Bağışıklık Sistemi – Son iki yıldan bu yana, Kovid-19 ile birlikte, “Bağışıklık Sistemi” yeniden gündemin birinci maddesi oldu. Oysa bağışıklık sistemi konusu, sağlık bakımından, her yaşta ve her zaman bilmemiz ve özen göstermemiz gereken hayati bir sağlık faktörüdür.
Kovid geçiren ve iyileşemeyen insanların en zayıf noktalarından birinin bağışıklık sistemindeki zafiyet olduğunun fakındayız. Çünkü bağışıklık sistemi, vücutta önemli çeşitli hücre grubu üzerinden bağışıklığı artırıcı işlevler görürken, bu görevin yapılamaması sonucu ölümcül durumlarla karşı karşıya gelmek mümkün.
Bağışıklık sistemi üzerinde en etkili beslenme tarzının omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA, D vitamini, probiyotikler, melatonin ve kurkuminin olduğu, bunların bağışıklık fonksiyonunu düzenlemeye ve genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabileceği iddia edilmektedir.
Bağışıklığı güçlendiren besinlerin ve diyet faktörlerinin uygulanması, bağışıklık sağlığınızı optimize etmek için dengeli bir stratejidir.
Yine Kovid zamanında uygulanan doğal stratejiler bugünlerde de çok talep görüyor. Çünkü sağlıklı bir bağışıklık sistemini korumak için aktif olarak çalışmak sadece kendi sağlığımız için değil, toplumun sağlığı için de önemlidir.
Takviyelere yeniden döneceğiz. Ayrıca, her sabah portakal suyu içmek bile bir alternatif takviyedir. Sağlıklı bir günlük C vitamini dozu almak, bağışıklık sağlığını artırmak için kesinlikle denenmiş ve gerçek bir yöntem olsa da, bağışıklık sisteminize ek bir avantaj sağlamak için benimseyebileceğiniz başka beslenme stratejileri de vardır.
Bunu da Okuyun
Yaşlılıkta Bağışıklık Sisteminizi Nasıl Korursunuz?
Ancak beslenme araştırmalarına geçmeden önce, bağışıklık sistemine bir kez daha göz atalım.
Bağışıklık Sistemi Nedir ve nasıl çalışır?
Basitçe söylemek gerekirse, bağışıklık sistemi, vücudu virüsler ve bakteriler gibi istilacı patojenlerden korumaya yardımcı olan bir savunma sistemidir.
Farklı özelliklerine ve mekanizmalarına bağlı olarak, doğuştan gelen veya adaptif bağışıklık hücreleri olarak geniş bir şekilde kategorize edilebilen, bağışıklıkla ilgili çeşitli bir hücre grubunu kapsar. Kaynak-1
Doğuştan gelen bağışıklık hücreleri vücudun patojenlere karşı ilk savunma hattı olarak hizmet eder.
Tehditlere hızlı tepki vermelerine rağmen, doğuştan gelen bağışıklık hücreleri, bireysel patojenlere daha az spesifik tepkiler verir. Tersine, adaptif bağışıklık hücreleri yanıt vermekte daha yavaştır, ancak antikorları üretip bunlara yanıt verir; bu, bağışıklık sisteminin gelecekteki savunma için geçmiş enfeksiyonları hatırlamasını sağlar.
Örneğin, B hücreleri, karşılaştıkları patojenlere karşı ikinci bir karşılaşma sırasında daha verimli tepki vermelerini sağlayan antikorlar geliştirir.
Önemli olarak, bu farklı bağışıklık hücrelerinin aktivitelerini ne kadar iyi koordine edebildikleri, bir bağışıklık tepkisini ne kadar etkili bir şekilde oluşturabileceğini ve nihayetinde sağlıklı kalma yeteneklerini belirler.
