Depresyon – Bu makale “depresyon belirtileri ve nedenleri“yle ilgili değil, daha çok depresyon ve beslenme arasındaki ilişkiye mücadeleye yoğunlaşmaktadır. Uygun beslenmenin depresyonla başa çıkmak için iyi bir destek olabileceğini gösteren çok sayıda araştırma mevcuttur. Depresyonla mücadele için besinlerin çok iyi savunma silahları olduğunu vurgulayan Nutrition Stripped’in kurucusu McKel Hill “Beyniniz tüm gün boyunca çok çalışıyor, bu yüzden iyi onu besleyin. Diyetiniz duygularınızı, odaklanma yeteneğinizi, enerji düzeylerinizi ve daha fazlasını kolayca etkileyebilir. Özellikle depresyonla mücadele için beyin güçlendirici yiyecekleri diyetinize sokabilirsiniz.” diyor.
Hepimiz her zaman oldukça yorgun hissediyoruz. Beyinlerimiz sisli olabilir ya da sadece zihinsel (ve fiziksel olarak) yorgun olduğumuzu hissediyor olabiliriz.
İyi haber şu ki, tıpkı sindirim sağlığınıza veya bağışıklığınıza yardımcı olacak bir diyet gibi, enerjinizi arttırmaya ve yorgunluğa karşı savaşmanıza yardımcı olacak beyin yiyecekleri de var.
Yiyeceklerdeki bazı vitaminler ve mineraller bile, sisli bir zihinle veya hafıza kaybıyla mücadele ederek beyninizi keskin tutmaya yardımcı olabilir. Ayrıca sizi daha uyanık ve gününüzü halletmeye hazır hissetmenizi sağlayacak yiyeceklerden bazı besinleri alabilirsiniz.
Zihninizi güçlendirmek ve enerjilendirmek için, işte benim en sevdiğim “beyin gıdaları” ve bu besinleri günlük sağlık rutininizde nasıl çalıştıracağınıza dair fikirler.
1. Depresyonla Mücadele İçin Besinler – Somon Balığı veya Yüksek DHA Oranlı Balık Yağı
Depresyon ve Beslenme – Balıklardaki omega-3 (depresyon ve beyin için özellikle omega-3 içindeki DHA miktarı önemli) yağ asitleri beyninizi oyununun tepesinde tutar. Bu sağlıklı çoklu doymamış yağ asidi türü somonda bol miktarda bulunur ve yorgunluğa karşı savaşmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Daha spesifik olarak, bir çalışmada kronik yorgunluk sendromu olanların diyetlerine daha fazla omega-3 eklemekten fayda sağlayabilecekleri bulundu. Her ikisi de somonda bulunan eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosahekssaenoik asit (DHA), aslında kronik yorgunluğu olanlara yardımcı olmuştur.
Çocuklara odaklanan bir araştırma, yağlı balık yiyenlerin daha iyi bir gece uykusu aldığını ve ertesi gün daha enerjik olduklarını tespit etti.
Daha iyi haber olarak bir başka araştırma da omega-3’ün (DHA ve EPA) Alzheimer hastalığına karşı mücadele ederek zihninizi daha da keskinleştirebileceğini söylüyor.
Gördüğünüz gibi, yemek planınıza balık eklemenin birçok faydası var.
Diyetinizde nasıl bulundurabilirsiniz:
Haftada iki porsiyon balık yemeyi hedefleyin. Bir porsiyon avucunuzun büyüklüğünde olabilir. İçindeki DHA oranının yüksek olması için, sığ deniz balıkları ile havuzlarda ve çiftliklerde yetiştirilen somon yerine vahşi yakalanmış soğuk derin buzlar arasında donmamak için yağ üreten balıkları arayın. Kuzeyden gelen Norveç somonları ideal seçimlerdir.
Aldığınız balıkların nereden geldiğiyle ilgili araştırma yapabilirsiniz.
Balık hazırlamak için sağlıklı bir yol ya fırında ya da ocakta pişirilir. Hızlı ve lezzetli bir yemek için sebzeler ekleyebilir ve folyo içinde pişirebilirsiniz.
2. Depresyonla Mücadele İçin Besinler – Zeytinyağı
Depresyon ve Beslenme – Fareler üzerinde yapılan bir araştırma, Akdeniz diyetinin temel bir örneği olan zeytinyağının, hafızayı ve öğrenme yeteneğini korumaya yardımcı olabileceğini ve Alzheimer hastalığı riskini azaltabileceğini göstermiştir. Zeytinyağının bu sağlık yararları muhtemelen içindeki zengin E vitamini (ayrıca bağışıklığı artırmaya yardımcı olabilir) ve vücuttaki ve beyindeki serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olan diğer antioksidanlardan gelmektedir.
