Şehir Egzersizleri – Dünya farklı isim ve şekillerde ortaya çıkan Kovid-19 ile başlayan pandemi atağından kurtulmuş değil; süreç devam ediyor. İnsanlar kendilerini korumak için eve kapandılar, iş yerlerinde izole oldular. Birey olarak en çok da kentleşmenin yoğunluğuyla birlikte eve kapanma durumunda ortaya çıkan hareketsizliğe bağlı olarak fiziksel hastalıklar bu dönemde nüksetti.
Ülkemizde ve çoğu batı ülkesinde pandemi ciddi sorun olsa da, Afrika ülkelerinin çoğunda olduğu gibi, gıdaya bağlı herhangi bir gıda güvensizliği gibi sorunlar yok.
Sorun: Fiziksel Aktivite Eksikliğidir.
Şehir Egzersizleri – Evde veya ofislerinde pasif mahkum konumunda olan çalışanlar için fiziksel aktiviteyi teşvik etmek bir öncelik olmalıdır. Fiziksel olarak aktif olmak demek, daha sağlıklı sonuçlar almak için beden ve ruh sağlığını korumak demektir.
İşyeri yöneticilerinin fiziksel aktivite yapmaya vakitleri olmayabilir; ancak onların mahrumiyeti çalışanların mahrumiyetini netice vermemelidir.
Bu alanda en meşhur kuruluşlardan biri olan ve insanlara faydalı sonuçlar üretmeye çabalayan “Uluslararası Fiziksel Aktivite ve Sağlık Derneği”dir (International Society for Physical Activity and Health – ISPAH).
Derneğin misyonu fiziksel aktiviteyi artırmak isteyen yöneticilere hem de uluslararası çapta yardımcı olmaktır.
ISPAH’ın bu alanda sekiz önerisi var. Bunlar içinde hangilerinin ülkenize faydalı olduğuna siz karar vereceksiniz. Ancak hepsi de bilimsel açıdan kanıtlanmış aktivitelerdir. Dernek bu yolla Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından belirlenen hedeflere ulaşmada global bir yardım sunuyor.
Yapılan boylamsal araştırmalar, fiziksel tedavilerin tek bir çözümünün olmadığını gösteriyor. Çok amaçlı çözümlerle, toplumsal çeşitliliğe uygun çözümler üretmek gerekiyor. Bu da özellikle ulaşım, eğitim, spor ve sağlık dahil olmak üzere birden fazla alanın birlikte çalışmasını gerektiriyor.
İşte Şehir Hayatında Fiziksel Aktivite İçin Dokuz Yatırım Alanı!
1-) Okulda Ders Programlarını Fiziksel Aktiviteye Fırsat Verecek Şekilde Ayarlayın
Ağaç yaşken eğilir; küçük yaşta fiziksel aktivite alışkanlığı kazanmış olmak çocuğun gelecek yaşamında, her yaş grubundayken de bu alışkanlığını sürdürdükleri bilinmektedir. Fiziksel olarak aktif olan çocukların, yetişkin olduklarında fiziksel olarak aktif olmaları muhtemeldir. Fiziksel aktivite aynı zamanda akademik başarıya ve sınıf davranışına da olumlu katkıda bulunur.
Okul öncesinden başlayarak, öğrenme ortamlarında öğrencileri aktif tutacak okul ortamları ve programları önerilmektedir. En iyi bilinen ve başarılı çok bileşenli programlardan biri Finlandiya’nın “Hareket Halindeki Okullar” projesidir.
2-) Aktif Seyyah Olmayı Teşvik Edin!
Şehir Egzersizleri – Yürümeyi, bisiklete binmeyi ve toplu taşımayla ulaşımı destekleyen politikalar, daha aktif seyahat biçimlerde teşvik edilmelidir.
Şehir içi yolculukların çoğu yürümek için uygun olsa da bisiklete binmek için yeterince uygun değildir. Ama belediyeler bu konuya eğilmeli ve bisiklet yolları yapmalıdırlar.
Arabayla yolculuk yerine özellikle kısa mesafeleri, yürümek veya bisiklet kullanmak gibi, aktif ulaşım yolculuklarıyla değiştirmek, diğer faydaların yanı sıra sağlığı da iyileştirir, yaralanmaları ve yol travmasını azaltır; çevre açısından da zararlı emisyonları azaltır.