Bağışıklık hücrelerinin tipik olarak bu görevi yerine getirme yollarından biri, diğer bağışıklık hücrelerini enfeksiyon bölgesine çeken ve aktivasyonlarını veya baskılanmalarını düzenleyen sitokinleri salgılamaktır.
Peki, vücudun bağışıklık tepkisinin kalitesine hangi faktörler katkıda bulunur?
Bir dizi farklı değişken (örneğin, yaş, altta yatan sağlık, stres seviyeleri, uyku alışkanlıkları vb.) bir organizmanın bağışıklık sağlığına katkıda bulunsa da doğru beslenmenin önemi göz ardı edilemez.
Bağışıklık düzenleyici etkileri olduğu tespit edilen bazı besin maddelerini ve diyet faktörlerini ve bağışıklık sağlığı için yararlarını tartışalım.
1-) Omega-3’ler
Bağışıklık sağlığı için beslenmeyi düşündüğünüzde aklınıza muhtemelen doğrudan vitamin ve minerallere geliyor, değil mi? Pekala, o kadar hızlı olmayın, başka birkaç “püf noktası” daha var.
Gerçekten de araştırmalar, omega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asidin (DHA), optimal olmayan sağlığa yol açan hücre stres yanıtlarını azaltarak ve bağışıklık hücrelerinin işlevini artırarak bağışıklık sağlığını geliştirebileceğini göstermektedir.
Omega-3’ler Vücudun Hücresel Strese Tepki Vermesine Yardımcı Olur
Kısa süreli hücre stres tepkileri, vücudun bir yaralanma, enfeksiyon veya hastalıktan sonra hasarlı vücut hücrelerini ve dokularını eski haline getirmek için tasarlanmış süreçleri başlatmasına yardımcı olan normal ve gerekli fizyolojik bir tepkidir.
Bununla birlikte, bu hücre stres tepkileri (genellikle vücudun inflamatuar yanıtı olarak adlandırılır) uzun süreli hale gelirse, hücrelere ve dokulara zarar verebilir ve nihayetinde çeşitli kronik sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir.
İşte burada omega-3’ler devreye giriyor. Hücre stres tepkilerini azaltmaya yardımcı olan güçlü sinyal moleküllerini sentezleme yetenekleri nedeniyle, EPA ve DHA gibi yağ asitleri, bir tehdit geçtikten sonra vücudun normale dönmesine yardımcı olabilir. Buna karşılık, omega-6 yağ asidi araşidonik asitten (AA) yapılan güçlü sinyal molekülleri, hücre stres tepkilerini artırmaya yardımcı olur.
Bu şu demek: Eğer omega-6 yağ asitleri hücre zarlarında daha fazlaysa, hücre stres tepkisini desteklemeye yardımcı olan sinyal moleküllerinin daha yaygın olacağı anlamına gelir.
Tersine, eğer omega-3 yağ asitleri daha bol ise, hücre stres tepkisini düşürmeye yardımcı olan sinyal molekülleri daha yaygın olacaktır.
Hücrelerin çalışması için her iki tür yağ asidine de ihtiyacı olmasına rağmen, bol miktarda omega-3’e sahip olmanın, sağlıklı bir hücre tepkisi ve genel bağışıklık sağlığını korumak için uygun olduğunu göstermektedir.
Omega-6 yağ asitleri (örneğin, işlenmiş atıştırmalıklar, bitkisel yağlar, kırmızı et vb.) içeren gıdaların yaygınlığı göz önüne alındığında, çoğu insanın hücre zarlarında omega-3 yağ asitlerinden çok daha yüksek bir omega-6 yağ asidi oranı vardır. Neyse ki, omega-3’lerin diyet kaynaklarıyla (örneğin, yağlı balık veya balık yağı) takviye edilmesi, bu oranın ve vücudun hücresel strese tepkisinin dengelenmesine yardımcı olabilir.