Zeytinyağı ayrıca, beyin de dahil olmak üzere vücuttaki hastalıklarla savaşmaya yardımcı olabilecek anti-enflamatuar faydalar sağlar. Enflamasyonu düşürmek de yorgunluğu önlemeye yardımcı olabilir.
Diyetinizde nasıl bulundurabilirsiniz:
Tüm sağlık yararlarını elde etmek için “sızma” damgalı zeytinyağı alın. Bu yağ rafine edilmemiş (işlenmemiş anlamına gelir) ve tüm sağlık avantajlarını koruyarak elde edilmektedir.
Düşük yanma duman noktası nedeniyle, zeytinyağını salata soslarında, soslarda ve düşük sıcaklıkta pişiren herhangi bir şeyde kullanmak en iyisidir.
Yemek pişirmek için zeytinyağı kullanırken bir çorba kaşığından fazla kullanmamaya çalışın.
3. Depresyonla Mücadele İçin Besinler – Avokado
Depresyon ve Beslenme – En çok sevilen yiyeceklerden biri olan Avokado, gün boyunca sürekli enerji sağlayan, tekli doymamış sağlıklı yağlar içeriyor. Kan akışını iyileştirmeye yardımcı olan magnezyum ve potasyum oranı da yüksektir – ve daha iyi kan akışı daha sağlıklı bir beyin demektir.
Ayrıca, yapılan bir araştırma avokadoların sağladığı luteinin (bir karotenoid) miktarının düşünme yeteneğini geliştirebileceğini göstermektedir.
Dahası, avokadolar kendilerini yiyen insanlarda genel olarak daha iyi sağlık ile ilişkilendirilmiştir.
Avokado, vücudunuzun düzgün çalışmasına yardımcı olan ve beyninize ve enerjinize fayda sağlayacak tonlarca vitamin ve mineral içermektedir. Magnezyum ve potasyumun yanı sıra, aynı zamanda A, D, E ve K vitaminlerini ve ayrıca folatı içermektedir.
Diyetinizde nasıl bulundurabilirsiniz:
Yemeklerinize avokado eklemenin sayısız yolu vardır. Salatalara, meyve pürelerine veya hatta bir ana yemeğe sos olarak eklenecek en iyi alternatiflerden biridir. Her öğünde sadece yarım avokadoya almaya çalışın.
İyi ve olgun bir avokado satın aldığınızdan emin olmak için biraz sıkın. Hafif yumuşak olmalı ancak süper ezik olmamalıdır.
4. Depresyonla Mücadele İçin Besinler – Koyu Yeşil Yapraklı Sebze ve Meyveler
Depresyon ve Beslenme – Tonlarca vitamin ve mineral içeren koyu yeşil yapraklı sebzeler, zihinsel yorgunlukla bolca mücadele avantajları sağlar.
Çoğu yeşillikler (ıspanak, lahana ve lahana yeşili gibi) yüksek seviyede C vitamini ve hatta bir miktar demir içerdiğinden, yaygın bir yorgunluk nedeni olan demir eksikliğinden kaynaklanan yorgunlukla mücadeleye yardımcı olabilirler.
Ayrıca, yapraklı yeşiller, vücuttaki kan akışını iyileştiren nitratlar içerir. Bu sadece beyine fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda sizi uyanık tutmanıza yardımcı olur.
Yapılan bir çalışma, günde sadece bir yaprak koyu yeşillik yemenin yaşlanmadan kaynaklanan bilişsel gerilemeyi yavaşlatacağını bulmuştur.
Diyetinizde nasıl bulundurabilirsiniz:
Koyu yeşil yapraklı sebzeleri herhangi bir süpermarkette bulabilirsiniz. Körpe yeşillikleri ve lahanadan ıspanağa kadar bir şey seçebilirsiniz. Paketin önceden yıkandığını söylemediği sürece yemeden önce yeşillikleri yıkadığınızdan emin olun.
Günlük öğünlerinize daha fazla yeşillik dahil etmenin bir çok yolu vardır. Onları salatalarda (önceki gece yapabileceğiniz ve lezzetli olmayacak bu leziz masajlı lahana gibi) karıştırın, sandviç içeriği olarak kullanın veya garnitür olarak servis etmek için pişirin.
Her öğünde beyin sağlığını artırmak için bu dört sınıf yiyeceklerden birini diyetinizde bulundurmaya çalışın.
