© Dr. Zafer Ecemiş
Krill okyanuslarda yaşayan bir çeşit deniz canlısıdır. Balık değildir. Omega-3 kaynağı olduğu konusu da yenidir. Buna bağlı olarak krill’in hasat edilmesi ve krill yağı (krill oil) üretilmesi konusu balık yağına oranla oldukça yenidir. Son zamanlarda çeşitli gazetelerde, televizyonlarda ve web sitelerinde bazı bilgiler eksik olarak yazılmış yazılar ve haberler gözüme çarpıyor. Bu yazılarda “Krill yağının balık yağından daha iyi” olduğu ve “Krill yağındaki DHA ve EPA oranlarının daha iyi ve daha yüksek oranda emildiği” gibi ifadelerle karşılaşıyorum.
Ayrıca bu söylemlerde liste “Krill yağı balık yağından daha iyi absorbe edilebilir“, “Krill yağı, balık yağından 48 kat daha güçlü“, “Antartika’dan Krill Yağı ile gelen Omega 3 mucizesi“, “Krill yağı sağlık için faydalı olan ‘Astaxanthin’ ile yüklü” ve “Sürdürülebilir şekilde hasat ediliyor” gibi ifadelerle uzayıp gitmektedir. Bu iddialarda ciddi sorunlar vardır: Çünkü bu iddialarda eksik ve tüketiciyi yanıltıcı bilgiler mevcuttur.
Ben de her zaman mümkün olan en etkili doğal çözümleri savunuyorum. Ama krill yağı (krill oil) söz konusu olduğunda bu konunun hayranı değilim. Bunun nedeni krill yağlarındaki günlük kullanım DHA oranlarının çok düşük olmasıdır.
Bu makaleyi önce “Krill Yağı ile ilgili Gerçekler” başlığı altında yazmayı planlamıştım, ancak daha sonra “Harika Denen Krill Yağı (Krill Oil) Bulmacası” olarak değiştirdim. Konuyla ilgili düşüncelerimi ve gerçekleri aşağıda örnekler üzerinde açıklamaya çalıştım.
Krill Yağı (Krill Oil) ile ilgili Gerçekler
İddia – 1: “Krill Yağının Biyoyararlılığı Daha İyidİr”
Bu iddia teknik olarak, krill yağının biyo-yararlılığının (bioavailability) balık yağından daha iyi olduğunu (bu daha iyi absorbe edildiği anlamına geliyor) söylüyor olmasıdır. Bilim adamları krill yağı ile balık yağı biyo yararlılığı mukayesesi için erken olduğunu ve nihai karar için ilave araştırma sonuçlarına ihtiyaç olduğunu vurgulamaktadırlar (1). Sınırlı sayıda hayvanlar ve insanlar üzerinde yapılan araştırmalar krill yağının absorbe edilme oranının % 90 – 100 oranında olduğunu göstermektedir. Bu arada balık yağının da biyo-yararlılık açısından iki farklı tipte olduğunu vurgulamalıyım. Bunlardan biri EE (Etil Ester) balık yağıdır, ki bu balık yağının biyo-yararlılığı çok düşüktür. Vücut tarafından emilme oranları % 20-30 civarındadır. EE formdaki bu balık yağı köpük bardağı eriten tip balık yağlarıdır. Diğer balık yağı ise doğal balıkta bulunan türde olan TG (Trigliserit) formda balık yağıdır. Bu doğal balık yağının biyo-yararlılığı % 70-80 civarındadır. Yani vücut tarafından emilme oranı % 70-80 oranındadır.
Bir Omega-3 ürünü satın alırken içindeki DHA ve EPA oranlarına ve miktarlarına dikkat edilmelidir! Beyin gelişimini önemsiyorsanız DHA önemlidir. Kalbi korumayı önemsiyorsanız EPA önemlidir. Biz bu örnek incelemede öncelikle beyin gelişimini önemsediğimizi farz ederek DHA üzerinden kıyaslama yapacağız. Bir ürünün içindeki DHA miktarı arttıkça o ürünün değeri de fiyatı da artmaktadır! Ama bazen haberler etkisiyle en az DHA oranlı ürün en pahalı olabilmektedir. Bu anlamda ucuz ürünlerden kaçınmalısınız, ancak yüksek fiyatlı olanları da DHA miktarlarına bakarak mukayese etmelisiniz. Gerçekte bir ürünün değerini o ürünün etiketini doğru okuyorsanız anlayabilirsiniz.
