Beynin Gıdaları – “Ruhun gıdası müzik” olabilir, ama beynin gıdası (ya da gıdaları) o kadar çok ki, bu gıdaların alınmasında hiç biri göz ardı edilemez. Üstelik –biliyorsunuz- beynimiz fiziksel olarak vücudumuzun sadece %2’si kadar olduğu halde, vücuttaki enerjimizin çocukluk yani büyüme çağında % 40-60’nı, yetişkinlikte ise % 20-25 kadarını harcar. Yani marifet beyinde; hatta enerjisiyle 20 watt’lık bir ampulü yakabilir.
Beyniniz gün boyu çok çalışır, bu yüzden onu iyi besleyin. Beslenme biçiminiz duygularınızı, odaklanma yeteneğinizi, enerji seviyelerinizi ve çok daha fazlasını kolayca etkileyebilir.
Beynin Gıdaları deyince zihninizden biraz lüks düşünceler geçirmiş olabilirsiniz. Mesela içinizden şöyle geçirdiğinizi duyar gibiyim: “Normal beslenmemiz sanki normal de, bir de beyni beslemekten söz ediyoruz?”
Doğrudur; ancak ikisine de iyi bakın, diyorum. Beyin sağlığı vücut sağlığını da yönlendiren bir mekanizmaya sahip olduğu için, biz bu yazıda, sadece beynin beslenmesi üzerinde duracağız.
Beynimize iyi bakmalıyız! Peki bakıyor muyuz?
Hepimiz ara sıra kendimizi yorgun hissediyoruz. Beynimiz (düşünce sistemimiz) bazen karışabilir veya dağ başını duman da almış olabilir. Bu durumlarda kendimizi zihinsel (ve fiziksel) olarak bitkin hissedebiliriz.
İyi haber şu ki, tıpkı sindirim sağlığınıza veya bağışıklığınıza yardımcı olacak bir diyet gibi, enerjinizi artırmanıza ve yorgunlukla savaşmanıza yardımcı olabilecek, beyin için yiyecekler de var.
Gıdalardan alınan bazı vitaminler ve mineraller, meşgul bir zihinle ve hatta hafıza kaybıyla savaşarak beyninizin keskin kalmasına bile yardımcı olabilir. Ayrıca, kendinizi daha uyanık ve sizi gününüzün üstesinden gelmeye hazır hissettirecek yiyeceklerden belirli besinleri de almalısınız.
İşte, zihninizi güçlendirmeye ve canlandırmaya yardımcı olmak için, işte önerdiğimiz beynin gıdaları kategorisinden dört tanesi:
1. Somon
Beynin Gıdalarında ilk sırayı Somon alıyor. Adını çok duyduğumuz ama insanlarımızın çoğunun parasal veya gerçekten ulaşmakta zorluk çektiği bu harika DHA kaynağı Somon balığı, omega-3 yağ asitleri ile beyninizi sağlığın zirvesinde tutar.
Bu sağlıklı çoklu doymamış yağ asidi türü, yani Omega-3, somon balığında bol miktarda bulunur; yorgunlukla savaşmada en büyük destekçimiz olur.
Daha spesifik olarak, bir çalışma, kronik yorgunluk sendromu olanların diyetlerine somonda bulunan eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA), nedeniyle kronik yorgunluğu olanlara can simidi oldu. (Kaynak-1)
Nature dergisinde yayınlanan diğer bir araştırma, çocuklarda odaklanma alışkanlığı kazandırma yanında, aslında balıkları daha sık yiyenlerin daha iyi bir gece uykusu aldıklarını ve bu da ertesi gün daha iyi enerji anlamına geldiğini buldu.
Daha fazla iyi haber eklemek için: Diğer Bilimsel bulgular, balıktaki omega-3’ün, Alzheimer hastalığıyla savaşarak zihninizi zinde tutabileceğini söylüyor.
Gördüğünüz gibi, yemek menünüze somon balığı (veya başka yağlı balıklar) eklemenin birçok faydası vardır.
Diyetinize nasıl dahil edebilirsiniz?
Beynin Gıdaları – Haftada iki porsiyon balık yemeyi hedefleyin. Bir porsiyon yaklaşık olarak avucunuzun büyüklüğünde yaklaşık 56 veya 85 gramdır. Besin açısından daha yoğun balıklar için çiftlikte yetiştirilen somon yerine özgür yetişmiş kutup balıklarını tercih edin.
Çoğu marketten yabani balık satın alabilirsiniz. Nereden geldiğiyle ilgili ayrıntılar için etikete bakın. Ülke adı yazıyor olması lazım
Balık hazırlamanın sağlıklı bir yolu, fırında veya ocakta pişirilir. Hızlı, lezzetli bir yemek için sebzeler ekleyebilir ve folyoda pişirebilirsiniz.
