Şekerleme Yapmak / Uyuklamak – Uyku Beyni Nasıl Etkiliyor? Ah biraz fırsatım olsa da şekerleme yapsam! Bunu özellikle öğle uykusu olarak yapsam! Şöyle, tatlı ve derin nefes alışverişi ile yapsam! Oldum olası öğle uykusu taraftarıyım. Taraftarıyım, ama ne yazık ki modern yaşam, bizi kendimize bırakmıyor; neredeyse 24 saatimizi programlıyorlar ve içinde öğle uykusu namına veya şekerleme adına hiç bir şey yok!
Bu yazıda şekerleme yapmanın, yani kısa ve derin uyuklamanın özellikle gün içi yorgunluğun zirveye çıktığı öğle üzeri uyumanın kişisel başarımızda ve bunun temel etkeni olan beynimiz üzerindeki etkilerini okuyacaksınız.
Her birimiz, ortalama olarak, 70 yıllık bir ömrün 24 yılını uyuyarak geçiriyoruz! Bana sorarsanız şu fani dünyada yapacak işlerimizi ve erişmek istediğimiz amaçlarımızı düşündüğümüzde bu çok uzun bir zamandır.
Peki, şekerleme herkese iyi gelir mi? Hemen söyleyeyim, şekerleme herkes için değil. Çok sayıda insanın şekerleme yapmanın kendilerini daha iyi hissetmelerini sağlamadığını söylediklerini duymuştum. Bu yüzden şekerleme yapmanın beyninizi nasıl etkilediğini ve sizin için gerçekten iyi olup olmadığını sizin için araştırdım.
Uyku Beyni Nasıl Etkiliyor?
Daha iyi uyumanın sağlık açısından birçok yararı olduğu yaygın olarak bilinmektedir. Bunlar arasında, kalp fonksiyonunun daha verimli olmasına etkisi yanında, hormon bakımı ve hücre onarımının, hafızayı arttırmak ve bilişsel fonksiyonu iyileştirmek açısından faydaları bilinmektedir. Temel olarak, gece veya gündüz ihtiyaca göre uyumak, vücudunuza gün boyunca olan her şeyle başa çıkma, kendini onarma ve ertesi gün için yeniden başlama şansı verir.
Bu nedenle, uykusuz kalmak, aslında bize çeşitli şekillerde zarar vermektedir. En belirgin zararlardan biri, uykudan mahrum kaldığımızda, odaklanmakta zorlanıyor olmamızdır.
Şiddetli bir şekilde uykudan mahrum olan biri aslında büyük bir farkla sizin kadar özenli ve uyanıktır.
İşte son zamanlarda uyku ile ilgili olarak yapılan bir çalışmada bulunanlar: Uykudan mahrum olsak da olmasak da bazen odaklanmayı kaybediyoruz. Ama uykusuz insanın en büyük sorunu odaklanamamak olacaktır. Normalde, odaklanmayı kaybettiğimizde beynimizin bunu telafi etme şansı olmasına rağmen, uykudan mahrum kalınması durumunda, beynimizin yeniden odaklanması zorlaşmaktadır.
Uyuklamanın Faydalarını Biliyor musunuz?
Uyuklamak Beyni Nasıl Etkiliyor – Uyuklama üzerine yapılan araştırmalar, uyuklamanın bilişsel işlevde, yaratıcı düşüncede ve hafıza performansında gelişme gösterdiği yönündedir. Vücut saati (biyolojik saat) üzerine yapılan çalışmalarda elde edilen bulgu, insanın doğal olarak günde iki kez uyuması üzerine tasarlanmış olmasıdır.
Sekiz saatlik parçalarda uyumamız gerektiği fikri oldukça yeni. Dünya nüfusu çeşitli ve şaşırtıcı şekillerde uyuyor. Örneğin milyonlarca Çinli işçi, öğle yemeğinden sonra bir saat kadar kestirmek için kafalarını masalarına koymaya devam ediyor. Gündüz uyuklaması Hindistan’dan İspanya’ya (Siestalar) kadar yaygın.
Uyku kestirmelerinin fiziksel bir faydası bile olabilir. Altı yıldaki 23,681 Yunan erkeği üzerinde yapılan bir çalışmada, haftada üç kez öğlen uyuyan katılımcıların kalp hastalıklarından ölme risklerinin % 37 daha düşük olduğu belirlendi. Üstelik, düzenli uyku uyuyanlarda ortaya çıkabilecek birçok olumlu sonuçtan bahsetmiyorum bile.
