B Vitaminleri Hafıza ve Beyin İçin Neden Çok Önemli?(Parçanın Zihin Haritası™ makalenin en altında ayrıca verilmiştir) |
 Beynin en çok ihtiyacı olan B vitaminlerinin tamamı zihinle ilgili kritik özelliklere sahiptir. B vitaminler;
Düzenli ve normal bir yaşamda beyin vücudun aldığı enerjinin % 25-30’unu tüketir. Ancak beynin harcadığı bu oran stresli ortamlarda, öğrenme sırasında ve beynin yoğun çalıştığı anlarda %80, hatta %90’lara kadar çıkmaktadır. Bunun sonucu olarak bu tip ortamlarda vücuttaki B vitaminleri hızla tüketilmektedir. Özellikle iş, sınav vb. her türlü stres vücuttaki B vitaminlerini ve magnezyumu süratle tüketir. B vitaminlerinin eksikliği ise geçici olarak hafıza zayıflığına neden olur ve öğrenmeyi olumsuz etkiler. B vitaminleri kimyasal olarak birbirleriyle ilişkili ve hep birlikte bir takım halinde çalışan mikro besinlerdir. Ruh halini iyileştirme ve diğer sağlık destekleyici fonksiyonlar, B vitaminlerinin vücutta perde arkası faydalarından birkaçıdır. B vitaminlerinin, hafıza ve zekayı desteklemesinin yanısıra, hücrelerin enerji ihtiyacı için yağ ve glikozu yakmasına yardımcı olması, serotonin gibi neurotransmitterlerin (sinir taşıyıcıları) oluşmasına destek vermesi, DNA üretimine ve onarımına yardımcı olması gibi vücutta çeşitli fonksiyonları vardır. Her ne kadar Türkiye’de elimizde resmi bir istatistik bulunmasa da, sonucun diğer ülkelerde elde edilen resmi rakamlardan farklı olmadığı düşünülmektedir. A.B.D. istatistiklerine göre özellikle folik asit, B12 ve B6 vitaminleri eksikliği çok genel bir sonuçtur. Beslenme programımızda B vitaminleri yoğun yiyeceklere – koyu yeşil yapraklı sebzeler, hayvansal kaynaklı proteinler, ve tam tahıllar – yer vermeye çalışmak oldukça önemlidir. Ancak yoğun bir öğrenme halindeyseniz, stres seviyeniz yüksekse veya ruhsal olarak kendinizi iyi hissetmiyorsanız veya beslenmenizde yeteri kadar B vitaminleri bakımından zengin yiyecekler bulunduramıyorsanız, iyi bir B vitaminleri takviyesi alınması önerilmektedir. Uygun Olan B Vitaminleri KombinasyonuB vitaminleri, hafıza, zeka, kas, sinir sistemi, büyüme ve gelişme, sindirim ve bağışıklık sisteminin gelişimi gibi vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesi için gereklidir. B vitaminleri besinlerle birlikte çalışır ve hepsinin vücutta ayrı ayrı görevleri bulunmaktadır. Hafıza problemleri, depresyon ve demans rahatsızlığı olan kişilerde genellikle düşük seviyede B vitaminleri bulunmaktadır. B vitaminleri özellikle beyin sağlığı için gereklidir, çünkü vücutta doğal olarak üretilen bir aminoasit olan homosisteini kontrol altına alırlar. Yüksek seviyede homosistein, inflamasyonu tetikler, kanı beyine ulaştıran damarlara zarar verir ve beyin hücrelerini yok edebilir. Araştırmalar, sağlıklı yetişkenlerde bile yüksek homosistein seviyesi ile düşük zihinsel performans arasındaki net bağlantıyı raporlamışlardır. Bilhassa, yüksek seviyedeki homosistein, belirli görevleri yerine getirmede gerekli olan psikomotor hız ve reaksiyon zamanı gerektiren alanları etkileyebilir. Psikomotor hız özellikle araba sürme veya tenis oynama gibi el-göz koordinasyonu gerektiren aktiviteler için önemlidir. Hafıza ve Beyin Desteği İçin Gerekli ‘B’ Vitaminleri Nelerdir? Vitamin B1 (Tiamin) : Vitamin B1 (Tiamin) güçlü bir