Sabahçıl mısınız, Akşamcıl mı? – Uyku hakkında çok sayıda araştırma, bilimsel çalışma ve dedikodu var ki, doğrulukları kafa karıştırıyor. Oysa, uyku, hayatımızı, psikolojimizi, beden ve ruh sağlığımızı ve hatta ömrümüzün uzamasını bile etkileyebiliyor. İnsan, kendi hayatına bu denli etki eden bu yaşamsal değişken karşısında hangi doğruyu yapmalı?
Şimdilik bu sorunun cevabını bir kenara koyalım. Daha önce okul çağı çocuklarına ilişkin yapılan araştırmayı bu siteden makale halinde size sunmuştuk. Yine bir göz atmanızda yarar var:
Beyin gelişimi İçin Çocuklar Ne Kadar Uyumalı?
Bu makalenin konusu ise “üniversite eğitimine devam eden öğrencilerden gece kuşları mı daha yüksek not almakta, yoksa sabahçıllar mı?” sorusunun cevabı. Yani “bütün gece yatmayan, sabahlara kadar ders çalışan Akşamcıllar mı, Yoksa rutin olarak gece uykusunu alıp sabah okula uykusunu almış olarak gelen Sabahçıllar mı?”
- Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi bünyesinde profesyonel uyku derneklerinin 2008 yılında yaptıkları SLEEP başlıklı yıllık toplantıda açıklanan verilere göre, Sabahçıl (Sabah tipi) öğrenciler üniversite eğitiminde daha yüksek not alma eğilimindedirler.
Sabahçıl-Akşamcıl Tipler (ve bir de ara tipler var. Bu yazıda ara tiplere değinilmemiştir.)
- Toktaş ve arkadaşlarının araştırmasına (2018) göre, Bireyler sabahçıl, ara tip ve akşamcıl tip olarak sınıflandırılmaktadır. Sabahçıl bireylerin mental ve fiziksel olarak en zinde oldukları ve kendilerini en iyi hissettikleri zaman sabahın erken saatleriyken, akşamcıl bireyler öğleden sonra ve akşam saatlerinde aktif olmayı tercih etmektedir.
Normal nüfus dağılımına sahip bir ülkede yetişkin nüfusun yaklaşık % 60’ı ara tip, % 40’ı akşamcıl veya sabahçıl tiptir.
- Genetik, sosyokültürel ve çevresel birçok faktör kronotipi etkilemektedir. Örneğin yaş arttıkça sabahçıl olma eğilimi artmaktadır. Adölesan ve genç yetişkinlik dönemi akşamcıl tercih ile ilişkiliyken, çocukluk ve yetişkinlik dönemi sabahçıl olma eğiliminin arttığı dönem olarak belirtilmektedir.
Ayrıca çalışmaların çoğunda kadınların daha sabahçıl olduğu bildirilmekte, fakat kadınların akşamcıl olduğunu gösteren ya da cinsiyetler arasında fark olmadığını belirten çalışmalar da bulunmaktadır.
Kuzey Teksas Üniversitesi’nden Kendry Clay, psikoloji derslerine kayıtlı 824 lisans öğrencisine odaklandı. Bu çalışmada, denekler uyku alışkanlıkları ve gündüz yaşadıkları hayatın işleyişi hakkında sorular içeren bir sağlık anketini doldurdular.
- Elde edilen sonuçlara göre, “akşamcıl – akşam tipi” üniversite öğrencileri “daha düşük not ortalamasında” (GPA-Grade Point Average) yer alırken, “sabahçıl – sabah tipi” öğrenciler daha yüksek not ortalamasına sahip oldular.
North Texas Üniversitesi’nden makalenin ortak yazarı Daniel J. Taylor, bu bulgu üzerine, “Akşamcıl olan üniversite öğrencilerinin not ortalamasının daha düşük olduğu bulgusu, yakın gelecekte, lisans düzeyi psikoloji ders kitaplarında, hafızanın uyku yoluyla geliştiğini gösteren araştırmaların yapılmasını teşvik etme konusunda çok önemli bir bulgu” dedi.
