Kalp Sağlığı – Biliyor musunuz; son elli yılın en önemli ölüm nedenleri arasında ilk sırayı kalp krizi alıyor. Kalp krizini tetikleyen pek çok etkenin başında ise kardiyovasküler hastalıklar geliyor ki, bunun da sebepleri arasında psikolojik faktörler hariç, beslenme hataları başı çekiyor.
Sağlıksız beslenmeyi psikolojik problemler takip edince modern insan ciddi sorunlarla karşı karşıya kalıyor. Her organda olduğu gibi, vücudumuzun “kan pompacısı” olan kalbimize yardımcı olmak için takviyelere ihtiyaç vardır.
İşte size, kalbinize iyi bakmanız için önerilerimiz!
Kalbiniz İçin Omega-3
Omega-3 ve kalp ilişkisi konusunda yapılan çalışmalarda, arter plağı, kan basıncı ve kalp atış hızındaki artışlar, düşük omega-3 kan seviyelerine sahip kişilerde daha sık görülüyor.
Kalp krizi risklerinden biri olan depresyon için Omega-3 Balık Yağı
Bazı araştırmalar, daha yüksek dozlarda EPA+DHA içeren omega-3’ün optimal kalp sağlığına önemli bir destek sağlayabileceğini gösteriyor.
Bu veriler, daha yüksek omega-3 kan seviyelerini daha büyük kardiyovasküler problem riskini önleme ile ilişkilendiren çalışmalardan gelmektedir. Kaynak-1
Bu bulgular, Amerikan Kalp Derneği’nin (AHA- American Heart Association) kardiyovasküler sağlığı zayıf olan bireylerin günde en az 1 gram balık veya balık yağı kapsüllerinden tüketmelerini önermektedir. Kaynak-2
AHA ayrıca, kalp sorunu olmayan kişilerin haftada en az iki porsiyon yağlı balık tüketmesini tavsiye ediyor. Bu, günde yaklaşık 500 mg omega-3 EPA+DHA’ya eşdeğerdir. Kaynak-3
Günde 500 mg omega-3 tüketmek birçokları için zordur. ABD’de yapılan bir araştırmada, Amerikalıların yaklaşık %90’ı günlük önerilen omega-3’ten daha az tüketiyor. Yine %80’i ise Diyet Kılavuzunda önerilen minimum günlük 250 mg hedefini bile karşılamıyor.
Üç tarafı denizlerle çevrili ülkemizde balık tüketimi istenilen düzeyde değildir. Haydi denizlerimizde yeteri kadar balık olmadığını farz edelim; peki ya neden balık yağı kapsülleri almıyoruz?
Omega-3 balık yağı takviyeleri
2020’ de yapılan daha önce yayınlanmış 40 çalışmanın analizine göre, omega-3 balık yağı (5500 mg/gün’e kadar) takviyesinin aşağıdakilerle bağlantılı olduğunu buldu: Kaynak-4
- Ölümcül kalp arter tıkanıklığı riski omega-3 ile %35 daha azaldı.
- Ölümcül olmayan kalp atardamar tıkanıklığı riski omega-3 ile %13 daha azaldı.
- Sağlıksız arterleri olanlarda kardiyovasküler riski omega-3 ile %10 düştü.
- Kötü arter sağlığı ile ilgili ölüm riski omega-3 ile %9 daha düştü.
Daha Yüksek Doz – Daha Fazla Omega-3
Araştırmacılar, daha yüksek dozlarda omega-3 balık yağı almanın gelişmiş kardiyovasküler faydalar sağlayıp sağlamadığını da incelediler.
Günde 1 gram ekstra omega-3 balık yağı alımının, kalp damar tıkanıklığında %9 ve kardiyovasküler olay riskinde %5.8 azalma sağladığını buldular.
Bu sonuçlar, daha yüksek dozlarda omega-3 EPA+DHA’nın ekstradan kalp sağlığı desteği sağlayabileceğini göstermektedir.
Bu veriler ikna edici olsa da, araştırmaya geniş bir açıdan bakmak önemlidir.
Omega-3 Kan Seviyeleri
Araştırmalar, insanların omega-3 takviyesi almaktan yararlanmak için kan dolaşımında belirli bir omega-3 seviyesine ulaşması gerektiğini gösteriyor. Kaynak-5
Örneğin, bir çalışmada, beş yıl boyunca günde 1800 mg omega-3 balık yağı alan katılımcılar arasında omega-3 kan düzeyi ve kardiyovasküler sağlık değerlendirildi. Kaynak-6
Deneme sonunda, omega-3 kan düzeyi belirli bir eşiğin üzerinde olan bireylerde, kan düzeyi omega-3 eşiğinin altında olan bireylere kıyasla %20 daha düşük majör kardiyovasküler problem riski görüldü.
