Hamilelikte Beslenme – “Aşermek” kelimesini Anadolu’da herkes bilir. Bir kış gecesinin saat 02.00’sinde, eşini uykusundan uyandırıp, canı nar çektiği için adamcağızı fellik fellik nar aramaya gönderen anne adayının bu davranışı tam bir “aşermek”tir. TDK sözlüğünde aşermek kelimesi “Hamilelikte bazı yiyeceklere karşı aşırı düşkünlük göstermek, çok arzulamak veya nefret etmek, tiksinmek” şeklinde tanımlamıştır. Anne adayının hem kendi karnını ve hem karnındaki bebeğini mutlu edecek şekilde doyurmasıdır.
Hamilelik, anne adaylarının hem kendi sağlıklarını hem de bebeklerinin gelişimini desteklemek için beslenmelerine her zamankinden daha fazla özen göstermeleri gereken özel bir dönemdir. Bu süreçte vücut, artan besin ihtiyacını karşılamak amacıyla çeşitli sinyaller gönderir ve aşerme de bunlardan biridir. Anne adayları bazen ani ve yoğun bir şekilde belirli yiyecekleri tüketme isteği hissedebilirler. Ancak önemli olan, bu isteklere sağlıklı ve dengeli bir şekilde yanıt verebilmek, bebeğin gelişimini desteklerken aynı zamanda annenin ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri karşılamaktır.
Aşerme sürecinde doğru besinleri tercih etmek, sadece anlık istekleri tatmin etmekle kalmaz, aynı zamanda hamilelik boyunca enerji seviyelerini korumaya ve bebeğin sağlıklı büyümesine de katkıda bulunur. Bu yazımızda, anne adaylarının sıkça aşerdiği ve tüketmeleri halinde hem kendileri hem de bebekleri için faydalı olabilecek 12 besini ele alacağız. Sağlıklı ve bilinçli bir beslenme ile bu özel dönemi daha keyifli ve dengeli bir şekilde geçirmek mümkün!
Bir hamilenin sağlıklı beslenme planı yaparken, beslenmesinde yer alması gereken besinleri şu şekilde kategorize edebiliriz:
Protein
Vitaminler ve mineraller
Sağlıklı yağ türleri
Kompleks karbonhidratlar
Lif ve sıvılar
İşte, biz de, sizin hamileyken bu besin hedeflerine ulaşmanıza yardımcı olmak için 12 süper besleyici yiyecek seçtik:
1. Süt ürünleri
Hamilelikte Beslenme – Hamilelik sırasında, karnınızda büyüyen küçüğünüzün ihtiyaçlarını karşılamak için ekstra protein ve kalsiyum tüketmeniz gerekir. Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri başköşede yer almalıdır.
Süt ürünleri iki tür yüksek kaliteli protein içerir: Süt proteini (Kazein) ve peynir altı suyu. Süt, en iyi diyet kalsiyum kaynağıdır ve yüksek miktarda fosfor, B vitamini, magnezyum ve çinko sağlar.
Yoğurt, diğer birçok süt ürününden daha fazla kalsiyum içerir ve özellikle faydalıdır. Bazı çeşitler ayrıca sindirim sağlığını destekleyen probiyotik bakteriler içerir.
Laktoz toleransınız yoksa test edip edemeyeceğinizi görmek için doktorunuza danışın. Yoğurtlu tatlılardan bir zarar gelmez.
2. Bakliyat
Hamilelikte Beslenme – Bu yiyecek grubu mercimek, bezelye, fasulye, nohut, soya fasulyesi ve yer fıstığını içerir.
Baklagiller, bitkisel kaynaklı harika lif, protein, demir, folat ve kalsiyum kaynaklarıdır. Bunların tümü hamilelik sırasında vücudunuzun daha çok ihtiyacı vardır.
Folat en temel B vitaminlerinden biridir (B9). Özellikle ilk üç aylık dönemde ve hatta öncesinde bebeğiniz ve sizin için çok önemlidir. Her gün en az 600 mikrogram (mcg) folata ihtiyacınız vardır. Bunun tek başına yiyeceklerden elde edilmesi zor olabilir. Ancak baklagiller bunu sağlayabilir.
Baklagiller genellikle lif bakımından çok yüksektir. Bazı türler, ayrıca demir, magnezyum ve potasyum bakımından yüksektir.