antioksidandır. B1 vitamini alkolün ve diğer oksidasyonların etkilerine karşı sinir dokularını koruyabilmektedir. [frame align=”left”] 1991 yılında ABD’de yapılan bir araştırma, hastaneye getirilen yaşlı Amerikalıların %40’ının rahatsızlık sebebinin Vitamin B1 (Tiamin) eksikliğinden kaynaklandığını ortaya çıkarmıştır. Bu sonucun, çoğu yaşlının tiamin metabolizmasını etkileyen idrar sökücü ilaç kullanmasından kaynakladığı anlaşılmıştır. İngiliz bilim adamı Dr. David Benton, teknik olarak tiamin eksikliği yaşamayan bireylerde bile ekstra doz tiamin alımının beyin fonksiyonlarını geliştirdiğini ve kişinin daha iyi hissetmesini sağladığını bulmuştur. Dr. David Benton, 120 bayana yaptığı deneyde yüksek dozda tiaminin (50 mg) kişinin ruh haline olan etkisini araştırmıştır. Deney sonunda ekstra 50 mg tiamin alanların diğerlerine göre daha sakin ve enerjik olduğu, bazı zihinsel performans testlerinde daha hızlı reaksiyon gösterdikleri ve daha hızlı karar verdikleri ortaya çıkmıştır.
Vitamin B2 (Riboflavin) : Vitamin B2 (Riboflavin), hücrelere zarar veren serbest radikallere karşı savunmada antioksidan olarak görev alır. Ayrıca riboflavin Vitamin B6’yı (piridoksin) ve Vitamin B9’u (folik asit), vücudun kullanacağı forma dönüştürmesine yardımcı olması yanı sıra, vücudun gelişmesi ve kırmızı kan hücresi üretimi için önemlidir. [frame align=”right”] Riboflavin normal görme için önemlidir. Bazı çalışmalar, riboflavinin kataraktı önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Yapılan deneyde riboflavin ve niasin (Vitamin B3) alan grubun diğer vitaminleri ve besin maddeleri alanlara göre daha az katarakt problemi yaşadıları ortaya çıkmıştır. Çeşitli çalışmalarda, migreni olan kişilerin riboflavin alarak migren sıklığının ve süresinin azaltılabileceği öne sürülmüştür. Araştırma, günde 400 mg riboflavin alanların migren ataklarının yarıya düştüğünü göstermiştir. [frame align=”left”] Vitamin B5 (Pantotenik asit) : Vitamin B5 (Pantotenik Asit), kırmızı kan hücrelerinin üretilmesinin yanı sıra böbrek üstü bezlerinde üretilen stresle ilgili hormonların üretilmesine yardımcı olmaktadır. Bu özelliğinden dolayı anti-stres vitamini olarak da adlandırılır. Vitamin B5 ayrıca sağlıklı sindirim sisteminin sürdürülmesinde önemlidir ve vücudun diğer vitaminleri, özellikle riboflavini (Vitamin B2), kullanmasına yardımcı olmaktadır. Vücudun kolesterol sentezlemesi için pantotenik aside ihtiyacı vardır. Pantotenik asidin bir türevi olan pantethinin kolesterolu düşürdüğüne dair çalışmalar devam etmektedir. Vitamin B6 (Piridoksin) : Vitamin B6 (Piridoksin), iyi zihinsel fonksiyon için her yaş grubundaki kişilere gereklidir. B6 vitaminin hafızaya olan etkisini ölçmek için Tuft Üniversitesi’nde Katherine Tucker tarafından yapılan araştırmada, B6 vitamini yüksek olan kişilerin, sayılar listesini, kelimeleri ve eşleşen öğeleri hatırlamada daha iyi performans gösterdikleri bulunmuştur. “Çalışan Hafıza” testinde (Eş zamanlı depolama ve yeni bilgiyi işleme), yüksek seviyede B6 vitamini olan kişiler, yaşa bakılmaksızın, sayıları tersten hatırlamada %30 daha yüksek skor almışlardır. Ayrıca teste katılanların yarısına yakınının düşük seviyede B6 vitaminine sahip olduğu ortaya çıkmıştır. Bu durum ayrıca kolaylıkla düzeltilebilen, gizli ve