Şeker Diyeti - Şekerli Yiyecekleri Bırakmanın 11 Basit Yolu

Şeker Diyeti – Çok fazla şeker yemek vücudunuza yapabileceğiniz en kötü işlemlerden biridir. Sağlığınız üzerinde birçok olumsuz etkisi olabilir. Obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, kanser ve diş çürümesine etki ettiği bulunmuştur. Okuyabilirsiniz.

Şeker, meyve ve sebze gibi gıdalarda doğal olarak bulunurken, meyvelerden alınan şekerin kan şekeri üzerinde çok az etkisi vardır ve sağlıklı kabul edilmektedir. Üstelik meyve ve sebzeler ayrıca birçok sağlıklı vitamin ve mineral de içermektedir.

Esas tehlike, sevgili okuyucu, işlenmiş gıdalardaki ilave şekerlerden kaynaklanmaktadır. Alınan şeker Nişasta Bazlı Şeker (NBŞ) olarak bilinen fruktoz içeriği yüksek şeker çeşitlerinden biri (mısır şurubu, fruktoz şurubu vs.) fruktozun vücutta metabolize edilme şekli farklılık gösterdiği için kilo alımı daha hızlı oluyor. Bunlar da daha çok abur cubur yiyeceklerden geliyor.

Şeker konusundaki alt ve üst limitler hakkında, uzmanların önerdiği üst günlük sınır, kadınlar için 6 çay kaşığı (25 gram) ve erkekler için 9 çay kaşığı (37 gram) olmasına rağmen, Healthline’ın yayınına göre, ortalama bir Amerikalının günde yaklaşık 17 çay kaşığı (68 gram) ilave şeker tükettiği rapor edilmiştir. Elimizde Türkiye için bir veri olmamasına rağmen, rakamın bu değerden aşağı olmadığı tahmin edilmektedir.

Bu makalede, çok şeker yemeyi bırakmanın 11 basit yolunu okuyacaksınız. Şeker türü şeyleri seven bir toplum olarak bu makaleye daha dikkatle bakmakta yarar var.

1- Şekerli İçeceklerden Şekeri Çıkarın!

Şeker Diyeti – Çocukların özellikle yoğunlaştığı gazoz türü içecekleri kesin. Yetişkinlerin de “Bişi olmaz abi!” diyerek kafaya dikip, lıkır lıkır içtikleri içeceklere dikkat!

Soda, enerji içeceği, spor içeceği ve meyve içeceği gibi içeceklere eklenen şeker korkunç zararlıdır; lütfen aldığınız ürünün üstündeki beslenme değerlerine bir bakın!

Vücudunuz, içeceklerden gelen kalorileri, gıdalardan gelen kaloriler gibi algılamıyor. Hatta size bunu tam olarak hissettirmez bile. Bu nedenle içeceklerden çok fazla kalori tüketen insanlar telafisi zor bir zarara giriyorlar.

Çalışmalar, şekerli içecek alımınızı azaltmanın kilo kaybına yardımcı olabileceğini sürekli olarak göstermiştir.

İşte bazı daha iyi, düşük şekerli içecek seçenekleri:

Su: Sıfır kalorili.
Taze limon sıkarak ve ıhlamurla karıştırılarak elde edilen köpüklü içecek: Ev yapımı soda.
Nane ve salatalık ile elde edilen içecek: Sıcak havalarda inanılmaz ferahlatıcı.
Bitki ve meyve çayları: Sıcak veya soğuk olarak buzla için.
Çay ve kahve: Şekersiz çay veya siyah veya düz beyaz kahve için.

Şekerli içeceklerin kesilmesi, şeker alımınızı büyük ölçüde azaltabilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

2- Şekerli Tatlılardan Kaçının

Şeker Diyeti – Çoğu tatlılar pozitif besin değeri açısından anlamsızdır. Bunlar kan şekeri üzerinde etki oluştururlar. Kan şekerinin ani yükselmesi sizin, yorgun, aç ve daha fazla şeker arzulamanıza sebep olur.

Kek, turta, çörek ve dondurma gibi tahıl ve süt bazlı tatlılar da ilave şeker alımının % 18’inden fazlasını oluşturmaktadır.