“Ayrıca, bu sonuçlar, öğrencilerin biyolojik saatlerini daha fazla sabah türü haline getirmelerine yardımcı olmak için kronoterapi kullanarak akademik performansı iyileştirmenin mümkün olabileceğini de göstermektedir.” dedi.
KRONOTERAPİ
Hızlı ve arkadaşlarının araştırmasına (2009) göre, Gecikmiş uyku fazı tipi uyku bozukluğu (GUFTUB) uykuya dalmada zorluk ve istenilen saatte uyanmada güçlük ile sonuçlanan bir biyolojik ritim bozukluğudur.
GUFTUB hastaları, kronoterapi, parlak ışık tedavisi, B12 vitamini ya da melatonin uygulaması ile tedavi edilebilirler. Kronoterapi yatma zamanının sistemli olarak geciktirildiği davranışçı bir tekniktir. Uykuya geç dalma yakınması hastalarda kronoterapi tedavisi uygulanır.
Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi (AASM), iyi bir gece uykusu almak için aşağıdaki ipuçlarını sunmaktadır:
- Rutin bir yatma saatiniz olmalı ve değişmemeli.
- Yatma saatinde psikolojiniz pozitif olsun.
- Her gece, tam (deliksiz) uyuyarak gece uykusu alın.
- Yatmadan önce kafein içeren yiyecek ve içeceklerin yanı sıra uyarıcı ilaçlardan da kaçının.
- Ödev hazırlamak veya sınava hazırlanmak için gece boyu uyanık kalıp sürekli tıkıştırmayın. Eğer sizi gece çalışmasına sürükleyen gündüz vakitlerinde zaman bulamamaksa, o zaman okul sonrası aktiviteler için ayırdığınız zamanı kısın.
- Bilgisayarları ve TV’leri yatak odanızın dışında tutun.
- Yatağa aç da gitmeyin; karnınız tıka basa da.
- Yatmadan önceki 6 saat içinde sıkı egzersizler yapmaktan kaçının.
- Yatak odanızın sessiz, karanlık ve biraz serin olmasını sağlayın.
- Her sabah aynı saatte kalkın.
Siz de gece kuşuysanız, yani “Akşamcıl” iseniz, uyku bozukluğu sorununuz varsa, birinci basamak hekimlere veya bir uyku uzmanına başvurun.
Yıllık SLEEP toplantısı, uyku ve uyku bozuklukları ile ilgili yeni bulguları ve tıbbi gelişmeleri sunmak ve tartışmak üzere, uyku tıbbı alanında 5.000 önde gelen araştırmacı ve klinisyenin uluslararası bir araya getirilmesini sağlamaktadır.
AASM ve Uyku Araştırmaları Derneği’nin ortak girişimi olan SLEEP toplantısında ortalama 1.000’den fazla araştırma özeti sunuluyor. Üç buçuk günlük bilimsel toplantı, uyku süreçlerinin anlaşılmasını geliştiren ve uykusuzluk, narkolepsi ve uyku apnesi gibi uyku bozukluklarının tanı ve tedavisine yardımcı olan yeni bulgulara ışık tutuyor.
Kaynaklar
Clay, K. (2008). Morningness Is A Predictor Of Better Grades In College. ScienceDaily. American Academy of Sleep Medicine.
Gökben H., F., Yücel, M. A. (2009). Gecikmiş Uyku Fazı Tipi Uyku Bozukluğu ve Kronoterapi, Türk Psikiyatri Dergisi 2009; 20(2):183-187)
Toktaş, N., Eskiocak, H. (2018). Egzersiz Yapan ve Yapmayan Kadınlarda Kronotipe Göre Depresyon Düzeyinin Belirlenmesi [Depression Levels in Active and Sedentary Women According to Chronotype, Spor Eğitim Dergisi, 2 (3), 11-25.