Her ürünün etiketinde ürünün içindeki DHA miktarı yazar. Yazmıyorsa içinde DHA yok demektir. Ürünün etiketinde DHA ve EPA var diyor, ama miktarlarını direkt olarak yazmıyorsa, bunu içindeki çok düşük olan DHA ve EPA değerlerini gizlemek için yapıyordur. Bir de şu hususu iyi anlamalısınız. Ürünün etiketinde günlük kullanım miktarı ne yazıyorsa, etikette yazan değer o günlük kullanımın içindeki DHA miktarıdır. Örneğin bir ürünün etiketinde günlük kullanım miktarı 2 kapsül yazıyorsa, etiketinde iki kapsülün içindeki toplam DHA değeri yazar. Bu değer bir kapsülün içindeki DHA miktarı değildir. Diğer yandan örneğin bir başka ürün etiketinde günlük kullanım miktarı 1 kapsül yazıyorsa, etiketinde bir kapsülün içindeki toplam DHA değeri yazar.
Örneğin her iki üründe de günlük önerilen miktar 1 kapsülse, iki ürünü mukayese etmek kolaydır. Etiketlerindeki DHA miktarına bakarsınız. Hangisinde DHA miktarı daha fazlaysa daha iyidir veya daha değerlidir diyebiliriz. Ancak yine de kıyas için bir hesap yapmamız gerekiyor. Örneğin her iki kapsülün içinde de 100 mg, yani eşit miktarda DHA olduğunu kabul edelim. Bu durumda her iki üründen hangisi daha iyi diye bakarsanız, bakmanız gereken ürünlerin biyo-yararlılığıdır. Örneğin kapsülün biri biyo-yararlılığı düşük olan Etil Ester (EE) balık yağı ise, diğeri krill yağı ise, burada krill yağının daha değerli olduğunu söyleyebiliriz.
Hesap şudur: Etil ester balık yağının vücut tarafından emilme oranı % 20-30 civarındadır. Bu değerin üst % 30 olduğunu kabul edersek, bu üründen emilebilen DHA miktarı (100 mg DHA x %30 =) 30 mg’dır. Krill yağının vücut tarafından emilme oranı % 90 -100 civarındadır. Bu değerin üst % 100 olduğunu kabul edersek, bu üründen emilebilen DHA miktarı (100 mg DHA x %100 =) 100 mg’dır. Bu örnekte krill yağının daha değerli olduğunu söyleyebiliriz. Ancak gerçekte durum pek böyle değildir. Gerçek durum aşağıda bir başka örnek üzerinde açıklanmıştır.
GENEL Gerçek şudur: KRILL YAĞLARININ GÜNLÜK KULLANIM ORANLARINDAKİ DHA MİKTARI ÇOK DÜŞÜKTÜR
Pazarda bulunan krill yağlarının günlük kullanımlarındaki DHA oranları çok düşüktür. Tüm dünyada durum budur. Bunu piyasadaki tüm krill yağlarının etiketlerine bakarak siz de görebilirsiniz. Bu oran ortalama 100 mg. civarındadır. İşte bu gerçek mukayeseyi çok değiştiriyor. Şimdi bu örneği gerçek pazardaki ortalama bir balık yağıyla lobilerin etkisiyle harika olarak haber yapılan krill yağı üzerinden vereceğim. Bu örnekte de, her iki üründe önerilenin günlük kullanım önerisinin 1 kapsül olduğunu kabul edelim. Bu iki ürünü mukayese etmek yine kolaydır. Etiketlerindeki DHA miktarına bakarsınız. Bu kez örneğin krill yağı kapsülünün içinde 100 mg, DHA (piyasadaki üst değerlerden biri) olduğunu, diğerinin örneğin bu kez sıvı trigliserid bir balık yağı kapsülünde 300 mg DHA (piyasada ortalama bir değer) olduğunu kabul edelim. Bu örnekte, her iki üründen biyo-yararlılığı daha iyi olan daha iyi diyemezsiniz. Önemli olan üründen günde vücudun ne kadar DHA emdiğidir. Burada yine hesap yapmamız gerekiyor. Bu durumda hesap şöyledir; Trigliserid (TG) balık yağının vücut tarafından emilme oranı % 70-80 civarındadır. Bu değerin üst % 80 olduğunu kabul edersek, bu üründen emilebilen DHA miktarı (300 mg DHA x %80 =) 240 mg’dır. Krill yağının vücut tarafından emilme oranı % 90 -100 civarındadır. Bu değerin üst % 100 olduğunu kabul edersek, yine bu üründen emilebilen DHA miktarı (100 mg DHA x %100 =) 100 mg’dır. Dikkat edin, şimdi durum değişti. Bu durumda direkt biyo-yararlılığa bakılarak şu ürün daha iyi diyemiyorsunuz. Çünkü bu örnekte günlük olarak trigliserid balık yağı bir kapsülden vücudumuz 240 mg DHA emebilirken, krill yağından sadece 100 mg DHA emebiliyor. Yani bu ortalama bir balık yağı kapsülü, harika denen krill yağından 2.5 kat daha iyidir. Esas olan beynimiz için vücudumuzun emdiği DHA miktarıdır. Örneğin dikkat dağınıklığı için günde 1000 mg DHA almayı hedef olarak seçtiyseniz, bu kapsülünde 100 mg. olan krill yağından 10 kapsül içmeniz demektir. Bu durumda örneğin içinde 50 kapsül olan bir krill yağı kutusu ortalama 5 gün içinde bitecektir. Biyo-yararlılık hesabın içinde sadece bir faktördür. Direkt karar verme kriteri değildir.
