Sağlıklı Beslenme – Meşhur Tıp Bilgini İbni Sina’nın yeme-içmeyle ilgili meşhur bir sözünü okumuştum; “Yediğin zaman az ye, yedikten sonra 4-5 saat içinde bir şey yeme; şifa hazımdadır.”
Bir oruç ayı olarak Ramazandayız. Oruç gibi İlahi diyet programı olan oruç, sağlığımız açısından dünya tıbbının en önemli tavsiyeleri arasında yer almaktadır. Çünkü vücuttaki yağları yakmanın en iyi yollarından biridir.
Beslenmenin amacı “şifa”dır; sağlığımıza katkıda bulunmaktır. Bunun yolu ise yediklerimizi “Hazmetmek” ten geçiyor. O halde hazmedemeyeceğimiz, dolayısıyla sağlığımıza katkı yapmayan beslenme biçimlerini terk etmeliyiz.
Anahtar kelimemiz “hazım”dır; hazmetmek diğer adıyla sindirmek; ya da yediklerimizin enerjiye dönüştürülmesidir. Nerede sindirim oluyor besinler; metabolizmamızda. O halde metabolizmamızın kolayca yakacağı ve hızlıca enerjiye dönüştürebileceği besinler üzerinde düşünmek gerekir.
Bu konuda eminim ki çok sayıda makale okumuş olabilirsiniz. Hatta internet, metabolizmayı nasıl hızlandırabileceğimize dair tavsiyelerle doludur. Ancak yaş faktörünü göz önünde tutmak gerekir. Çünkü yaşlandıkça, metabolizmanız da dahil olmak üzere çeşitli vücut sistemlerinin yavaşlamaya başlaması oldukça doğaldır. Ne yazık ki bu, hiçbirimizin istemediği kilo alımına ve aşırı yağlanmaya neden olabilmektedir.
Ayrıca vücudunuzun daha hızlı yağ yakacağını söyleyen ve kolay kilo vereceğinizi söyleyip satın alınması istenilen çok sayıda takviye ve formül vardır. Ancak, uzmanlara göre vücudunuzun yağ yakma yeteneğini değiştirebilecek hiçbir “sihirli hap” yoktur. Çoğu, diyet, egzersiz ve kişisel bakım açısından kendi çabalarınıza bağlıdır.
Metabolizma Nedir?
Sağlıklı Beslenme – Metabolizmanız, vücudunuzun yiyecekleri enerjiye dönüştürme sürecidir. Bu, yiyecek ve içeceklerdeki kalorilerin oksijenle birleşerek çeşitli aktiviteleri gerçekleştirmek için ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi açığa çıkardığı karmaşık bir biyokimyasal süreçtir.
Vücudunuz dinlenirken bile her zaman enerjiye ihtiyaç duyar. Nefes almak, kan dolaşımını sağlamak, hormonları düzenlemek, hücreleri yenilemek, onarmak gibi aklınıza bile gelmeyen onlarca farklı fonksiyon içinizde gerçekleşiyor.
Benzer şekilde, vücudunuz bu temel işlevleri yerine getirmek için belirli sayıda kaloriye ihtiyaç duyar. Bu, bazal metabolizma hızınız veya metabolizmanız olarak bilinir.
Metabolik hızınızı belirleyen çeşitli faktörler şunlardır:
1-) Vücut boyutunuz ve kompozisyonunuz: Daha fazla kaslı insanlar, dinlenirken bile daha fazla kalori yakar.
2-) Cinsiyetiniz: Erkekler genellikle kadınlardan daha az vücut yağına ve daha fazla kasa sahiptir, bu nedenle daha fazla kalori yakarlar.
3-) Yaşınız: Yaşlandıkça, vücudunuzun kas içeriği azalmaya ve yağ artmaya başlar, bu da metabolizmanızı yavaşlatabilir.
Metabolik hızınızı değiştirebilir misiniz; eh, metabolizmanız genellikle kararlıdır, ancak onu biraz da olsa hızlandırmanın yolları vardır.
Metabolizmayı Hızlandırırsanız Ne Olur?