Bu, birçok Avrupa şehrinde uygulanmıştır. Hollanda bu işin başını çekmektedir. İşten uzakta yaşayanlar için toplu taşıma, bir otobüs veya tren istasyonuna gidip gelmek gibi daha aktif seyahat biçimlerini teşvik edilebilir. Kaynak
3-) Kentleri Yeniden Tasarlayın
Şehir Egzersizleri – İnsanlar kendilerini güvenli ve kullanımı cazip hissettiren yerlerde aktif olurlar. Merdivenlerin görsel olarak çekici olduğu binalar gibi mekanlar fiziksel aktiviteyi destekleyecek şekilde tasarlanabilir.
Parklara erişim sağlanması da bir başka açık örnektir, ancak parklarda sağlanan imkanların türü ve kalitesi gibi nüanslar vardır.
Aktif kentsel tasarım, insanların evlerine veya iş yerlerine yakın olması gereken birçok şeye yürüme mesafesinde olmak demektir. Parklara, yerel olanaklara ve daha iyi yürüme, bisiklete binme ve toplu taşıma altyapısına adil erişimi destekleyen kentleşme politikaları, aktif olmayı daha çekici, erişilebilir ve adil hale getirebilir.
4-) Sağlıkçılar Konuşmalı
Şehir Egzersizleri – Sağlık profesyonelleri, hastalara nasıl ve neden fiziksel olarak aktif olmaları gerektiği konusunda tavsiyede bulunmak konumdadır. Ancak bazı sağlık profesyonellerinin fiziksel aktiviteyi teşvik etmek için ek eğitime ve desteğe ihtiyacı vardır.
5-) Halkı Sosyal Medya Üzerinden Eğitin
Şehir Egzersizleri – Sosyal medya, dijital medya ve kitle iletişim araçları kampanyaları, fiziksel aktivite hakkında net mesajlar iletebilir. Bu platformlar uygun maliyetli bir şekilde geniş popülasyonlara ulaşabilir ve fiziksel aktivitenin önemi ve daha aktif olma fırsatları konusunda farkındalığı artırabilir ve davranış değişikliğine yol açabilir.
6-) Herkes İçin Spor ve Rekreasyon Fırsatları Sunun
Şehir Egzersizleri – Yaşamları boyunca çeşitli spor fırsatları sağlamak, insanları sporla meşgul etmenin anahtarıdır. Bazı sporların yüksek maliyeti göz önüne alındığında, devlet sübvansiyonları katılımı artırmanın bir yolu olabilir. Spor, ülkelerin Sürdürülebilir Kalkınma Hedeflerine ulaşılmasıyla ilişkilendirilmiştir. Kanada gibi yüksek gelirli ülkelerde herkes için spor ve eğlence ortamları sağlanmıştır.
7-) İşyerlerini Aktivitelere Göre Tasarlayın
Şehir Egzersizleri – Hareketsiz meslekler için işyeri temelli fiziksel aktivite programları fiziksel, zihinsel ve sosyal faydalar sağlarken, devamsızlığı ve tükenmişliği azaltacak ve verimliliği artıracaktır.
Bir örnek, çalışanlara günlük adımlarını izleyebilmeleri için cep telefonundan “Sağlık” menüsündeki adım sayısını veren pedometreyi kullanmaları tavsiye edilebilir.
😎 Toplumsal Düzeyde Programlar Yapın
Şehir Egzersizleri – Fiziksel aktiviteyi teşvik eden topluluk çapında programların sağlığın ötesinde faydaları olacaktır. Bunların, Brezilya’da, özellikle siyasi destekle müdahaleleri artırma konusunda ve nüfus düzeyinde fiziksel aktivitenin artırıldığı Japonya’da başarılı oldukları görülmüştür.
Şimdi, COVID-19’un iyileşmesine yardımcı olmak, bulaşıcı olmayan hastalıkların etkisini azaltmak ve ruh sağlığını geliştirmek için yatırım yapma zamanıdır.
Bu yatırımlar ve düzenlemeler, DSÖ’nün fiziksel hareketsizliği 2025 yılına kadar %10 ve 2030 yılına kadar %15 oranında azaltma hedeflerine ulaşmak için kritik öneme sahiptir.
9-) Bireysel Düzeyde Tavsiyelerimiz…
- Her gün en az 30 dakika fiziksel aktivite yapmayı hedefleyin
- Günlük aktiviteleri aktif olmak için iyi bir fırsat olarak görün
- Ekstra sağlık ve zindelik faydaları için bazı düzenli, güçlü egzersizler için zaman bulmaya çalışın
- Uzun süreli oturmada harcanan süreyi en aza indirin ve uzun oturma sürelerini mümkün olduğunca küçük zaman dilimlerine bölün
Sonuç: Her Şeyin Başı Sağlık
Şehir Egzersizleri – Fiziksel aktivite veya egzersiz sağlığınızı iyileştirebilir ve tip 2 diyabet, kanser ve kardiyovasküler hastalık gibi çeşitli hastalıklara yakalanma riskini azaltabilir.