Özellikle, beş yıl boyunca günde 1800 mg omega-3 alan bireylerin şaşırtıcı bir şekilde %40’ı, kalp sağlığında önemli bir fark yaratmak için gereken omega-3 kan düzeyine ulaşamadı.
Bu bulgular, günde 1800 mg omega-3 balık yağının, bazı insanlar için kalp sağlığını geliştirmeye yetecek kadar omega-3 kan seviyelerini etkili bir şekilde yükseltebileceğini göstermektedir.
Neden bazı insanlar çok daha yüksek bir doza ihtiyaç duyar?
Bazı sağlık faktörleri vücutta düşük omega-3 seviyelerine yol açabilir. Örneğin, araştırmacılar son zamanlarda, her iki grubun da eşit miktarda omega-3 alımına sahip olmasına rağmen, aşırı kilolu bireyler arasında normal kilolu bireylere göre omega-3 kan seviyelerinin çok daha düşük olduğunu buldular. Kaynak-7
Bu, bazı insanların kalp sağlığını desteklemek ve gerekli kan seviyelerine ulaşmak için çok daha yüksek miktarlarda omega-3 tüketmesi gerektiğini düşündürmektedir.
Vücuttaki düşük omega-3 seviyelerine bağlı diğer sağlık faktörleri şunları içerir:
- Arter plağında artma
- Kalp ritimlerinde düzensizlik
- Yüksek tansiyon
- Yüksek trigliseritler
- Daha çabuk yaşlanma
- Yüksek stres seviyeleri
- İnsülin duyarlılığının azalması
- Kardiyovasküler sağlıkta bozulma
- Doğurganlık sorunları (erkeklerde ve kadınlarda)
- Fiziksel aktivitelerde yavaşlama
- Vücudun omega-3 üretimini azaltan belirli genetik varyasyonlar
Bu sağlık faktörleri listesine dayanarak, birçok insanın omega-3 yağ asitleri (EPA+DHA) alımını artırması gerekecektir.
Diyete günlük EPA+DHA kapsülleri veya sıvıları eklemek birçokları için pratik bir seçenektir; bu küçük hamle kalp sağlığı için bir dizi önemli avantaj sunar.
Eskimolarda Kalp Krizi Neden Düşüktür?
Omega-3’ün Kalp Sağlığına Önemli Faydaları
1-) Sağlıklı trombosit aktivitesini destekler
Trombositler, kanın pıhtılaşmasından sorumlu kan dolaşımındaki küçük hücrelerdir.
Yaralanma meydana geldiğinde, bu küçük hücreler pıhtı oluşturmak için birbirine yapışarak koordine olur. Kanın pıhtılaşması doku onarımı için hayati önem taşırken, trombosit aktivitesindeki kronik yükselmeler kardiyovasküler sağlığın bozulmasına neden olabilir. Kaynak-8
Örneğin, araştırmacılar sağlıklı erkek ve kadınlarda trombosit aktivitesini ölçtüler ve kimin kalp krizi veya felç geçirdiğini görmek için 20 yıl boyunca onları izlediler. Deneme sonunda, trombosit aktivitesi yüksek olanlar, normal trombosit aktivitesi olanlara göre %68 daha yüksek kalp krizi veya felç riskine sahipti. Kaynak-9
Yaklaşık yirmi yıl önce araştırmacılar, omega-3 alımının trombosit aktivite değişikliklerine yol açıp açmayacağını araştırdı. Görünüşe göre, artan omega-3 alımı, vücudun trombositlerinde daha yüksek omega-3 EPA+DHA konsantrasyonları ile sonuçlanıyor.
Daha sonra yapılan çeşitli çalışmaların kapsamlı bir analizi, omega-3 takviyesi alan bireylerin plasebo grubuna kıyasla önemli trombosit aktivite düşüşleri olduğunu bildirdi.
Bu sonuçlar, omega-3 alımının sağlıklı trombosit aktivitesini desteklemede hayati bir rol oynadığını göstermektedir. Kaynak-10
2-) Arter Sağlığını Destekler
Yağ, kolesterol ve diğer kan maddelerinin aşırı birikmesi, plak oluşumuna ve arter sağlığının bozulmasına neden olabilir.