Gerçekten tatlı bir şeye ihtiyaç duyuyorsanız, aşağıdaki alternatifleri deneyin:

Taze meyve: Doğal olarak tatlı ve lif, vitamin ve minerallerle doludur.
Meyveli yoğurt: Kalsiyum, protein ve B12 vitamini bakımından zengindir.
Krema ile pişmiş meyve: Armut, elma veya erik deneyin.
Bitter çikolata: Genel olarak, kakao içeriği ne kadar yüksek olursa, şeker o kadar düşük olur.
Bir avuç hurma: Doğal olarak tatlı ve son derece besleyicidirler.

Taze veya pişmiş meyveler ile şekerli ağır tatlıların değiştirilmesi sadece şeker alımınızı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda diyetinizdeki lif, vitamin, mineral ve antioksidanları da artırır.

3- Çok Şekerli Soslardan Kaçının

Şeker Diyeti – Çoğu mutfakta ketçap, hazır çiğ köfte sosu veya barbekü sosu ve tatlı biber sosu gibi soslar yaygındır. Bununla birlikte, çoğu insan bunların şok edici şeker içeriğinin farkında değildir.

İşte yemeğinizi lezzetlendirmek için başka seçenekler:

Taze veya kurutulmuş otlar ve baharatlar: Şeker veya kalori içermez ve sağlık açısından ek faydaları olabilir.
Taze biber: Yemeğinizden şekeri acı biberle kurtarın.
Sarı hardal: Lezzetlidir ve neredeyse hiç şeker veya kalori içermiyor.
Sirke: Genellikle şekersiz ve kalorisizdir; ancak bazı sirke ve kremler şeker içerebilir. Kendiniz üretin.
Mayonez: Şekersiz olmasına rağmen, yağ oranı yüksektir; bu yüzden kilo vermeye çalışıyorsanız dikkatli olun.

4. Bütün Gıdaları Yiyin

Şeker Diyeti – Bütün gıdalar işlenmemiş veya rafine edilmemiştir. Ayrıca katkı maddeleri ve diğer yapay maddeler içermeyebilirler. Diğer uçta ise ultra işlenmiş gıdalar vardır. Bunlar tuz, şeker ve yağ içeren gıdaların yanı sıra genellikle evde pişirmede kullanılmayan maddelerdir.

Bu maddeler yapay tatlar, renkler, emülgatörler veya diğer katkı maddeleri olabilir. Ultra işlenmiş gıdalara örnek olarak alkolsüz içecekler, tatlılar, tahıllar, pizzalar ve turtalar verilebilir.

Ultra işlenmiş gıdalar, standart bir mutfakta bulabileceğiniz, genellikle yalnızca minimum miktarda katkı maddesi eklenmiş standart işlenmiş gıdalardan farklıdır.

Standart işlenmiş gıda örnekleri basit ekmek ve peynirdir.

Konserve makarna sosu gibi görünüşte sağlıklı seçenekler de endişe verici miktarlar içerebilir. Bir porsiyon (128 gram) yaklaşık 3 çay kaşığı (11 gram) şeker içerebilir.

Eklenen şekerleri önlemek için mümkün olduğunca sıfırdan pişirmeye çalışın. Ayrıntılı yemekler pişirmek zorunda değilsiniz. Ot, baharat ve zeytinyağında et ve balık terbiye etmek gibi basit hileler size lezzetli sonuçlar verecektir.

5- Konserve Gıdalarda Şeker Kontrolü Yapın

Şeker Diyeti – Konserve yiyecekler ucuz olabilir, ancak çok fazla şeker de içerebilir.

Meyve ve sebzeler doğal olarak oluşan şekerler içerir. Bununla birlikte, kan şekerinizi eklediğiniz şekerle aynı şekilde etkilemedikleri için bir sorun değildir.

Şurup içinde paketlenmiş veya içeriğinde şeker bulunan konserve gıdalardan kaçının. Meyve yeterince tatlıdır, bu yüzden “kendi suyunda” veya “ilave şeker yok” olarak etiketlenmiş versiyonları tercih edin.