Sağlıklı Beslenme – Metabolizmanız en iyi şekilde çalıştığında, sağlık açısından çok yararlı bir duruma gelirsiniz. Metabolik hızınızda birçok faktörün rol oynadığını ve kilonun bunlardan sadece biri olduğunu unutmamak önemlidir!
Hızlı bir metabolizmaya sahip olmak, enerji seviyenizin çok daha stabil olduğu ve kendinizi neredeyse hiç yorgun hissetmediğiniz anlamına gelir. Bunun nedeni, vücudunuzun yediğiniz yiyecekleri verimli bir şekilde yakıta dönüştürerek size sabit bir enerji kaynağı sağlamasıdır.
Harika metabolizmaları olan insanlar da zihinsel olarak odaklanabilirler. Kilo alma olasılığınız daha düşüktür ve gerektiğinde hızlı bir şekilde kilo verebilirsiniz.
Metabolizmayı Hızlandırabilecek Altı Gıda
Bazı yiyeceklerin metabolizmayı hızlandırabileceğini düşünmek mantıksız görünebilir, ancak bu doğru. Vücudunuzun yağ yakma süreçlerinizi başlatmak için bazı besinlere ihtiyacı vardır; bu nedenle öğün atlamak aslında uzun vadede kilo vermenize yardımcı olmayabilir.
Aşağıdaki yiyeceklerin metabolizmanızı hızlandırmaya ve kilo verme yolculuğunuzu rayına oturtmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir:
1-) Baklagiller
Sağlıklı Beslenme – Fasulye ve bakliyat, mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır. Ayrıca hem çözünür hem de çözünmeyen lif bakımından zengindirler. Vücudunuz lif ve proteini parçaladığında çok fazla enerji harcar ve bu da metabolizmanızı iyi çalışır durumda tutar.
Fasulyenin yüksek lif içeriği ayrıca kan şekeri seviyenizi sabit tutmanıza ve öğleden sonra şeker yeme isteğinizi önlemeye yardımcı olur. Kaynak-1
Ayrıca baklagiller demir, çinko ve selenyum sağlar. Bunlar, tiroidinizin yeterli miktarda hormon üretmesi için ihtiyaç duyduğu minerallerdir. Onlar olmadan metabolizmanız yavaşlayabilir veya bozulabilir.
2-) Yağsız Etler
Sağlıklı Beslenme – Proteini sindirmek, karbonhidratları veya yağları sindirmekten çok daha fazla çalışma gerektirir. Bu nedenle uzmanlar, kümes hayvanları ve balık gibi taze, yağsız etleri yemeyi önermektedir. Kaynak-2
Sindirim süreci çok fazla enerji gerektirir, bu yüzden onları parçalamak için kalori yakıyorsunuz. Araştırmalar, proteinin yemek sonrası kalori yakmanızı %35’e kadar artırabildiğini göstermiştir.
Dahası, kas kütlesi oluşturmak için protein gereklidir. Ne kadar çok kasınız varsa, metabolizmanız o kadar hızlı olur. Bu nedenle, gün boyunca her öğünde ve atıştırmada biraz protein tüketmeyi hedefleyin.
3-) Kuruyemişler
Sağlıklı Beslenme – Kuruyemişler başka bir büyük protein ve lif kaynağıdır. Araştırmalar, düzenli olarak kuruyemiş yiyen kişilerin, yemeyenlere göre daha düşük insülin direnci ve daha küçük bel boyutlarına sahip olma eğiliminde olduğunu göstermiştir. Kaynak-3
İnsülin direnciniz düşük olduğunda, vücudunuzun yağ depolaması veya tip 2 diyabet geliştirmesi daha az olasıdır. Yine, fındıkların parçalanması daha uzun sürer, bu da onları metabolizmanız için daha tatmin edici ve daha iyi hale getirir.
En önemlisi, araştırmalar kuruyemişlerin metabolizmanızı hızlandırabileceğini buldu. Birkaç deneme, kuruyemişlerin toplam enerji veriminizin fazladan %10’unu yakmanıza yardımcı olabilecek artan enerji harcaması sağladığını kaydetti. Kaynak-4
4-) Probiyotik Gıdalar
Sağlıklı Beslenme – Yoğurt, kefir, kimchi ve lahana turşusu gibi fermente gıdalar, bağırsaklarınızdaki iyi bakteri sayısını artırmaya yardımcı olur. Bu bakteriler, bağırsaklarınızdaki yiyecekleri sindirmekten ve besinlerin alımını kolaylaştırmaktan büyük ölçüde sorumludur.