Uyku uzmanları, gündüz kestirmelerin birçok şeyi iyileştirebileceğini keşfetmiştir. Uyanıklığı artırmak, yaratıcılığı artırmak, stresi azaltmak, algıyı geliştirmek, dayanıklılık, motor beceriler ve doğruluk, cinsel yaşamınızı arttırmak, kilo kaybına yardımcı olmak, kalp krizi riskini azaltmak, ruh hali ve hafızayı artırmak.
Uykunun Hafıza Üzerindeki Etkileri
Uyku Beyni Nasıl Etkiliyor – Uyuklamanın, öğrenme sürecine fayda sağladığı, bilgiyi daha iyi hafızaya almamıza ve korumamıza yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bir çalışmada, katılımcılar hafıza güçlerini test etmek için resimli kartları ezberlediler. Bir kart dizisini ezberledikten sonra, bir grubun uykuya daldığı ve diğerinin uyanık kaldığı 40 dakikalık bir ara verdiler. Aradan sonra her iki grup da kartlarının hafızası üzerinde test edildi ve uyuklayan grup daha iyi performans gösterdi.
Araştırmacıların şaşırtmasına rağmen, uyku grubu, kalıpların ortalama yüzde 85’ini koruyarak uyanık kalanlar ise yüzde 60’nı koruyarak, önemli ölçüde daha iyi performans gösterdi.
Uyku esnasında, beyninizin yaşadığınız ve edindiğiniz anıları sağlamlaştırmak için yardımcı olduğu bulunmuştur. Araştırmalar, bir bilginin hipokampusta spesifik olarak kaydedilmemesi durumunda, o bilginin “unutulabilir” olduğunu ve özellikle beynin daha fazla bilgiyi hafızaya alıp üzerine yeni şeyler yazılması durumunda kolayca unutulduğunu göstermektedir. Uyuklayan kişi ise edindiği bilgileri beynin “kalıcı hafızası” olan neocortex’e doğru iterek, üzerine başkalar bilgiler yazılmasını önlemiş oluyor.
Uyku ve Öğrenme
Uyuklamak / Uyku Beyni Nasıl Etkiliyor – Uyuklamak, ayrıca beyninizin geçici depolama alanlarındaki sizce önem verilmeyen bilgileri silmeye yardımcı olur. Ardından da yeni bilgilerin alınması için hazırlanır. California Üniversitesi’nden bir araştırmaya göre, katılımcıların öğlen saatlerinde içinde birçok yeni bilgi edinilen zorlu bir görevi tamamlamasını istendi. Öğle saat 2 civarında, gönüllülerin yarısının uyuklamaları (kestirmeleri) istenirken, diğer yarısı uyanık kaldı.
Bu çalışmanın gerçekten ilginç olan kısmı uyuklayan deneklerin sadece o deneye katılan diğer uyumayan deneklere göre değil, o gece uykusunu alanlara göre de daha iyi performans gösterdikleriydi. Hatta, uyuklayan bu grup, normal sabahları gösterdikleri performanstan bile daha iyi performans göstermişlerdi.
Baş araştırmacı, Dr. Matthew Walker, bulguların uykunun beynin kısa süreli hafıza deposunu temizleyen gerekli bir süreç olduğu fikrini desteklediğini, böylece yeni bilgilerin alınabileceği bir yer açıldığını söyledi.
Aynı araştırma ekibi daha önce, bir sınavdan önceki gece tıkınmanın (abur cubur yemek) gibi beynin bilgiyi neredeyse% 40 oranında azalttığını buldukları gibi beynin öğrenme yeteneklerini aynı oranda azalttıklarını bulmuşlardı.
Walker bu işlemi, hipokampüsünde bir e-posta gelen kutusunun bulunmasına ve bilgileri bu posta kutusuna koymaya benzetir. Dolduğunda, temizleme işlemini başlatmanız için uyumanız gerekir. Bunu yapana kadar, gelen e-mailleriniz e-postanızda kalır. Dr. Walker ayrıca, bu bulguların öğrenmeden önce uyuklamanın ne demek olduğunu, daha sonra olduğu kadar, öğrenme öncesinde de uyuklamanın önemli olduğunu belirtmektedir. Diyor ki, “Uyku, beyni kuru bir sünger gibi hazırlar ve yeni bilgiler almaya hazırlar.
Şekerleme Sırasında Beynimizde Neler Oluyor?
Son zamanlarda yapılan bazı araştırmalar, uyku sırasında beynin sağ tarafının sol taraftan çok daha aktif olduğunu; uyurken oldukça sessiz kaldığını tespit etti. Nüfusun% 95’inin sağ elini kullanmasına bunun anlamının sağ el kullanımında beyinlerinin sol tarafı baskınken, uyku esnasında sağ tarafın daha aktif lop olması ilginç bulunmaktadır.