3. Tatlı patatesler
Hamilelikte Beslenme – Tatlı patatesler yalnızca binlerce farklı şekilde pişirilmiş lezzetli değil, aynı zamanda vücudunuzda A vitaminine dönüştürülen bir bitki bileşiği olan beta karoten bakımından da zengindir. β-Karoten, mantarlarda, bitkilerde ve meyvelerde bol miktarda bulunan organik, kuvvetli renkte kırmızı-turuncu pigmenttir. Terpenoid olan, sekiz izopren ünitesinden biyokimyasal olarak sentezlenen ve böylece 40 karbona sahip olan karotenlerin bir üyesidir. Kaynak
A vitamini bebeğin gelişimi için gereklidir. Organ etleri gibi aşırı miktarda hayvansal kaynaklı A vitamini kaynaklarına dikkat edin. Yüksek miktarlarda alınırsa, ilaçlar dahil tüm ksenobiyotiklerin biyolojik sistemde oluşturdukları olumsuz etkiler ve zarar verme kapasitesi olan toksisiteye neden olabilir. Kaynak
Tatlı patatesler bol miktarda bitki bazlı beta karoten ve lif kaynağıdır. Lif sizi daha uzun süre tok tutar, kan şekeri artışlarını azaltır ve sindirim sağlığını düzenler.
4. Somon
Hamilelikte Beslenme – Somon, birçok faydası olan temel omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir.
Bunlar deniz ürünlerinde yüksek miktarlarda bulunur ve bebeğinizin beynini ve gözlerini oluşturmaya yardımcı olur ve hatta gebelik süresini uzatmaya yardımcı olabilir.
Yalnız, şunu göz ardı etmeyin: Yüksek cıvalı balıklarda bulunan cıva ve diğer kirleticiler nedeniyle deniz ürünü alımınızı sınırlamanız gerekebilir. Ya da rastgele deniz ürünü almaktan vazgeçin. Somon gibi yağlı balıklar yiyebilirsiniz.
Kaçınmanız gereken yüksek cıva barındıran balıkları bilin:
- Kılıç balığı
- Köpek balığı
- Uskumru: Doğu Atlantik’in ılık bölgelerinde yaşayan, yemek ve spor amaçlı avlanan bir uskumru
- Marlin: Atlantik Kılıç balığı
- Orkinos
Ayrıca somon, çoğumuz için eksik olan çok az doğal D vitamini kaynaklarından biridir. Kemik sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu için önemlidir.
5. Yumurtalar
Hamilelikte Beslenme – Bu inanılmaz, yenilebilir yumurtalar, ihtiyacınız olan hemen hemen her besleyiciden biraz içerdikleri için en iyi sağlıklı besindir. Büyük bir yumurta yaklaşık 80 kalori, yüksek kaliteli protein, yağ ve birçok vitamin ve mineral içerir. (Kaynak)
Yumurta, hamilelik sırasında hayati bir besin olan harika bir kolin kaynağıdır. Bebeğin beyin gelişimi için önemlidir ve beyin ve omurganın gelişimsel anormalliklerinin önlenmesine yardımcı olur.
Tek bir bütün yumurta, kabaca 147 miligram (mg) kolin içerir ve bu, sizi hamilelik sırasında önerilen günlük 450 mg kolin alımına yaklaştırır (bunun yeterli olup olmadığını belirlemek için daha fazla çalışma yapılsa da).
Yumurta pişirmenin sağlıklı yollarını zaten biliyorsunuz.
6. Brokoli ve koyu yeşil yapraklı sebzeler
Hamilelikte Beslenme – Burada sürpriz yok: Brokoli kara lahana ve ıspanak gibi koyu yeşil sebzeler, ihtiyacınız olan pek çok besini sizin için paketler. Onları yemeyi sevmeseniz bile, çoğu zaman her tür yemeğin içinde alınabilir, ama alın!
Faydaları arasında lif, C vitamini, K vitamini, A vitamini, kalsiyum, demir, folat ve potasyum bulunur. Yeşil iyiliğin bolluğudur.
Yeşil sebzeleri porsiyonlara eklemek, vitaminleri paketlemenin ve tüm bu lifler nedeniyle kabızlığı gidermenin etkili bir yoludur. Sebzeler düşük doğum riskini azaltır.
7. Yağsız et ve proteinler
Hamilelikte Beslenme – Yağsız sığır eti ve tavuk mükemmel yüksek kaliteli protein kaynaklarıdır. Sığır eti aynı zamanda demir, kolin ve diğer B vitaminleri bakımından da zengindir – hepsine hamilelik sırasında daha yüksek miktarlarda ihtiyaç duyacaksınız.