2. Zeytinyağı
Beynin Gıdaları – Fareler üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, Akdeniz diyetinin bir parçası olan zeytinyağı, hafızayı ve öğrenme yeteneğini korumaya ve Alzheimer hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir. (Kaynak-2)
Zeytinyağının bu sağlık yararları muhtemelen E vitamini (bağışıklığı artırmaya da yardımcı olabilir) ve vücut ve beyindeki serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olan diğer antioksidanlardan gelir.
Zeytinyağı ayrıca beyin dahil tüm vücuttaki hastalıklarla savaşmaya yardımcı olabilecek anti-enflamatuar faydalar sağlar. İltihaplanmayı azaltmak ise yorgunluğa karşı koymaya yardımcı olabilir.
Diyetinize nasıl dahil edebilirsiniz?
Beynin Gıdaları – Tüm sağlık yararlarından faydalanmak “sızma” zeytinyağı kullanın. Bu yağ rafine edilmemiş (yani işlenmemiş) ve tüm sağlık avantajlarını koruyarak soğuk sıkımdır.
Zeytinyağını salata soslarında, normal soslarda ve daha düşük sıcaklıkta pişirilen herhangi bir şeyde kullanmak en iyisidir. Mesela, bir limonu haşlanmış arpacık soğana sıkın ve zeytinyağı ilave edin. Hatta bunu haşlanmış yumurta tabağına ekleyin. Tam sağlıklı lezzet.
Pişirmede kullanacaksanız bir çorba kaşığından fazlasını kullanmamayı hedefleyin.
3. Avokado
Beynin Gıdaları – Türkiye’de az bilinen ve az kullanılmış olan yiyeceklerden biri olan avokado, gün boyunca sürekli enerji sağlayan tekli doymamış sağlıklı yağlar içerir. Ayrıca kan akışını iyileştirmeye yardımcı olan magnezyum ve potasyum bakımından da zengindirler ve daha iyi kan akışı daha sağlıklı bir beyin anlamına gelir.
Ayrıca, bir araştırmaya göre, avokadoların sağladığı luteinin (bir karotenoid) düşünme yeteneğini geliştirebileceğini gösterir.
Dahası, avokado, onları yiyen insanlarda genellikle daha iyi sağlıkla ilişkilendirilmiştir. Aynı araştırma yağlı yiyecekleri tüketenlerin genel olarak daha iyi beslenme kalitesine, daha yüksek besin alımına ve daha düşük metabolik sendrom riskine sahip olduğunu göstermektedir.
Avokado, vücudunuzun düzgün çalışmasına yardımcı olan ve beyninize ve enerjinize fayda sağlayacak tonlarca vitamin ve mineral içerir. Magnezyum ve potasyumun yanı sıra, A, D, E ve K vitaminlerinin yanı sıra folat da alırsınız – bunlardan sadece birkaçı olmazsa olmazlardan.
Diyetinize nasıl dahil edebilirsiniz?
Yemeklerinize avokado eklemenin sayısız yolu vardır. Salatalara ve hatta bir ana yemeğin üstüne eklenecek en iyilerden biridir. Her öğünde yarım avokado koymaya çalışın.
İyi ve olgun bir avokado aldığınızdan emin olmak için biraz sıkın. Yumuşak ve lifli hissetmelisiniz; ama çok yumuşak da olmamalıdır. Dokusunu kesince bir veya iki gün içinde yemeye çalışın.
4. Koyu yapraklı yeşillikler
Beynin Gıdaları kategorisinde tonlarca vitamin ve mineralle dolu olan yeşil yapraklı sebzeler yer alır ve yorgunlukla mücadele konusunda bol miktarda fayda sağlar.
Çoğu yeşillik (ıspanak, lahana ve karalahana gibi) yüksek düzeyde C vitamini ve hatta biraz demir içerdiğinden, yorgunluğun yaygın bir nedeni olan demir eksikliğinden kaynaklanan yorgunlukla mücadeleye yardımcı olabilir.
Ayrıca yeşil yapraklı sebzeler, vücuttaki kan akışını iyileştiren nitratlar içerir. Bu sadece beyne fayda sağlamakla kalmaz, uyanık kalmanıza da yardımcı olur.
Hatta bir araştırmaya göre, günde sadece bir porsiyon yapraklı yeşillik yiyenlerin yaşlanmadan kaynaklanan bilişsel düşüşü yavaşlatabileceğini bile buldu.
Diyetinize nasıl dahil edebilirsiniz?
Herhangi bir süpermarkette koyu yapraklı yeşillikler bulabilirsiniz. Karalahana ve lahanadan ıspanağa kadar her şeyi seçin. Önceden yıkandığı söylense de siz yeşillikleri yıkadığınızdan emin olun.😎
Günlük öğünlerinize daha fazla yeşillik eklemenin tonlarca yolu vardır. Bunları püreler, salatalar, sandviçlerle karıştırmayı veya garnitür olarak servis etmek için pişirmeyi deneyin.
Afiyet ve sağlık olsun. Beyninize iyi bakın.