Bir de ortalama bir balık yağı olup da, içine birkaç damla krill yağı damlatarak adına “krill” ifadesini ilave eden yanıltıcı balık yağları vardır. Bu balık yağları da “krill” içeren ismi ile DHA miktarının diğer krill yağlarından daha yüksek olduğu imasında bulunurken, normal bir balık yağı olduğu halde krill yağı imasıyla içindeki DHA oranının % 100’ünün emildiği iması yaratmaktadır. Bunlar tüketiciyi yanıltıcı eğilimlerdir. Ortalama DHA oranı 100 mg’ın üzerinde olan bir krill yağı algısı olan bir ürün varsa, onun etiketini mutlaka daha yakından inceleyiniz. Ancak bu şekilde gerçeğin ne kadar farklı olduğunu anlayabilirsiniz.
PAZARDA DHA ORANI ÇOK YÜKSEK TRİGLİSERİD BALIK YAĞLARI MEVCUTTUR
Özetlersek, krill yağının biyo-yararlılığının (vücut tarafından DHA emilme oranı) % 90-100 olduğu bilgisine dayanarak krill yağının daha iyi olduğunu ön plana çıkartılırken, iddialarda çok önemli bir bilgi gizlenmektedir. O bilgi de şudur; “Krill yağındaki emilme oranı kısmen yüksek olsa da, krill yağındaki günlük ‘DHA’ ve ‘EPA’ oranları çok düşüktür.” Bu gerçeği krill yağı (krill oil) ürünlerin etiketlerini inceleyerek ve tablolaştırarak herkes görebilir. Halbuki beyin için vücüt tarafından emilen toplam net DHA miktarı önemlidir. Dolayısı ile “krill oil”den aldığınız DHA miktarını, diğer bir balık yağından emilen miktar ile aynı yapabilmek için, ihtiyaç duyulan DHA miktarına göre günde bir kapsül yerine günde 6 ila 12 kapsül içmeniz gerekebilir ki, bu alınan kutunun 10 günde veya 5 günde tükenmesi ve tekrar aynı miktarda para ödenerek yeni bir kutunun satın alınması demektir. Günde 1 veya 2 kapsül olarak içilen krill yağından emilen toplam DHA miktarı çok düşük olacağı için bekleneni karşılamayacaktır.
Karar sizin. Bundan böyle balık yağlarını veya krill yağlarını alırken ürünlerin etiketlerine bakarak bu şekilde mukayese yapınız. Aksi halde yanıltılmanız çok kolaydır. Bu son örnekteki gibi en zayıf ürüne en yüksek parayı ödüyor olabilirsiniz.
İddia – 2: “Krill Yağı Astaksantin (Astaxanthin) İçerir”
Astaksantin antioksidan bir maddedir. Bu iddia teknik olarak doğrudur. Ancak krill’deki astaksantin (astaxanthin) miktarı düşüktür ve sağlık yararlarını elde etmek için önerilen dozdan daha fazlasının alınması gerekmektedir. Ayrıca bir antioksidan olan astaksantin (astaxanthin) DHA’nın bir alternatifi değildir. Bu arada tek antioksidan madde astaksantin (astaxanthin) de değildir. “A”, “C” ve “E” vitaminleri de antioksidan maddelerdir. Nitekim çoğu doğal trigliserit sıvı balık yağı içeriğinde de az miktarda “A” ve “E” antioksidan vitaminler mevcuttur.
