Abur Cubur Yemek – Biraz canınızı sıkacağım, kusura bakmayın. Çoğumuzun, özellikle genç neslin müptelası olduğu abur cubur yemenin aleyhine konuşacağım. Hatta abur cubur yiyenlere de bir parça kızacağım. Çünkü bir kısmımız abur cubur yemenin sağlıksız olduğunu bildiğimiz halde, sigara gibi bağımlıyız; gençlerin durumu daha vahim, düzenli beslenmenin ne olduğunu bile bilmiyorlar. Oysa, abur cubur yemenin, yani kötü beslenmenin kalp problemleri, yüksek tansiyon ve diğer birçok sağlık problemlerine yol açtığını bilselerdi çok pişman olurlardı. Hatta araştırmalara göre abur cubur yemek ile depresyon arasında bir ilişki olduğunu duymuşsunuzdur. Bunu da kayıt altına alalım.
Madem öyle de, neden, gencinden yaşlısına, abur cubur yemeye devam ediyoruz?
Bu sorunun bir cevabı var ve arkasındaki bilimsel gerçekler sizi şaşırtacak.
Okuyun ve görün!
Neden Abur Cubur Yemek İstiyoruz?
Steven Witherly son 20 yılını belirli yiyecekleri diğerlerinden daha bağımlılık (ve lezzetli) yapan şeyleri inceleyen bir gıda bilimcisidir. Bu konuyu çalışan bilimcilerin çoğu “İnsanlar Neden Abur Cubur Yemeyi Seviyor? (Why Humans Like Junk Food?)” adlı mükemmel kitabından faydalanmışlardır. Siz de bu konuyu derinlemesine incelemek isterseniz buraya tıklayabilirsiniz (İngilizce).
Witherly’ye göre, lezzetli yemekler yediğinizde, yemenizi keyifli kılan iki faktör vardır.
Birinci Faktör
Tamamen damak tadına yönelik faktörlerdir. Şöyle ki:
Yediklerimizde ilk aldığımız his yeme hissidir. Yeme hissi, neyi tattığınızı (tuzlu, tatlı, mayhoş vb.), yediğimizin kokusunun neye benzediğini ve yediğimizde ağzımızda nasıl bir his bıraktığını açıklar. Muhtemelen damak tadı olarak ifade edilen ağız duyarlılığı düzeyi önemlidir. Çünkü damağımıza hitap eden yiyecekler yememizi daha keyifli kılmaktadır. Zaten gıda şirketleri, bu hazzı yakalamak için, bir patates cipinde en tatmin edici çıtırdatmayı keşfetmek için milyonlarca dolar harcıyorlar. Bilim adamları sodada maksimum gazı test ediyorlar. Bu damak oyunlarının tümüyle, beynimizin o yiyecek ve içeceklerle ilişkisini kurgulayarak tanımlı hale getiriyorlar. Yani bizi abur cubura doğru çekmek için her türlü bilimsel oyunu oynuyorlar.
İkinci Faktör
Gıdanın içerdiği proteinlerin, yağların ve karbonhidratların karışımı olan makrobesinin oluşturulmasıdır. İşte tam burada, gıda üreticileri beyninizi heyecanlandıran ve daha fazlası için yeme isteğini tekrarlamanızı sağlayan mükemmel bir tuz, şeker ve yağ kombinasyonu yapıyorlar. İşte buna abur cubur diyoruz.
Makro ve Mikro Besin Ögeleri (Macronutrients/Micronutrients) Nedir?
Protein, Karbonhidrat, Yağ gibi vücudumuzun büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu besinlerdir. Bu makroların içerisinde ise vücudumuzun daha az miktarlarda ihtiyaç duyduğu mikro besin öğeleri (Vitaminler, Mineraller, İz Elementler) bulunur.
Vücudumuzun fonksiyonlarını sağlıklı bir şekilde yerine getirebilmesi için yediğimiz besinlerden almamız gereken belirli miktarlarda Makro ve Mikro besinler vardır. Bu miktarlar cinsiyet, yaş, boy, kilo, yaşam biçimi ve mevcut sağlık durumuna göre farklılık gösterir. Besin etiketlerinde de önemli makro ve mikro öğeleri görürsünüz. Onları mutlaka okuyun. Besinlerin kalorileri protein, karbonhidrat ve yağdan oluşur.
Bilimi Nefis Yiyeceklerde Nasıl Kullanıyorlar?
Bilim adamları ve gıda üreticilerinin, yiyecekleri bağımlılık yaratacak şekilde kullandıkları bir dizi faktör vardır.
Dinamik Zıtlıklar
Dinamik zıtlık, aynı gıdadaki farklı hislerin bir kombinasyonunu ifade eder. Witherly’nin sözleriyle, dinamik zıtlık içeren gıdalar, “yumuşak veya kremsi ve tadı aktif bileşiklerle dolu yenilebilir bir kabuğa sahiptir. Bu kural, en sevdiğimiz yiyecek yapılarında bile vardır. Bir dilim pizzada veya bir beyaz kremalı bisküvide tamamen zıt tatlar vardır. Beyin bu gibi yeni ve heyecan verici bir şeyle çatur çutur ilgilenmez mi?