yaygın bir B6 vitamini eksikliğinin olduğunu göstermiştir. Vitamin B7 (Biyotin): Vitamin B7 (Biyotin), embriyonun normal büyümesi için çok önemlidir. Bu yüzden hamilelik döneminde bebeğin beyin gelişimi için biyotin kritiktir. Vitamin B9 (Folik asit) : Vitamin B9 (Folik asit), normal beyin fonksiyonları için önemli olup, zihinsel ve ruhsal sağlık için hayati rol oynamaktadır. Yaşlandıkça folik asitin önemi daha da artmaktadır. Yaşlı bireyler düşük folik asite bağlı zararlara karşı daha hassastır. 1997 yılında Roma Üniversitesi Psikiyatrik Bilim ve Psikolojik Tıp Departmanı’nda, M. Fioravanti önderliğinde yapılan çalışmada, folik asit, kognisyon (idrak) ve yaşlanma ile alakalı son 10 yılda yayınlanan 40 uluslararası bilimsel yayın incelenmiştir. İnceleme sonucunda yaşlı insanlarda düşük folik asit seviyesi ile birlikte gelen zihinsel aktivite azalmasının, aynen B12 vitamini eksikliğinde olduğu gibi, folik asit emiliminin azalmasından kaynaklandığı ortaya çıkmıştır. Ayrıca, folik asit takviyelerinin yaşlanan beyinlerde hafızayı canlandırdığı tespit edilmiştir.
B12 vitamini, B6 ve B9 (folik asit) vitaminleri ile birlikte alındığında vücuttaki homosistein seviyesini kontrol edebilir. Buna ilaveten, B12, B6 ve B9 vitaminleri beraber alındığında yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD-Age Related Macular Degeneration) oluşma riskinin azaltılabileceği ortaya çıkmıştır. Yaşlandıkça yemeklerden alınan B12 vitamini emilimi azalmaktadır. Bu yüzden vücudu yeterli seviyede B12 ile desteklemek gereklidir. Gıda Takviyelerinde kristalin formda hazırlanan B12 vitaminlerinin emilimi kolaydır. Her yaşta alınabilen B12 vitaminlerinin aşırı kullanım kaynaklanan bir yan etkisi bulunmamaktadır. Kolin : Bir tür aminoasit olan Kolin, B vitaminleri ile birlikte çalışır. Kolin, beyin hücrelerinde hafıza sinir taşıyıcısı olan asetilkolin sentezi için hammaddedir. Kolin beyindeki asetilkolin miktarını arttırarak hafızanın gelişmesine yardımcı olmaktadır. Sitaram tarafından yapılan araştırmalar kolinin normal ve sağlıklı insanların zeka ve hafıza testlerinde performansı artırdığını ortaya çıkarmıştır. Inositol (Vitamin B8) : Vitamin B8 diye de adlandırılan Inositol yoğun olarak beyin, kalp ve gözün lens tabakasında bulunur. 2007 yılında yapılan bir araştırma inositolün Obsesif Kompulsif (Takıntı Hastalığı – Obsessive Compulsive Disorder) ve Panik Bozukluk (Panic Disorder) semtptomlarını azalttığını ortaya çıkarmıştır. Para-amino benzoik asit (PABA) : B vitaminlerinden biri olarak değerlendirilen PABA iyi bir antioksidandır. Fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için beyin B vitaminlerine ihtiyaç duymaktadır. Stres anında hızla tüketilen B vitaminleri suda çözünür ve vücutta genellikle depolanmaz (B-12 vitamini hariç). Bu yüzden vücut günlük yeterli seviyede B vitaminleri ile desteklenmelidir. En İyi B Vitaminleri Kombinasyonunu BulunHerhangi bir B vitamininden fayda sağlamak için, tüm B vitaminlerine sahip olmalısınız. Bu sebepten dolayı yukarıda izah edilen 11 adet B vitaminini de içeren uygun bir B vitaminleri kombinasyonu bularak işe başlayın. Temel olarak doğru B vitamininleri kombinasyonundan başlayarak, sağlık durumunuza göre ayrıca takviye olarak yüksek dozlu bireysel B vitaminleri de