Demir, kırmızı kan hücreleri tarafından hemoglobinin bir parçası olarak kullanılan temel bir mineraldir. Kan hacminiz arttığı için daha fazla demire ihtiyacınız olur. Bu, özellikle hamileliğin son aşaması olan üçüncü üç aylık döneminizde önemlidir.
Hamileliğin erken ve ortasındaki düşük demir seviyeleri, demir eksikliği anemisine neden olabilir; bu da doğum riski ve diğer komplikasyonlara yol açabilir.
Demir ihtiyacınızı yalnızca yemekle karşılamak zor olabilir, özellikle ete karşı bir isteksizlik geliştiriyorsanız veya vejetaryen iseniz. Ancak bunu yapabilenler için düzenli olarak yağsız kırmızı et yemek, yiyeceklerden aldığınız demir miktarını artırmaya yardımcı olabilir.
Uzman ipucu: Portakal veya dolmalık biber gibi C vitamini açısından zengin yiyecekleri demir açısından zengin yiyeceklerle eşleştirmek de emilimi artırmaya yardımcı olabilir.
8. Meyveler
Hamilelikte Beslenme – Meyveler, suf, sağlıklı karbonhidratlar, C vitamini, lif ve antioksidanlar gibi küçük paketlerinde çok fazla iyilik barındırır.
Meyveler nispeten düşük bir glisemik indeks değerine sahiptir, bu nedenle kan şekerinde büyük artışlara neden olmazlar.
Hem su hem de lif içerdikleri için meyveler harika birer atıştırmalıktırlar. Çok fazla lezzet ve besin sağlarlar, nispeten az kalori içerirler.
Hamileyken yenebilecek en iyi meyvelerden bazıları mevsimine göre, kiraz, yaban mersini, ahududu, çilek gibi taneli meyveleridir.
9. Tam tahıllar
Hamilelikte Beslenme – Rafine edilmiş muadillerinin aksine, tam tahıllar lif, vitamin ve bitki bileşikleri ile doludur. Beyaz ekmek, makarna ve beyaz pirinç yerine yulaf, esmer pirinç, buğday ve arpa düşünün.
Yulaf gibi bazı tam tahıllar da makul miktarda protein içerir. Ayrıca hamile insanlarda genellikle eksik olan birkaç düğmeye basarlar: B vitaminleri, lif ve magnezyum. (Kaynak)
10. Avokado
Hamilelikte Beslenme – Avokado, çok sayıda tekli doymamış yağ asidi içerdiğinden alışılmadık bir meyvedir. Bu onları tereyağlı ve zengin yapar, bir yemeğe derinlik ve krema katmak için mükemmeldir.
Ayrıca lif, B vitamini (özellikle folat), K vitamini, potasyum, bakır, E vitamini ve C vitamini bakımından zengindirler.
Avokado, yüksek sağlıklı yağ, folat ve potasyum içeriği nedeniyle hamilelik sırasında (ve her zaman) harika bir seçimdir.
Sağlıklı yağlar, bebeğinizin cildini, beynini ve dokularını oluşturmaya yardımcı olur ve folat, nöral tüp kusurlarını, beyin ve spina bifida gibi omurgadaki gelişimsel anormallikleri önlemeye yardımcı olabilir.
Potasyum, bazı kadınlar için hamileliğin bir yan etkisi olan bacak kramplarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
11. Kurutulmuş meyve
Hamilelikte Beslenme – Kurutulmuş meyveler genellikle kalori, lif ve çeşitli vitamin ve mineraller bakımından yüksektir. Bir parça kuru meyve, taze meyveyle aynı miktarda besin içerir, sadece tamamen susuz ve çok daha küçük bir biçimde.
Bir porsiyon kurutulmuş meyve, folat, demir ve potasyum dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineralin önerilen alımının büyük bir yüzdesini sağlayabilir.
Kuru erik, lif, potasyum ve K vitamini açısından zengindir. Bunlar doğal müshillerdir ve kabızlığı gidermede çok yardımcı olabilirler. Hurmalar lif, potasyum, demir ve bitki bileşiklerinde yüksektir.
Bununla birlikte, kurutulmuş meyve ayrıca yüksek miktarda doğal şeker içerir. Daha fazla şeker içeren şekerlenmiş çeşitlerden kaçındığınızdan emin olun.
Kurutulmuş meyve, kalori ve besin alımını artırmaya yardımcı olsa da, genellikle bir seferde birden fazla porsiyon tüketilmesi tavsiye edilmez.
12. Su
Hamilelikte Beslenme – Su; hayatın kaynağı; onsuz asla yaşanamaz. Kimse susuz kalamaz, yaşayamaz. Özellikle hamile insanlar; hamilelik sırasında kan hacmi yaklaşık yüzde 45 artar.
