Kaliteli Uyku – Siz de benim duyduklarımı duyuyor musunuz; çoğu insan uyuduğu halde uykusuzluktan ya da yeterli ve sade bir uyku alamamaktan şikâyetçi. Bir kısım insanlar da uyuduklarını sanıyor; uykudan mahrum olduklarının farkında bile değiller. Oysa insan ömrünün ortalama üçte birini alan uyku, her yönüyle beden ve zihin sağlığımızı derinden etkileyen önemli bir vazgeçilmezdir.
Uyku hakkında daha önce yayınladığımız iki makalede uykuyu ele almıştık. Bu iki kaynağa da göz atmanızı tavsiye ediyorum.
Makalelerden biri “Beyni Genç Tutmanın Yolları” başlıklı makale. Makaledeki ana fikir “iyi bir zihinsel performans için ölçülü uyumak şarttır” cümlesidir.
Özellikle çocuklarda uyku disiplini ve süresi oldukça önemlidir. Hatta çocukluktan itibaren bu süreye uymak disiplinli bir gelecek demektir. Çocuklar günde kaç saat uyumalı sorusunun cevabını aşağıda linki verilen makaleyi okuyarak öğrenebilirsiniz.
ÇOCUKLAR NE KADAR UYUMALI?
Kaliteli Uyku – Yetişkinlerin daha sağlıklı beyne sahip olabilmeleri için günde en az 6 – 8 saat arasında uyumaları gerekir. Uykusuzluk çekenlerde kortizon seviyesi yükselir. Bu durum hafızayı kontrol eden sistemleri olumsuz etkiler. Gece uyku sırasında salgılanan melatonin hormonu vücudun biyolojik saatini ve ritmini ayarlar.
Araştırmalar; melatoninin bağışıklık sistemini güçlendirdiğini, ömrü uzattığını, stresi ve yaşlanma bulgularını azalttığını göstermektedir. Bu hormondan yararlanmak için uykuyu erken saate çekmek, hormonun en çok salgılandığı karanlık saatlerde uyumak gerekir. Depresyon ve stresin zararlarından kurtulmak ve beyni hasarlardan korumak için uykunuzu düzenli olarak almalısınız.
Kaliteli Uyku – Uykunun 3 Kaldıracı
Siz de uykunuzu iyileştirmek istiyorsanız, aslında bunu yapmanın çok basit ve pratik yolları vardır. Buna uykunun 3 kaldıracı diyelim.
İşte 3 uyku kaldıracı…
Uykunuzun kalitesini ve günlük performansınızı artırmak istiyorsanız, kendinizi güçlendirmek için “çekebileceğiniz” 3 kaldıraç kolu vardır:
- Uykunun Yoğunluğu
- Uyku Zamanlaması
- Uyku Süresi
Yoğunluk ne kadar iyi uyuduğunuzu ifade eder.
Kaliteli Uyku – Farklı uyku aşamaları vardır. Bu aşamalardan ikisi özellikle önemlidir: Yavaş dalga uyku (derin uyku olarak da bilinir) ve REM uykusu. Bu iki aşamada geçirdiğiniz uyku süresi yüzdesi, uykunuzun kalitesini büyük ölçüde belirler.
Zamanlama, uyuduğunuz zaman anlamına gelir.
Kaliteli Uyku – Saat kaçta yatağa giriyorsunuz? Bu faktör iki nedenden dolayı önemlidir. İlk olarak, her gece aynı saatte yatarsanız, vücudunuzun iyi uyku alışkanlıkları geliştirmesi daha kolay olacaktır. İkincisi, uykuya geçme saatiniz günlük sirkadien ritmine (circadian rhythm) uygun olmalıdır.
Süre, ne kadar uyuduğunuzu ifade eder.
Kaliteli Uyku – Bu basittir: Her gece ne kadar süre uyuyorsunuz? 6 saat mi? 8 saat mi? Uyku süresi çocuklarda büyüme, yetişkinlerde bağışıklık, performans ve sağlık için kritik eşiktir. Profesyonel sporcular genellikle geceleri 10 saatten fazla uyurlar. Vücudunuzu ve zihninizi yoğun olarak çalıştırıyorsanız, bu durumda süre sizin için çok daha önemlidir.
Daha İyi Uyku İçin…
Uykunuzu geliştirmek için bu 3 kaldıraç kolu nasıl kullanabilirsiniz?
Uyku yoğunluğu söz konusu olduğunda, gerçek şu ki yapabileceğiniz çok şey yoktur. Vücudunuz sizin için uyku döngünüzün yoğunluğunu (yavaş dalga uykusunda ve REM uykusunda ne kadar zaman geçirdiğinizi) büyük ölçüde yönetir. Düzenli egzersiz yapmak ve doğru beslenmek dolaylı olarak uyku yoğunluğunu arttırır.
Bu aslında iyi bir haberdir; çünkü işleri kolaylaştırır. Vücudunuz uykunuzun kalitesini kendi başına yönettiğinden, size düşen sadece iki faktöre odaklanmantır: Zamanlama (yatma zamanınız) ve süre (ne kadar süre uyuduğunuz).
Başka bir varsayım yaparsak, durumu daha da basitleştirebiliriz. Varsayım şu olsun: “Her gün, yaklaşık aynı saatte uyanıyorsunuz.”
Her gün yaklaşık aynı saatte uyanırsanız, uyku süreniz yatağa girdiğiniz saat tarafından belirlenir. Genel olarak, ne kadar daha önce yatağa girerseniz, o kadar daha fazla uyuyacaksınız demektir. Zamanlamayı geliştirdiğinizde süreyi de geliştirirsiniz.
Zamanında Uyumaya Bakın!
Daha iyi uyumaya odaklanıyorsanız, “zamanlama” belki de 3 uyku kaldıraç kolunun en önemlisidir. Uykunuzun yoğunluğu vücudunuz tarafından otomatik olarak yönetilir. Uykunuzun süresi büyük ölçüde yatağa ne zaman girdiğinize bağlıdır (her sabah aynı saatte uyandığınız varsayılarak). Ve daha erken, daha tutarlı bir zamanda yatmak, uykunuzun kalitesini ve süresini iyileştirmek için kritik noktalardır.
İyi uykular…