6- Sözde “Sağlıklı” İşlenmiş Atıştırmalık Gıdalara Dikkat Edin

Şeker Diyeti – Çoğu insan, şekerleme ve kurabiyelerin çok fazla şeker içerdiğini bilir; bu nedenle “sağlıklı” atıştırmalık alternatifleri arayabilirler.

Şaşırtıcı bir şekilde, mısır gevreği karışımı gibi süt katılarak alınan kahvaltılıklar, protein barları ve kuru meyve gibi atıştırmalıklar, çikolata barları gibi sağlıksız rakiplerinden daha fazla olmasa da şeker içerebilir.

Kurutulmuş meyve lif, besin maddeleri ve antioksidanlarla doludur. Bununla birlikte, aynı zamanda doğal şekerle doludur, bu nedenle ılımlı olarak yenilmelidir.

Bazı kuru meyveler ayrıca yüksek miktarlarda ilave şeker içerir. Bundan kaçınmak için, “% 100 meyve” yazan içerik etiketlerini arayın.

Bunların yerine şu sağlıklı atıştırmalık önerilerini deneyin:

Bir avuç fındık: İyi kalori, protein ve sağlıklı yağlarla doludur.
Haşlanmış yumurta: Bu süper yiyecek protein, vitamin ve mineral bakımından zengindir.
Taze meyve: Şeker arzusunu tatmin etmek için idealdir.

Bazı atıştırmalıklardaki “sağlıklı” pazarlama mesajlarına aldanmayın. Hazır olun ve hareket halindeyken yanınıza düşük şekerli atıştırmalıklar alın.

7- Etiketleri Okuyun

Şeker Diyeti – Daha az şeker yemek, tatlı yiyeceklerden kaçınmak kadar kolay değildir. Bazı kahvaltılık gevrekler ve kuru meyveler de dahil olmak üzere, şeker kendisini gizlemesini iyi biliyor.

Bununla birlikte, ekmek gibi bazı tuzlu yiyecekler de çok fazla şeker içerebilir. İki dilim ekmek 1.5 çay kaşığı (6 gram) şeker içerebilir.

Ne yazık ki, bir gıda etiketindeki ilave şekerleri tanımak her zaman kolay değildir. Mevcut gıda etiketlerinde, süt veya meyvelerdeki gibi doğal şekerler ve eklenen şekerler arasında ayrım yapılmıyor.

Bir yiyeceğin şeker eklenip eklenmediğini görmek için bileşenler (içindekiler) listesini kontrol etmeniz gerekir. Ayrıca, bileşenler listesinde en yüksek yüzde olarak listelendiğinden, şekerin listede göründüğü sırayı not etmek de önemlidir.

Gıda şirketleri de ilave şeker için 50’den fazla isim kullanıyor ve bu da fark edilmesini zorlaştırıyor.

İşte en yaygın olanlardan bazıları:

Yüksek fruktozlu mısır şurubu
Şeker kamışı veya meyve suyu
Nişasta şekeri
Glikoz
Doğal Şeker
Pirinç şurubu
Şeker kamışı
Karamel

8- Daha Fazla Protein ve Yağ Yiyin

Yüksek şeker alımı, artan iştah ve kilo alımıyla bağlantılıdır.

Diyete eklenen şeker, özellikle fruktoz, iştahı artırır. Genellikle, beyninize, tok olduğunuzu bildiren sinyaller düzgün gitmez. Bu da aşırı yeme ve kilo alımına yol açabilir.

Öte yandan, proteinin iştahı ve açlığı azalttığı kanıtlanmıştır. Midenizi dolu hissediyorsanız, şekerin sağladığı hızlı açlık düzeltmesini isteme olasılığınız daha düşüktür.

Proteinin gıda arzusunu doğrudan azalttığı da gösterilmiştir. Bir çalışma, diyetteki proteinin% 25 oranında artırılmasının yeme arzusunu% 60 oranında azalttığını göstermiştir.

Yağın enerjisi çok yüksektir. Protein veya karbonhidratlarda gram başına 4 kaloriye kıyasla, yağ gram başına 9 kalori içerir.