Çalışmanın yazarı Andrei Medvedev, beynin sağ tarafının, biz uyurken “temizlik” görevlerini yerine getirdiğini belirtti. Medvedev, katılımcılar uyurken beynin çeşitli kısımlarının ne kadar aktif olduğuna baktı:
Medvedev ve meslektaşları, bir kişinin kafa derisinin etrafına simetrik olarak elektrotlara benzer optik fiberler yerleştirmeyi içeren, yakın kızılötesi spektroskopi olarak bilinen bir tür beyin görüntüleme kullandı. Bu “optodlar” beyinden kızılötesi ışık gönderir ve ne kadar ışığın geri döndüğünü ölçer.
Geri sıçrayan ışığın yoğunluğu beynin farklı bölgelerinde kan akışının bir tahminini sağlar. Kan akışı da, bu bölgelerin ne kadar aktif olduğunun bir göstergesidir.
Böylece beyninizin sol tarafı rahatlamak için biraz zaman alırken, sağ taraf geçici depolama alanlarınızı temizlemek, bilgiyi uzun süreli depolamaya itmek ve gününüzün hatıralarını sağlamlaştırmaktır.
Şekerlemenizden En İyi Şekilde Nasıl Yararlanabilirsiniz?
Şartlarınıza bağlı olarak uygulamanız mümkün olacak şekerleme yapacak bir ortam bulunabilir. Aşağıda bazı fırsatlardan bir şekilde yararlanmanın en iyi yolunu bulmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları şunlardır:
Ne Kadar Uyuyakaldığınızı Öğrenin
Belli bir süre kestirmeye çalışıyorsanız, uykuya dalmanız için gereken süreyi kesinlikle hesaba katmanız gerekir. Kaba bir fikriniz olduğunda, bunu uyku zamanınıza dahil edebilirsiniz.
Uykudan uyandırmak için bir alarm kurduğumuzda, normalde uyumak istediğinizden 5-10 dakika daha fazla ayarlayın. Çünkü uyumak için ne kadar zaman alacağı belli olmuyor. 15 veya 20 dakika sonra hala uyanıksam, uyku anında alarmı sıfırlayıp ve yeniden başlatın.
Bir alarm ayarlamak istemiyorsanız, Michael Hyatt‘ın paylaştığı şu numarayı deneyebilirsiniz:
“Öğle yemeğinden sonra her gün ofisimdeki kanepeye uzanıyorum” diye anlatıyor; “Arabanın (veya başka bir anahtar da olur) anahtarlarını sağ elimde tutuyorum ve elimin yere doğru sarkmasına izin veriyorum. Arabanın anahtarları elimden düştüğünde, uyukladığımı anlıyorum.” (Üünlü sanatçı Salvador Dali’nin de benzer bir uygulaması vardı.)
Çok Uzun Süre Uyumayın
Çok uzun süre uyumak yanlıştır. Çünkü “Uyku ataleti”ne neden olmaktadır. Uyku ataleti (tembelliği) sizi daha fazla yorar. Şekerlemeler, 15 dakikayı geçmemelidir.
Günün Doğru Zamanını Seçin
Enerji seviyemiz doğal olarak azaldığında uykuya daha fazla ihtiyaç duyarız. Geleneksel bir sabah 9 – akşam 5 programında çalışanlar için bu genellikle öğle yemeğinden sonradır. Sirkadiyen ritimlerimizin (Sirkadiyen ritim, biyolojik saat veya vücut saati denen hayati bir işlevdir. Bizim uyku-uyanıklık, vücut ısısı, yeme-içme alışkanlıkları, metabolizma ve hormonal salınım döngülerimizi kontrol eder.) doğal döngüleri nedeniyle, 24 saatlik bir sürede iki kez zirveye çıkar. Biri gece yarısı, 12.00 gibi; diğer ise 12 saat sonra yani öğle üzeri veya öğleden hemen sonrasıdır.
Önceki gece uykusuz kalırsanız, bu enerjiyi daha da kuvvetlice hissedersiniz ve kestirmeye daha meyilli olursunuz. Enerji içecekleri ya da kahve ile uykusuz kalmayla savaşmak yerine, öğleden sonra beyninizi yenilemek için kısa bir şekerleme yapmayı deneyin.
Deneyin
Uyuklamada iyileşmenin en iyi yolu uyuma pratikleri yapmaktır. Sizin için neyin işe yarayacağını bulmak biraz zaman alabilir; bu nedenle günün farklı zamanları, farklı uyku uzunlukları ve farklı uyanma yöntemleri deneyin. Uyukladığınız mekanda olabildiğince az ışık olması ve uyurken sizi sıcak tutmak için bir örtüyü üzerinize örtmeniz de önemlidir.
Sağlıklı günler dilerim.