Faydaları, diyet kaynakları ve dozaj önerileri dahil olmak üzere omega-3′ ler hakkında daha fazla bilgi için şu makalelere bakın:
Yüksek DHA’lı Balık Yağları ve Bağışıklık Sistemi
Omega-3 Şehir Efsaneleri, Balık Yağı Takviyeleri Hakkında Bilinen 10 Efsane
Omega-3 Balık Yağı İle İlgili Cevaplanması Gereken 11 Önemli Soru
Omega-3’ler Bağışıklık Hücre Fonksiyonunu Artırır.
Omega-3’lerin bağışıklık sağlığını geliştirmesinin bir başka önemli yolu, hem doğuştan gelen hem de uyarlanabilir bağışıklık hücrelerinin işlevini arttırmaktır.
Örneğin, DHA ve EPA, istilacı patojenler için devriye gezerek ve onları ortadan kaldırmak için çalışarak vücudun doğuştan gelen bağışıklık savunmasında kritik bir rol oynayan makrofaj hücrelerinin aktivitelerini düzenlemeye yardımcı olabilir.
Omega-3’ler ayrıca nötrofil hücrelerinin sayısını ve fagositik kapasitesini artırarak doğuştan gelen bağışıklık fonksiyonunu da destekler; hücrenin bir virüsü veya enfekte olmuş hücreyi ona bağlanarak ve onu yutarak esasen yok ettiği bir süreç.
Çalışmalar ayrıca EPA ve DHA bazı tiplerinin büyümesi ve uzmanlık teşvik adaptif bağışıklık fonksiyonunu artırmak göstermektedir
2-) Probiyotikler
Yeterli miktarlarda uygulandığında sağlığa yarar sağlayan canlı mikroorganizmalar olan ve giderek artan probiyotiklerin, bağışıklık sağlığında da önemli bir rol oynadığını göstermektedir.
Mikroorganizmaların (genellikle bakterilerin) yutulmasının vücudun zararlı istilacılarla savaşmasına nasıl yardımcı olabileceği konusunda kafa yormak zor olsa da, araştırmalar bu faydalı mikropların çoklu bağışıklık mekanizmalarını harekete geçirerek bağışıklık sağlığını desteklediğini gösteriyor.
Örneğin, probiyotiklerin bağışıklık sağlığını geliştirme yollarından biri, patojenik bakterilerin büyümesini engellemektir. Probiyotikler bunu, büyüme ve çoğalmayı teşvik eden besinler için patojenlerle rekabet etmek, bakterileri öldüren veya büyümelerini durduran maddeler üretmek ve bağırsak epiteline karşı fizyolojik bir bariyer oluşturan hücresel bir tabakaya yapışmak için patojenlerle rekabet etmek dahil olmak üzere çeşitli şekillerde yaparlar. Kaynak-2
Bağırsaklarda patojenik mikroplar ve zararlı maddeler. Probiyotiklerin ayrıca bariyer işlevini artırarak ve bağırsak epitel hücrelerinin hayatta kalmasını teşvik ederek bağışıklık sağlığını desteklediği gösterilmiştir.
Probiyotiklerin bağışıklık sağlığını desteklediği belki de en önemli mekanizma, bağışıklık hücresi aktivitesini uyarmaktır. Daha spesifik olarak, çeşitli probiyotik takviyelerin aşağıdakileri etkileri sağladığı gösterilmiştir:
- Bağırsak epitel hücrelerinden koruyucu tepkileri uyarır.
- Dalaktaki NK hücrelerinin aktivitesini uyararak doğuştan gelen bağışıklığı arttırır.
- Bağ dokularında bağışıklığı artıran proteinlerin üretimini indükler.
- Artan gen ekspresyonu yoluyla bağırsak bariyer bütünlüğünü güçlendirir.
- Bağırsak bileşimini spesifik yararlı bakterilere doğru kaydırır.
Probiyotikler ve kullanımları hakkında daha fazla bilgi için şu diğer makalelere göz atın:
3-) D vitamini
D vitamininin bağışıklık sağlığını desteklemedeki rolü nedeniyle son yıllarda artan miktarda ilgi gördüğü göz önüne alındığında, bu şaşırtıcı gelmeyebilir.
