olmayan koşullardan kaynaklanabilir.

2. Duygu Odaklı Yaklaşımlar

Duygu odaklı yaklaşımlar, yaşadığınız stres bir durumu algılama biçiminizden geldiğinde faydalıdır. (İnsanların bunu söylemesi can sıkıcı olabilir, ancak aşırı olumsuz düşünceden çok fazla stres kaynaklanır.)