Egzersiz Alışkanlığı – Birçok insan, nasıl kalıcı bir egzersiz yapılması gerektiğini ve nasıl vazgeçemeyeceği yapışan bir egzersiz alışkanlığı kazanılacağını; tüm bunlar için nasıl motive edileceğini bilmek ister.
ABD’de 2012 yılında yapılan bir araştırmada binlerce insanın SAĞLIKLA İLGİLİ kendi hayatında alacağı tedbirlerle ilgili olarak ilk on alışkanlığı analiz edildi ve egzersizin bir numara olduğu bulundu. Egzersizin bir numarada olduğu bu listeyi merak ediyor musunuz? Sayalım:
- Egzersiz yapmak
- Daha çok su içmek
- Okumak
- Şınav çekmek
- Diş ipi kullanmak
- Gece yarısını geçirmeden yatmak
- Koşmak
- Kahvaltı yapmak
- Medtasyon yapmak
- Spor salonuna gitmek
(Kaynak: http://blog.lift.do/top-ten-habits/)
Elbette, egzersizi bir alışkanlık haline getirmeyi istemek başka bir şey, onu gerçekten uygulamak farklı bir şeydir. Davranış değiştirmek zordur. Yeni bir yaşam tarzı seçmek ve onu yaşamak daha da zordur. Özellikle bu kendi değerleriniz ve bedensel imajınız hakkında kendi değişken hislerinizi yenmeniz durumunda doğrudur. Ne derler, şeklinde başkalarının ne diyeceklerini öne çıkarırsanız değişim yapmanız zordur.
Daha önceki aylarda yazdığımız üç yazıyı da okuyun. Egzersiz yapmanın (spor yapmak değil!) beyne ve hafızaya nasıl da yarar sağladığını göreceksiniz. Aşağıdaki yazıları sizin için seçtik:
BEYİN VE EGZERSİZ – EGZERSİZ YAPMAK BEYNİ NASIL DAHA İYİ ÇALIŞTIRIYOR?
EGZERSİZ VE BEYİN İLİŞKİSİ – EGZERSİZ YAPIN HAFIZANIZ GENÇ KALSIN!
EGZERSİZ YAPMAK – AKLİ GÖZLE ÖDÜLE ODAKLAN KİLO VER!
Ancak kolayca egzersiz alışkanlığı oluşturmak için bazı stratejiler vardır. Aşağıdaki üç strateji sunuyorum; bunlar denenmiş, başarılı olmuş stratejilerdir. Şimdi, egzersiz yapmak ve o egzersizi alışkanlık haline getirmek için motive olmanın bu 3 basit yolundan söz edelim:
1-) Başlamak Bitirmenin Yarısıdır; Motive Edici Bir Başlama Davranışı (Rutini) Geliştirin.
Egzersiz Alışkanlığı – Alışkanlıklar tekrarladığınız davranışlardır; ya da aynı zamanda tekrar tekrar başlattığınız davranışlardır. Başka bir deyişle, ısrarla sürekli olarak başlamazsanız, herhangi bir alışkanlığınız olmaz. Birçok açıdan, yeni alışkanlıklar oluşturmak, her seferinde o davranışa tekrar başlamak için bir alıştırmadır.
Başlamayı kolaylaştırmanın bir yolunu bulabilirseniz, bu, alışkanlığı daha kolay hale getirmenin de bir yolunu bulabileceğiniz anlamına gelir. Bu yüzden rutinler veya ritüeller çok önemlidir. Antrenmanınıza otomatik bir başlangıç yaptıran bir başlangıç davranışı veya ritüeli geliştirebilirseniz.
Mesela ben yürüyüşlerime başlamadan önce çevremdeki ağaç veya bitkileri incelerim. Onlarla konuşur ve ellerimle okşarım. Sonra yürüyüşüme başlarım.
Bazı futbolcular maç başlangıcında parmaklarıyla haç işareti veya istavroz yaparlar.
Müslüman futbolcular ya elleriyle dua ederler veya secdeye giderler. Tüm bunlar her dinde veya insan topluluklarında olan davranışlardır ve bunu yapan kişiyi motive eder.
Örneğin, aşağıdaki bu cümleyi doldurarak egzersiz yapmaya niyet edebilirsiniz.
POZİTİF NİYET BİLDİRİSİ
Gelecek hafta, _______ günü, __________ saatleri arasında ___________ şu mekanda, egzersizlerimi yapacağım.
Bir araştırma, yukarıdaki bu cümleyi dolduran kişilerin uzun vadede egzersiz yapma olasılığının 2 ila 3 kat daha fazla olduğunu göstermiştir.