Gerçekten de, bağışıklığı güçlendiren bir besin maddesi olarak ününü hak ediyor. Bir zamanlar esas olarak kalsiyum emilimi ve kemik sağlığı üzerindeki yararlı etkileri nedeniyle savunulan, etkileyici miktarda bilimsel kaynak, artık D vitamininin hem doğuştan gelen hem de adaptif bağışıklık tepkilerini modüle edebileceğini söylüyor.
D vitamininin doğuştan gelen bağışıklığı desteklemesinin en önemli yollarından biri, endojen antibiyotikler (yani bir organizmadan kaynaklanan antibiyotikler) olan antimikrobiyal peptitlerin (AMP) üretimini uyarmasıdır.
Çeşitli bağışıklık hücreleri tarafından salgılanan bu önemli peptitler, çok çeşitli anti-mikrobiyal ve anti-viral aktiviteler sergiler.
Bu tür etkinliklerin kanıtı, muhtemelen 1200 IU D vitamini takviyesinin okul çağındaki çocuklar arasında influenza insidansında %42’lik bir azalmaya yol açtığını bulan bir klinik araştırmanın sonuçlarına yansımıştır.
D vitamininin önemine yönelik daha fazla destek, D vitamini eksikliklerini artan otoimmünite ve enfeksiyon, soğuk algınlığı ve grip ile ilişkilendiren çok sayıda çalışmadan gelmektedir.
Başka bir deyişle, D vitamini düzeyi düşük olan kişiler, yeterli D vitamini düzeyine sahip kişilere göre otoimmün koşullara ve solunum yolu enfeksiyonlarına karşı daha savunmasız görünmektedir.
Faydaları, formları, kaynakları ve dozaj önerileri dahil olmak üzere D vitamini hakkında daha fazla bilgi için lütfen makalelerimize bakın:
4-) Melatonin
Yeni bir virüs olması durumunda, doğuştan gelen bağışıklık sisteminizin işleyişi (yani, daha hızlı fakat daha az kesin bağışıklık tepkileri dizisi) özellikle önemlidir.
Bunun nedeni, viral gerilimlerin sürekli olarak genetik mutasyonlara maruz kalmasıdır, bu da esasen önceden belirlenmiş adaptif bağışıklık tepkilerinden kaçmalarını sağlar. Başka bir deyişle, bir virüs yeni olduğunda, virüse maruz kalan bireylerin onunla savaşmak için ilgili antikorları oluşturma olasılığı zayıftır.
İşte bağışıklığı güçlendiren dördüncü besinimiz melatonin burada yardımcı olabilir.
Melatonin, beyindeki küçük bir özel hücre grubu olan epifiz bezi tarafından üretilen bir hormondur.
Birincil işlevi, karanlıkta vücutla iletişim kurarak uykunun başlamasını kolaylaştırmaktır.
Uyku üzerindeki düzenleyici etkilerine ek olarak melatonin, doğuştan gelen bağışıklık tepkisinin ana hücresel bileşenlerini düzenlemeye yardımcı olan güçlü bir antioksidandır. Kaynak-3
Bu, aşağıdakileri gösteren çalışmalarla kanıtlanmıştır:
- Melatonin enjeksiyonları makrofaj hücrelerinin sayısında önemli artışlara yol açtı.
- Melatonin takviyesi kemik iliğinde NK hücrelerinde artışa neden oldu.
- Melatonin ile tedavi, doğuştan gelen bağışıklık hücresi aktivitesini uyardı.
Melatoninin uyku başlangıcını kolaylaştırdığı gerçeği, bağışıklık güçlendirici bir diyet faktörü olarak değeri daha da vurgulanmaktadır. Bunun nedeni, yeterli uyku (bir yetişkin için ~7 ila 9 saat ) almanın bağışıklık sağlığını doğal olarak desteklemenin en iyi yollarından biri olması, yetersiz uyku ise sizi bir virüse maruz kaldıktan sonra hastalanmaya karşı daha savunmasız bırakabilmesidir.