kullanabilirsiniz. ‘B’ Vitaminleri İçin Emniyet KontrolüB vitaminlerinin yemek arasında veya hemen yemek sonrası tok olarak alınması gerekir. Aç iken veya sabah birşey yemeden alınan B vitaminleri mide bulantısına sebep olabilir. B6 vitamini (piridoksin) neurotransmitter (sinir taşıyıcısı) aktivitesini artırır, gece alındığı takdirde derin uykuyu azaltır ve uyku kalitesinin bozulmasına sebep olabilir. B2 (riboflavin) vitamini idrarı parlak sarı renge dönüştürür. Bu durumu bilmeyen bir kişi endişe duyabilir, ancak bu zararlı bir durum değildir. Genel olarak suda çözünen B vitaminleri çok güvenilirdirler. Bu makalenin BeyinHaritası’nın büyütülmüş halini görmek için tıklayınız… [frame align=”center”] Başarı dileklerimle… Melik Duyar KAYNAKLAR
|
[/frame]1996 yılında İngiltere’de yapılan bir araştırmada yetişkin erkeklerin %22’sinin, yetişkin bayanların %20’sinin yetersiz Tiamin alım sınırında olduğu ortaya çıkmıştır. 1980’lerde, daha sonraları Cleveland Clinic Foundation’da araştrımacı olarak çalışmış Dr. Derrick Lonsdale’nin 1000 kişiyi aşkın hastada yaptığı araştırma, hastaların %28’inin uzun süredir tiamin eksikliği yaşadığını ortaya koymuştur. Bu eksiklik hastalarda hiperaktivite, öğrenme bozukluğu, öfke nöbeti, depresyon, kaygı ve uyku problemleri gibi çeşitli davranış problemleri ile ilişkilendirilmiştir.
[/frame]Çoğu sağlıklı kişiler dengeli beslenme ile vücudun günlük ihtiyacı olan riboflavini alabilmektedir. Ancak yaşlılar veya alkol kullananlar riboflavin eksikliği riski ile karşı karşıya kalabilirler.
[/frame]Vitamin B3 (Niasin) : Vitamin B3 (Niasin) hücre mitokondrisinde enerji üretimini artırmaktadır. Bu özellik beynin korunmasında özel bir yere sahiptir. Çünkü enerjinin düşmesi halinde, beyin hücrelerinin fonksiyonlarında azalma meydana gelmektedir. Bu durum serbest radikal hasarlarına yol açabilmektedir. Niasin her yaştaki yetişkinin hafızalarının gelişimine yardımcı olmaktadır. Amsterdam’daki Free Üniversitesi’nde Hollanda’lı psikolog araştırmacıların 96 sağlıklı yetişkinde yaptığı megadoz niasin araştırmasında, kişilerin kısa dönem, uzun dönem ve duyusal hafızalarındaki etkisi incelenmiştir. Araştırmanın sonucunda megadoz niasin alan gruptakilerin hafızalarının almayan gruba göre %10 ile %40 arası arttığı görülmüştür. Deney sonucunda genç, orta-yaşlı ve yaşlı bireylerde kısa dönem, uzun dönem ve duyusal hafızalarında artış ortaya çıkmıştır. Araştırmacılar, niasinin nöronlar arası elektriksel uyarıların aktarılmasını geliştirdiğini iddia etmektedirler.
Vitamin B12 (Kobalamin) : Vitamin B12 (Kobalamin), sağlıklı sinir hücrelerinin korunması için önemli olup, DNA ve RNA üretimine yardımcı olmaktadır. Vitamin B12 ayrıca folik asitle (Vitamin B9) beraber çalışarak kırmızı kan hücrelerinin yapılmasına ve demirin vücutta daha iyi çalışmasına yardımcı olmaktadır. B12 vitamini eksikliği hafıza problemleri, demans gibi nörolojik zarara yol açabilmektedir. B12 vitamini konusuda otorite olan ve New York Columbia Presbyterian Medical Center’da görevli Dr. John Lindenbaum’a göre, B12 vitamini eksikliği yıllar içerisinde çok yavaş ilerlemekte ve genellikle beyin ve sinir sistemini tamamiyle etkilemektedir. Lindenbaum ayrıca B12 vitamini eksikliğini geleneksel kan testleri ile saptamanın zor olacağını belirtmiştir.