Yüksek yağ alımı da iştah azalmasıyla ilişkilidir. Bir gıdanın yağ içeriğine göre, ağız ve bağırsaktaki yağ reseptörleri sindirim şeklini değiştirir. Bu iştahta bir azalmaya ve daha sonra kalori alımına neden olur.

Şeker isteklerini azaltmak için, et, balık, yumurta, tam yağlı süt ürünleri, avokado ve fındık gibi protein ve yağ açısından zengin tüm gıdaları tercih edin.

9- Doğal Tatlandırıcılar

Şeker Diyeti – Bazı tatlandırıcılar şeker, uyuşturucu veya alkol kadar bağımlılık yapabilir. Çalışmalar, bazı tatlandırıcıların, beyni, bazı ilaçlarınkine benzer şekilde etkileyebileceğini göstermiştir.

Şeker bağımlılığı istek ve “hoşgörü” düzeyi üretir. Yani bu istekleri karşılamak için giderek daha fazla tüketilmesini gerektirir.

Şeker hastalığından muzdarip olan çok sayıda insan var ülkemizde. Fareler üzerinde yapılan deneylerde, bu farelerde yüksek şeker diyeti kesildikten sonra moral bozukluğu, hayal kırıklığı ve depresyon belirtileri görülmüştür.

Bu, şekerden vazgeçmenin bazı insanlar için çok zor olabileceğini göstermektedir. Eğer mücadele ediyorsanız, sizin için gerçekten iyi olabilecek doğal tatlı alternatiflerine doktorunuzla birlikte karar verin.

10- Şekeri Evde Tutmayın

Şeker Diyeti – Evde yüksek şekerli yiyecekler tutarsanız, onları yeme olasılığınız daha yüksektir. Özellikle iradenize hakim değilseniz.

Aperatifler ve tatlı yiyecekler için istek, günün herhangi bir saatinde ortaya çıksa da akşamları yemek tam bir felakettir.

Kanıtlar, sirkadiyen ritminizin veya iç saatinizin akşamları tatlı ve nişastalı gıdalar için açlığı ve istekleri arttırdığını göstermektedir.

Tatlı bir şeyler yemeye ihtiyaç duyduğunuzda kendinizi nasıl rahatsız edeceğinizi hayal edin. Kötü sonuçları hayal edin. Kendinizi korkutun.

Çalışmalar, bulmaca çözmek gibi dikkat dağılmasını önleyen etkinliklerin, şeker gibi zararlı istekleri azaltmada da çok etkili olabileceğini göstermiştir.

Bu işe yaramazsa, katur kutur ses çıkaran sağlıklı, düşük şekerli atıştırmalıkları evde tutmaya çalışın.

11- Açken Alışveriş Yapmayın

Şeker Diyeti – Açken alışveriş yaptıysanız, neler olabileceğini biliyorsunuz.

Sadece daha fazla yiyecek satın almakla kalmaz, aynı zamanda alışveriş sepetinize daha sağlıksız seçenekler koyma eğiliminde olursunuz.

Açken alışverişin sadece satın alınan yiyecek miktarını arttırdığı değil, aynı zamanda satın aldığınız yiyecek türünü de etkilediği gösterilmiştir. Okuyabilirsiniz.

Kontrollü bir araştırmada 68 katılımcı beş saat boyunca oruç tuttu. Katılımcıların yarısının alışverişe başlamadan hemen önce istedikleri kadar buğday krakeri yemesine izin verilirken, diğer yarısı aç karnına alışverişe gitti.

Aç grubun daha az aç olanlara kıyasla daha yüksek kalorili ürünler satın aldığını buldular.

Başka bir çalışmada 82 alışveriş yapan kişinin alışverişe gittikleri günün saatinin satın alımları üzerinde herhangi bir etkisi olup olmadığını baktılar.

Çalışma, akşam yemeği saatlerinde, aç olma ihtimalleri olan akşam 4-7 arasında alışveriş yapanların, öğle yemeğinden kısa bir süre sonra, akşamları 1-4 arasında alışveriş yapanlardan daha yüksek kalorili ürünler aldıklarını gösterdi.

Kalorisiz, Katkısız, Doğal Tatlı günler…