Araştırmalara Göre:
- Günde 6 saatten az uyuyan yetişkinlerin, soğuk algınlığı geliştirme olasılığı, 7 saat veya daha fazla uyuyan yetişkinlere göre önemli ölçüde daha fazlaydı.
- Bir gece 5 veya daha az saat uyudum diyen kadınlar zatürre yatkınlığı artış gösterdi.
- Günde 7 saatten az uyuyan yetişkinlerin, 8 saat veya daha fazla uyuyanlara göre soğuk algınlığı geliştirme olasılığı 3 kat daha fazlaydı.
Uyku sırasında, bağışıklık sisteminiz bir enfeksiyon veya iltihapla mücadeleye yardımcı olmak için sitokinler (diğer bağışıklık hücrelerini enfeksiyon bölgesine toplayan ve davranışlarını düzenleyen moleküller) salgılar. Tersine, uyku yoksunluğu, sitokinlerin yanı sıra T hücreleri ve enfeksiyonla savaşan antikorların üretimini azaltabilir.
Melatonin ve uykunun faydaları hakkında daha fazla bilgi için şu makalelere göz atın:
5-) Kurkumin
Geleneksel olarak vücudun iltihaplanma tepkisi üzerindeki yararlı etkileri ile bilinen kurkumin (zerdeçal bitkisinden elde edilen turuncu-sarı bir baharat), bir dizi araştırma destekli sağlık yararına sahip güçlü bir antioksidandır.
Daha spesifik olarak, son birkaç on yılda yapılan araştırmalar, kurkuminin kardiyovasküler sağlığı, beyin işlevini, zihinsel sağlığı ve bunu tahmin ettiniz, bağışıklık sistemi işlevini destekleyebileceğini öne sürüyor.
Bağışıklık artırıcı özellikleri nedeniyle yaygın olarak lanse edilmese de, giderek artan sayıda çalışma, kurkuminin çeşitli bağışıklık hücrelerinin büyümesini ve hücresel tepkisini modüle edebileceğini bulmuştur.
Örneğin, araştırmalar kurkumin takviyesinin şunları yapabileceğini gösteriyor:
- Antikorların tepkilerini arttırmak
- Lenfositlerin (beyaz kan hücreleri) bağışıklık tepkisini teşvik eder.
- Bağırsaklarda B hücreproliferasyonunu artırmak
- Proinflamatuar (iltihap yapıcı) sitokinlerin ekspresyonunu (genetik düzenlemeyi) azaltır.
Kurkumin alımınızı artırmaya çalışırken akılda tutulması gereken bir şey, kurkuminin sudaki zayıf çözünürlüğünün, onu doğal formunda almanın çok düşük emilim seviyeleri ile sonuçlanması anlamına gelmesidir ve bu da terapötik (tedavi edici) faydalarını sınırlayabilir.
Bu nedenle, düşük biyoyararlanım sorunlarını ortadan kaldıran optimize edilmiş bir kurkumin takviyesi aramak şiddetle tavsiye edilir.
Sonuç: Bağışıklık Sistemi Hayatidir.
Bağışıklık sağlığını geliştirmek için beslenme stratejileri kesinlikle yanılmaz olmasa da, burada gözden geçirilen araştırma, bağışıklığı artıran diyet faktörlerinin alımını artırmanın, bağışıklık işleyişini ve genel sağlığı optimize etmek için ihtiyatlı bir stratejiyi temsil ettiğini öne sürüyor.
Kovid-19 gibi küresel sağlık krizinin yaşandığı günümüzde, bu makaleyi okumak için zaman ayırdığınız ve optimal bağışıklık sağlığını korumaya yönelik tüm çabalarınız için sizi kutlarız.