Journal of Functional Foods dergisinde 2012 yılında yayınlanan bir araştırma, yetişkinlerin altı hafta boyunca her gece akşam yemeğinde yaklaşık 1/2 fincan probiyotik yoğurt yediğinde, vücut yağında %3-4 oranında kayıp olduğunu bildirdi. Bu, sade yoğurt yiyen ve vücut yağının sadece %1’ini kaybeden yetişkinlerle karşılaştırıldığında. Kaynak-5
Probiyotiklerin vücudun safra asitlerini metabolize etme şeklini değiştirdiği öne sürülmüştür. Bu asitler karaciğer tarafından yapılır ve birincil işlevleri üst bağırsaktaki yağları parçalamaktır. Probiyotikler safra asitlerinin nasıl metabolize edildiğini etkileyebilirse, vücudunuzun yiyeceklerden ne kadar yağ emebileceğini değiştirebilirler.
5-) Tam Tahıllar
Sağlıklı Beslenme – Tam tahıllar, daha uzun bir şeker serisinden oluşan karmaşık bir karbonhidrattır. Vücudunuzun onları parçalaması daha uzun sürer, bu nedenle metabolizmanız daha uzun süre istikrarlı bir şekilde yanar. Araştırmacılar, tam tahıl tüketmenin yemek sonrası enerji harcamanızı işlenmiş gıdaları tüketmeye göre %50’ye kadar daha fazla artırdığını bulmuşlardır. Kaynak-6
Karmaşık karbonhidratlı yiyecekler tipik olarak daha fazla besine, özellikle B vitaminlerine sahiptir. Yediğiniz yiyeceğin, metabolik işlevinizin özü olan enerjiye dönüştürülmesinde önemli bir rol oynarlar. Spesifik olarak, B12 vitamini metabolizmayı hızlandırdığı ve uzun süreli enerji sağladığı için genellikle kilo kaybıyla ilişkilendirilir.
İşlenmiş tahıllar yerine tam tahılları seçtiğinizden emin olun. Tam buğday unu, kinoa, kahverengi pirinç, arpa, mısır ve yulaf arayın.
6-) Kafein
Sağlıklı Beslenme – Kafein, “uyanmanıza” yardımcı olduğu ve metabolizmanızı hızlandırdığı bilinen güçlü bir uyarıcıdır. Adenozin adı verilen ve diğer nörotransmiterlerin daha fazla dopamin ve norepinefrin salmasına neden olan bir nörotransmitteri bloke ederek çalışır.
Bu, daha uyanık ve enerjik hissetmenize yardımcı olur ve bu da daha uzun süre egzersiz yapmanızı sağlar. Bununla birlikte, çok fazla kafein içmenin de kronik bir stres tepkisini tetikleyebileceğini ve kendinizi tükenmiş hissetmenize neden olabileceğini unutmayın, bu nedenle küçük dozlarda almalısınız. Kaynak-7
Çalışmalar, kafeinin doz boyutuna bağlı olarak, dinlenmenin, metabolizma hızınızı yaklaşık %3-11 oranında artırabildiğini göstermiştir.
Ayrıca bunun daha hızlı yağ yakmaya yardımcı olabileceği de gösterilmiştir. Hatta bir çalışma, kafein bazlı takviyeler alan kişilerin yağ yakmanın %29’a kadar artırdığını gösterdi. Bu nedenle, araştırmacıları kafeinin enerji dengesini önemli ölçüde etkileyebileceğini ve metabolizmayı hızlandırabileceğini önermeye yönlendirdi.
İbni Sina’ya kulak verin: “Şifa Hazımdadır”
Unutmayın, bu yazı ne yemeniz gerektiğine odaklanırken, metabolizmanızı gerçekten hızlandırmak ve yağ yakmak için egzersiz ve kişisel bakım konusunda da çaba sarf etmeniz gerekiyor. Yukarıda önerdiğim yiyeceklerle sağlıklı beslenmeye başlayın ve kendinizi hareket ettirmek için düzenli olarak egzersiz yapın.