İddia – 3: “Krill Yağı Sürdürülebilir Şekilde Hasat Edilmektedir”
Bu iddiaya rağmen yakın tarihli bir National Geographic raporunda, Antarktik Okyanusunun önemli kısımlarındaki krill popülasyonunun sadece 30 yılda % 80 oranında küçüldüğünü göstermiştir! Ayrıca Amerika Birleşik Devletleri geçtiğimiz günlerde Pasifik’te krill avcılığını yasaklamıştır.
Krill’in aşırı avlanması konusundaki endişeler o kadar fazladır ki, Whole Foods, Trader Joe’s ve İngiliz süpermarket devi Sainsbury çevresel endişeleri gerekçe göstererek hepsi de mağaza raflarından krill yağını çıkarmışlardır.
Ayrıca krill yağı o kadar yenidir ki, uzun süreli çalışmalar henüz mevcut değildir. Bu nedenle, gerçekten ne kadar faydalı olduğunu söylemek için çok erkendir.
Sonuç
Krill yağının günlük kullanım miktarındaki DHA oranları çok düşüktür. DHA oranı emilme miktarı % 90-100 olsa dahi, bu avantaj krill yağını günlük net DHA emilme miktarı açısından avantajlı kılmamaktadır. Bu anlamda çoğu kez emilme oranı % 20-30 olan etil ester bir balık yağı bile, günlük DHA oranı oranı yüksek olduğu için, krill yağından daha avantajlı olmaktadır. Önemli olan hangi ürünün daha faydalı ve avantajlı olduğunu anlamak için ürünün hem günlük kullanım miktarındaki DHA miktarına, hem de kutudaki toplam DHA miktarına bakılmalıdır. Artı, krill hakkında henüz çok az araştırma vardır. Bu yüzden gerçekten avantajlı olup olmadığından da henüz emin değiliz. Ve daha da kötüsü, krill, hayatta kalma için krill kullanan balinalar, mühürler, penguenler ve diğer deniz memelilerini etkileyen Antarktika gıda zinciri üzerinde tahribat yaratan bir oranda hasat görmektedir.
Fakat … iyi haber şudur: DHA almak için yüksek fiyatlar ödeyerek sadece 5 -10 günde tükenecek krill yağı almak ve içmek zorunda değilsiniz. Krill yağlarını ve alternatif balık yağlarını yukarıda verdiğim örnek mukayeseye benzer şekilde hesap yaparak değerlendirerek karar verebilirsiniz.
Kaynaklar
- (1) Stine M. Ulven. and Kirsten B. Holven, Comparison of bioavailability of krill oil versus fish oil and health effect, Vasc Health Risk Manag. 2015; 11: 511–524. Published online 2015 Aug 28. doi: 10.2147/VHRM.S85165 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4559234/
• Peter D. Nichols et al, Commentary on a trial comparing krill oil versus fish oil, Lipids Health Dis. 2014; 13: 2.
• Lawson LD, Hughes BG. Human absorption of fish oil fatty acids as triacylglycerols, free acids, or ethyl esters. Biochem Biophys Res Commun 1988;15 2: 328–335.
• Beckermann B, Beneke M, Seitz I. Comparative bioavailability of eicosapentaenoic acid and docasahexaenoic acid from triglycerides, free fatty acids and ethyl esters in volunteers. Arzneimittelforschung 1990; 40:700–704. [German]
• Terano T, Hirai A, Hamazaki T, et al. Effect of oral administration of highly purified eicosapentaenoic acid on platelet function, blood viscosity and red cell deformability in healthy human subjects. Atherosclerosis 1983;46: 321–331.
• Lawson LD, Hughes BG. Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal. Biochem Biophys Research Comm 1988; 156: 960–963.
• el Boustani S, Colette C, Monnier L, et al. Enteral absorption in man of eicosapentaenoic acid in different chemical forms. Lipids 1987;22 : 711–714.
• Nordoy A, Barstad L, Connor WE, et al. Absorption of the n-3 eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids as ethyl esters and triglycerides by humans. Am J Clin Nutr 1991;53: 1185–1190.
• El Boustani S, et al. Enteral absorption in man of eico-sapentaenoic acid in different chemical forms. Lipids 22:711-14, 1987.
• Lawson LD and Hughes BG. Human absorption of fish oil fatty acids as triacylglycerols, free fatty acids, or ethyl esters. Biochem Biophys Res Comm, 156:328-35, 1988.