Fiziksel aktivite ve egzersizin sağlığa ani ve uzun vadeli faydaları olabilir. En önemlisi, düzenli aktivite yaşam kalitenizi artırabilir.
Günde en az 30 dakika bu avantajlardan yararlanmanızı sağlayabilir.
Düzenli Olarak Fiziksel Olarak Aktifseniz, Egzersizle Şu Faydaları Görürsünüz:
- Kalp krizi riskinizi azaltır.
- Kilonuzu daha iyi yönetirsiniz.
- Daha düşük kan kolesterol düzeyine sahip olursunuz.
- Tip 2 diyabet ve bazı kanser riskini azaltırsınız.
- Daha düşük kan basıncına sahip olursunuz
- Daha güçlü kemiklere, kaslara ve eklemlere sahip olur, osteoporoz gelişme riskini düşürürsünüz.
- Hastaneye yatış veya yatak istirahati dönemlerinden daha hızlı iyileşirsiniz.
- Kendinizi daha iyi hissedersiniz. Bu da daha fazla enerji, daha iyi bir ruh hali ve daha nitelikli bir uyku demektir.
Daha Sağlıklı Bir Ruh Hali İçinse…
Bir dizi çalışma, egzersizin depresyona yardımcı olduğunu bulmuştur. Egzersizin depresyonlu insanlara nasıl yardımcı olduğuna dair birçok görüş vardır:
- Egzersiz, olumsuz düşünceleri engelleyebilir veya sizi günlük endişelerden uzaklaştırabilir.
- Başkalarıyla egzersiz yapmak, artan sosyal temas için bir fırsat sağlar.
- Artan zindelik, ruh halinizi yükseltebilir ve uyku düzeninizi iyileştirebilir.
- Egzersiz beyninizdeki serotonin, endorfin ve stres hormonları gibi kimyasalların seviyelerini de değiştirebilir.
Hedefiniz, Günde En Az 30 Dakika Olsun
Şehir Egzersizleri – Sağlığı korumak ve sağlık sorunları riskinizi azaltmak için sağlık uzmanları ve araştırmacılar, çoğu, tercihen tüm günlerde en az 30 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite önermektedir.
Bu önerilerde neler vardır, bakalım:
- Herhangi bir fiziksel aktivite yapmak, hiç yapmamaktan daha iyidir. Şu anda herhangi bir fiziksel aktivite yapmıyorsanız, küçük küçük başlayabilirsiniz. Sonra da kademeli olarak önerilen miktara ulaşırsınız.
- Hafta boyu tüm günlerde aktif olun
- Her hafta 150 ila 300 dakika (2 ½ ila 5 saat) orta yoğunlukta fiziksel aktivite veya 75 ila 150 dakika (1 ¼ ila 2 ½ saat) şiddetli yoğunlukta fiziksel aktivite veya hem orta hem de şiddetli faaliyetlerin eşdeğer bir kombinasyonunu biriktirin
- Kısaca söylemek gerekirse günde 10.000 adımın üzerine çıkın
- Her hafta en az iki gün kas güçlendirme aktiviteleri yapın
Ayrıca; Günlük Fırsat Aktivitelerini De Değerlendirin:
- Yürüyerek gitme mesafesine, sakın ha, arabayla değil, yürüyerek gidin
- Bisiklete binin
- Tramvay, tren veya otobüsten bir durak önce inip yolun geri kalanını yürüyün
- Çocukları okula yürüyerek götürmek gibi gün boyunca yapılan küçük değişikliklerden faydalanın
Bir de doktorunuza görünün!
Aşağıdaki durumlarda fiziksel aktivite programınıza başlamadan önce doktorunuzu görmek iyi bir fikirdir:
- 45 yaşın üzerindeyseniz
- Fiziksel aktivite göğsünüzde ağrıya neden oluyorsa
- Sık sık bayılıyorsanız ve şiddetli baş dönmesi nöbetleri geçiriyorsanız
- Orta derecede fiziksel aktivite sizi çok nefessiz bırakıyorsa
- Kalp hastalığı riskiniz yüksekse
- Kalp hastalığınız olabileceğini veya kalp problemleriniz olduğunu düşünüyorsanız
-
Hamileyseniz, dikkatli olun ve “önce doktor” deyin!