Vücudunuz, sıvı desteği için (hidrasyon için) birikimi bebeğinize yönlendirecektir, su alımını düzenli yapmazsanız bu defa kendiniz dehidrate (su desteğine) muhtaç olabilirsiniz. Bu aynı anda sizin ve bebeğiniz için risk demektir.
Hafif dehidratasyon (su ihtiyacı) belirtileri arasında baş ağrısı, anksiyete, yorgunluk, kötü ruh hali ve hafıza azalması yer alır.
Su alımınızı artırmak, aynı zamanda kabızlığı hafifletmeye ve hamilelik sırasında sık görülen idrar yolu enfeksiyonu riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Genel yönergeler, hamile kadınların günde yaklaşık 2.3 litre su içmelerini önermektedir. Ancak gerçekten ihtiyacınız olan miktarı kontrol ederek değişime göre miktarı ayarlayabilirsiniz. Özel ihtiyaçlarınıza göre tavsiye almak için doktorunuza danışın.
Meyve, sebze, kahve ve çay gibi diğer yiyecek ve içeceklerden de su aldığınızı unutmayın.
Uzman ipucu: Gün boyunca susuzluğunuzu gidermek için dolu bir su şişesi bulundurmaya çalışın; bittikçe tamamlayın.
Kısaca özetlersek…
Büyüyen bebeğiniz vücudunuzun korumasındadır. Yani bebek eşittir annedir. O halde, tam tahıllar, meyveler ve sebzeler, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlardan oluşan çok yönlü bir beslenme planından tüm bu besleyici yoğun yiyecekleri vücudunuza alın; bebeğiniz bunları bekliyor.
Bebeğinizi dünyaya gönderen Yaratıcınız, onun beslenmesini de sizin üzerinizde gönderiyor. Sağlığınızla ilgilenen ekibinizi yeme seçimlerinizden haberdar edin. Gerekli takviyeleri içeren bir plan konusunda size rehberlik etmelerine izin verin.
Bu liste, sağlıklı ve iyi beslenmiş bir hamilelik için iyi bir başlangıç olmalıdır. Özetle:
- Süt ürünleri, özellikle yoğurt harika bir seçimdir. Artan protein ve kalsiyum ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olur.
- Baklagiller süper folat, lif ve diğer birçok besin kaynağıdır. Folat, hamilelikte çok önemli bir besindir.
- Tatlı patates, vücudunuzun A vitaminine dönüştürdüğü mükemmel bir beta karoten kaynağıdır. A vitamini, büyüyen bebeğinizdeki hücrelerin büyümesi ve farklılaşması için önemlidir.
- Somon, büyüyen bebeğinizin beyin ve göz gelişimi için önemli olan temel omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA’yı içerir. Aynı zamanda doğal bir D vitamini kaynağıdır.
- Bütün yumurtalar inanılmaz derecede besleyicidir ve genel besin alımınızı arttırmanın harika bir yoludur. Ayrıca beyin sağlığı ve gelişimi için gerekli bir besin olan kolin içerirler.
- Brokoli ve yeşil yapraklı sebzeler, ihtiyacınız olan besinlerin çoğunu içerir. Ayrıca kabızlığı önlemeye veya tedavi etmeye yardımcı olabilecek lif bakımından da zengindirler.
- Yağsız et iyi bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır. Sığır eti ayrıca hamilelik sırasında önemli besinler olan demir, kolin ve B vitaminleri bakımından zengindir.
- Meyveler su, karbonhidrat, C vitamini, lif, vitaminler, antioksidanlar ve bitki bileşikleri içerir. Besin ve su alımınızı artırmanıza yardımcı olabilirler.
- Kepekli tahıllar lif, vitamin ve bitki bileşikleriyle doludur. Ayrıca B vitamini, lif ve magnezyum açısından da zengindirler.
- Avokado, yüksek miktarda tekli doymamış yağ asitleri, lif, folat ve potasyum içerir. Bacak kramplarını hafifletmeye de yardımcı olabilirler.
- Kuru meyve, küçük ve besin açısından yoğun olduğu için hamile kadınlar için oldukça faydalı olabilir. Fazla şeker alımını önlemek için porsiyonlarınızı sınırlandırdığınızdan ve şekerlenmiş çeşitlerden kaçındığınızdan emin olun.
- Hamilelikte kan hacminiz arttığı için su içmek önemlidir. Yeterli hidrasyon ayrıca kabızlığı ve idrar yolu enfeksiyonlarını önlemeye yardımcı olabilir.