Tükürük Yanıtı
Tükürük salgısı, yemek yeme davranışımızın en önemli parçasıdır. Bir yiyecekle çok miktarda tükürük salgılandığında, lokmalar ağzınızda yüzecek ve damak tadınızı kaplayacaktır. Örneğin, tereyağı, çikolata, salata sosu, dondurma ve mayonez gibi emülsifiye (emilir hale getirilmiş) gıdalar, dilinizdeki tat tomurcuklarıyla köpürmeye yardımcı olan tükürük tepkisini teşvik eder. Bu, birçok insanın üzerinde sos ve benzeri ekler bulunan yiyeceklerin tadını çıkarmasının bir nedenidir. Sonuç olarak, tükürük salgısını teşvik eden gıdalar beyninizde mutlu bir küçük dans gösterisi yapar ve tadı olmayanlardan onları ayırırız.
Ağızda Hızlı Eriyen ve Kaybolan Kalori Yoğunluğu
Hızla yok olan veya “ağzınızda eriyen” yiyecekler beyninize, gerçekte olduğu kadar yemediğinizi söyler. Mesela bir Antep baklavasını ağzınıza ters koyduğunuzda saniyeler içinde dli üstünde eriyip midenize doğru yol almış olacaktır. Dilde kalıcı olmadığı için de siz onu yediğinizin farkında bile olmayacaksınız. Başka bir deyişle, bu yiyecekler çok fazla kalori yemenize rağmen, beyninizi kandırrarak tam olarak doymadığınızı söyleyecektir.
Sonuç: Aşırı Yemek Eğilimdir.
En çok satan sesli kitap “Salt Sugar Fat (Tuz Şeker Yağ)“ adlı kitabında, yazar Michael Moss, Witherly ile aralarında kaybolan kalori yoğunluğunu mükemmel bir şekilde açıklayan şu diyaloğu anlatır:
“Ona, tatmak için çeşitli cipslerle dolu iki alışveriş çantası getirdim. Cheetos’u sıfırladı. “Bu,” dedi Witherly, “saf zevk açısından, gezegendeki en muhteşem bir şekilde inşa edilmiş gıdalardan biridir.” Beynin daha fazla söyletmesini sağlayan bir düzine Cheetosı gösterdi. Ancak en çok odaklandığı, pufun ağızda eriyen tuhaf kabiliyetiydi. “Buna kalori yoğunluğu yok deniyor,” dedi Witherly. “Bir şey çabucak ağızda erirse, beyin o eriyen yiyecek içinde kalori olmadığını düşünür. . . sonsuza kadar yemeye devam edebilirsiniz.”
Duyuya Özel Tatlar
Beyniniz çeşitliliği sever. Yemek söz konusu olduğunda, aynı tadı tekrar tekrar deneyimlerseniz, ondan daha az zevk almaya başlarsınız. Başka bir deyişle, söz konusu tat alma duyusunun hassasiyeti zamanla azalır. Bu sadece birkaç dakika içinde de olabilir.
Bununla birlikte, abur cuburlar bu duyusal spesifik tepkiden kaçınmak için tasarlanmıştır. İlginç olmak için yeterli tat sağlarlar (beyniniz onları yemekten bıkmaz), ancak duyusal tepkiniz donuk olduğu için uyarıcı değildir. Bu yüzden bir torba patates cipsi yutup yine de bir tane daha yemeye hazır olabilirsiniz. Beyninize göre Doritos’u yeme sıklığı ve hissi her seferinde yeni olarak algılanır ve ona ilginç gelir.
Kalori Yoğunluğu
Abur cuburlar, beyninizi beslediğine ikna edecek, ancak sizi doyurmayacak şekilde tasarlanmışlardır. Ağzınızdaki ve midenizdeki reseptörler beyninize belirli bir gıdadaki protein, yağ, karbonhidrat karışımı yiyeceğin vücudunuz için ne kadar lazım olduğuna ikna eder. Oysa kaloriler vücudunuza ihtiyaç duyulan enerjiden çok daha fazlasını yüklediğinde iş işten geçmiş olur.
Geçmiş Yemek Hatıraları
Abur cubur psikobiyolojisi gerçekten alyhinize işler. Lezzetli bir şey yediğinizde (örneğin, bir torba patates cipsi), beyniniz bu hissi kaydeder. Bir dahaki sefere yiyecekleri gördüğünüzde, o yiyeceklerin kokusunu aldığınızda, resmini gördüğünüzde ve hatta o yiyeceklerle ilgili birşeyler okuduğunuzda, beyniniz onları daha önce yediğinizde oluşan anıları ve yanıtları tetiklemeye başlar. Bu anılar aslında tükürük gibi fiziksel tepkilere neden olur ve en sevdiğiniz yiyecekleri düşünürken aldığınız “ağız sulandırıcı” özlemi yaratabilir.