Bu, “Uygulama Niyetleri” olarak adlandırılan bir psikoloji kavramıdır ve bunu destekleyecek yüzlerce çalışma vardır. Bunlardan biri de şudur:
British Journal of Health Psychology tarafından yapılan bir çalışmada, her hafta ne zaman ve nerede egzersiz yapacaklarını yazarak egzersiz yapma niyetlerini planlayanların % 91’inin mutlu sona ulaştıklarını bulmuştur. Bu arada, egzersizle ilgili motivasyonel materyal okuyan, ancak ne zaman ve nerede egzersiz yapacaklarını planlamayan kişiler, kontrol grubuna göre herhangi bir artış göstermemiştir.
2-) 2 Dakika Kuralı: Küçük Egzersizlerle Başlayın.
Egzersiz Alışkanlığı – Egzersizi alışkanlık haline getirmenin en iyi yolu, irade gücünüz azaldığında ve egzersiz yapmak için motive olamadığınız zamanlarda bile yapabileceğiniz kadar kolay bir egzersizle başlamaktır. Hayır diyemeyeceğiniz kadar kolay bir şeyle başlayın.
İşte başlangıçta kullanabileceğiniz bu strateji 2 Dakika Kuralıdır.
Çok basittir: Başlarken faaliyetin tümünü beyninizde çevirmek yerine, en basit bir davranışla başlayın.
Uzun bir yola çıkıyorsunuz, farz edelim, yolun tamamını düşünmek yerine ilk 2 dakikada atacağınız adımı düşünün ve adımınızı atın. Ne demişler, “uzun yolculuklar bir küçük adımla başlar.”
Yapacağınız tüm egzersizleri düşünmek yerine, sadece 2 dakika içinde başlamak için bir yol bulmaya odaklanın.
Koşuya gitmek için motive olmakta zorlanıyor musunuz? Sadece su şişenizi doldurun ve koşu ayakkabılarınızı giyin.
Bugünkü antrenmanı bir başarı olarak değerlendirmek için yapmanız gereken tek şey bu. Çoğu zaman, bu küçük 2 dakikalık başlangıç motivasyonunuzu coşturmak ve işinizi bitirmenize yardımcı olmak için yeterli olacaktır.
3-) Önce Alışkanlığa Odaklanın, Sonuçlara Değil.
Egzersiz Alışkanlığı – Diyet ve egzersizde çoğu hocanın tavsiyesi, sonuçlar hakkında hayal kurdurmak ve gelecekteki haliyle motive etmektir. Çoğu insan bu tür bir hedefle başlar. “Önümüzdeki 4 ay içinde 20 kilo vermek istiyorum.” Veya “Bundan altı ay sonra 50 kilo daha zayıflamak istiyorum.”
Bu yaklaşım yanlıştır. Hedefe odaklanmak yerine sürece yani zayıflama sistemine odaklanmak daha doğrudur.
Başlangıçta en önemli şey bağlı kalacağınız bir rutin oluşturmaktır; hem de aldığınız sonuçlara aldırış etmeksizin. Başka bir deyişle, ilk 6 ayda, egzersizleri ve antrenmanları kaçırmamak, ilerleme kaydetmekten daha önemlidir. Antrenmanları kaçırmayan kişiyseniz ve antrenmanlar sonucu ilerleme olmuyorsa o zaman endişelenin.
Bunu yapmanın bir yolu, davranışınızda bir üst sınır belirlemektir. Yani bir başarı eşiği, hedef eşiği…
Söz gelimi bir spor salonuna devam etmeye çalışıyorsunuz ve kendinize başlangıçta 5 dakikadan fazla spor salonunda kalmayacağınıza dair bir kural koydunuz. Her gün gitmek zorundasınız, ama 6 veya daha fazla dakika kalmamalısınız.
Birincil hedefiniz, egzersizleri kaçırmama alışkanlığını geliştirmeye odaklanmak olmalıdır. Bunu bir iki ay boyunca yaptıktan sonra spor salonuna gitme rutinini oluşturmuş ve daha zor egzersizler yapmaya odaklanmaya başlamış olacaksınız.
Burada adil olmak gerekirse, sağlık ve kilo verme konusunda sadece egzersizin değil, aynı zamanda diyet ve yaşam tarzı değişikliklerinin de etkisini belirtmeye gerek yok.
Egzersiz alışkanlığını kazandıktan sonra, iyileştirmenin binlerce yolunu bulabilirsiniz. Alışkanlık olmadan, strateji işe yaramaz.
Önce alışkanlığı oluşturun, daha sonra sonuçlar hakkında beklentiye girin.