Bütün bunlar bizi en önemli soruya getiriyor.
Gıda şirketleri bağımlılık hissi veren yiyecekler tasarlamak için milyonlarca dolar harcıyorlar. Sen ve ben bu konuda ne yapabiliriz? Abur cubur endüstrisinin arkasındaki paraya, bilime ve reklamlara karşı koymanın bir yolu var mı?
—– Sponsor Bağlantı – Sponsor Bağlantı —–
BEYİN TEMELLİ EĞİTİMLER
—– Yazının Devamı – Yazının Devamı —–
Abur Cubur Alışkanlığını Şutlayıp, Nasıl Sağlıklı Besleniriz?
İyi haber şu ki, araştırmalara göre, ne kadar az abur cubur yerseniz canınız da o kadar az ister. Kendi deneyimlerimle de bunu biliyorum. Yavaş yavaş daha sağlıklı beslenmeye başladığımda kendimi pizza, şekerleme ve dondurma türlerinden uzak tuttuğumu fark ettim. Bazı insanlar bu geçiş dönemini “genlerin yeniden programlanması” olarak adlandırmaktadırlar.
Ne derseniz deyin, ders aynıdır: Yavaş yavaş daha sağlıklı yemenin yollarını bulabilirseniz, abur cubur yemek arzusunu da o derecede az hissedersiniz. Hatta düzenli ev yemekleri gibi neyin ne olduğunu bildiğiniz bir beslenme sonrasında abur cuburlardan tiksinmeye başlarsınız.
Bununla ilgili size yardımcı olabilecek üç strateji vermek istiyorum:
1-) Daha sağlıklı yiyecek almak için “dış halka” stratejisini ve “5 bileşen kuralı”nı kullanın.
En iyi eylem, işlenmiş ve paketlenmiş gıdaları satın almaktan kaçınmaktır. Eğer sahip değilseniz, yiyemezsiniz. Dahası, bunu düşünmüyorsanız, onun cazibesine de kapılmazsınız.
Abur cuburun sizi çekebilme gücü ve geçmişte lezzetli yemek anılarının gelecekte daha fazlasını istemenize nasıl neden olabileceğinden bahsettik. Açıkçası, kendinizi abur cubur hakkında düşünmenizi engelleyemezsiniz, ancak isteklerinizi azaltmanın yolları vardır.
İlk olarak, marketlerde işlenmiş ve paketlenmiş gıdalardan kaçınmak için “dış halka” stratejisini kullanabilirsiniz. Kendinizi mağazanın dış halkasındaki gıdaları satın almakla sınırlarsanız, genellikle tam gıdaları (meyve, sebze, et, yumurta vb.) satın alırsınız. Diğer çözüm 5 bileşen kuralının uygulanmasıdır:
5 Bileşen Kuralı
Mağazadan yiyecek alırken “5 bileşen kuralı” nı da takip edebilirsiniz. Bir şeyin etiketinde 5’ten fazla bileşen varsa, satın almayın. Oranlar, sizi daha fazla yemeye kandırmak için tasarlanmıştır. Bu ürünlerden kaçının ve daha doğal seçeneklere bağlı kalın.
2-) Farklı yiyecekler yiyin
Daha önce ele aldığımız gibi, beyin yeniliği sever.
Bir bisküvinin gevrek / kremsi kontrastını üretemeyebilirsiniz, ancak diyetinizi değiştirerek enteresan hale getirebilirsiniz. Örneğin, yemeklerinize yeni baharatlar ve tatlar eklemenin yollarını bulmak, sağlıklı yiyecekleri yemeyi daha arzu edilen bir deneyim haline getirebilir.
3-) Stresle başa çıkmanın daha iyi bir yolunu bulun
Birçok insanın stresle başa çıkmanın bir yolu olarak yemek yemesinin bir nedeni vardır. Stres, beynin belirli bölgelerinin kimyasallar (özellikle opiatlar ve nöropeptit Y) salmasına neden olur. Bu kimyasallar, yağ ve şekerden aldığınız isteklere benzer mekanizmaları tetikleyebilir. Başka bir deyişle, stresli olduğunuzda, beyniniz bağımlılık yapan yağ ve şeker çağrısını hisseder ve kendinizi 24 saat abur cuburlarla sarmaş dolaş yapar.
Stresle ilgili destekleyici bir yazıyı okuyabilirsiniz:
STRES NEDEN OLUR – STRESLE NASIL BAŞ EDİLİR?
Hepimizin hayatımızda ortaya çıkan stresli durumlar vardır. Stresle farklı bir şekilde baş etmeyi öğrenmek, abur cuburun bağımlılık çekiciliğini aşmanıza yardımcı olabilir. Bu, basit nefes alma tekniklerini veya kısa rehberli meditasyonu içerebilir. Ya da egzersiz yapmak veya sanat yapmak gibi daha fiziksel bir şey de olabilir.
BEYİN VE EGZERSİZ – EGZERSİZ YAPMAK BEYNİ NASIL DAHA İYİ ÇALIŞTIRIYOR?