Omega-3’ün arter sağlığı kötü olanlarda arter plağı üzerindeki etkilerini değerlendiren bir çalışmada, plak progresyonundaki farklılıkları ölçmek için katılımcılara 30 ay boyunca 3360 mg omega-3 balık yağı almaları istendi. Kaynak-11
Tamamlandıktan sonra, kanda daha yüksek omega-3 seviyelerine ulaşan omega-3 balık yağı takviyesi alan katılımcılarda plak ilerlemesi belirtisi görülmedi. Buna karşılık, omega-3 kan seviyeleri düşük olan tüm katılımcılar, takviye alanlar arasında bile, arter sağlığında kötüleşme yaşadı.
Bu sonuçlar, optimal kalp sağlığını korumak için vücuttaki omega-3 seviyelerinin belirli bir eşiğe ulaşması gerektiğini göstermektedir. Özellikle, bu kanıt, sağlıksız arterleri olanlar arasında kalp sağlığında önemli bir fark yaratmak için günde yaklaşık 3500 mg’dan daha fazla dozlara ihtiyaç duyulduğunu da göstermektedir.
3-) Sağlıklı trigliserit seviyelerinin korunmasına yardımcı olur
Trigliseritler, kanda vücudun enerji ihtiyaçlarını desteklemeye yardımcı olan önemli bir yağ türüdür (lipit).
Bununla birlikte, bu kan yağlarının aşırı miktarları, kardiyovasküler sağlığın bozulmasına neden olabilir. Birkaç çalışma, omega-3 balık yağı takviyesinin sağlıklı trigliserit seviyelerini desteklediğini göstermektedir.
Örneğin, omega-3 takviyelerinin trigliseritler üzerindeki etkilerini analiz eden 12 haftalık bir çalışma, plaseboya kıyasla, günde 4000 mg takviye alan bireylerin omega-3 kan seviyelerini %650 artırdığını ve kabaca %21 daha sağlıklı kan yağına sahip olduklarını buldu. Kaynak-12
Amerikan Kalp Derneği’nin yakın tarihli bir incelemesi, günde 4000 mg omega-3 EPA’nın, yüksek miktarda kan yağı olan kişilerde daha sağlıklı trigliserit düzeylerini %30 veya daha fazla artırabildiğini de buldu. Kaynak-13
4-) Sağlıklı kan basıncının korunmasına yardımcı olur.
Araştırmalar, sağlıklı kan basıncına sahip bireylerin daha yüksek omega-3 kan seviyelerine sahip olma eğiliminde olduğunu gösteriyor.
Strese yanıt verirken, sağlıklı kan damarları genişler, bu da kan akışını artırır ve kan basıncını düşürür. Buna karşılık, zayıf kan damarı genişlemesi olan kişilerde kardiyovasküler olay riski artar. Birçok çalışma, omega-3 yağ asitlerinin arter genişlemesini destekleyerek sağlıklı kan basıncı aralıklarının korunmasına yardımcı olduğunu bildirmektedir. Kaynak-14
Örneğin, omega-3’ün arter sağlığı üzerindeki etkilerini ölçen 12 haftalık bir çalışmada, günde 2000 mg EPA+DHA alan katılımcılar, arter esnekliğinde ve genişlemesinde plasebo grubuna göre daha fazla artış gösterdi. Kaynak-15
Bu sonuçlar, omega-3 yağ asitlerinin, vücudun kan damarlarının fiziksel stres faktörlerine uyum sağlamasına yardımcı olan arter destekleyici özelliklere sahip olduğunu göstermektedir. Gerçekten de, 20 denemenin yakın tarihli bir analizi, omega-3 takviyelerinin, özellikle yüksek trigliserit düzeyleri olan katılımcılar için, sağlıklı kan basıncı aralıklarını desteklemeye yardımcı olduğunu bildirdi.
5-) Dinlenme kalp atış hızını azaltır.
Dinlenirken kalbinizin dakikadaki atış sayısı, kardiyovasküler sağlığın bir göstergesidir. Kaynak-17
Dinlenme halindeyken dakikada 60-100 atış arasında bir kalp atış hızı normal kabul edilir, ancak bazı uzmanlar ideal oranların dakikada 50-70 veya daha az arasında olduğuna inanmaktadır.
Aslında, istirahatte kalp atış hızı dakikada 70’in üzerinde olan kişilerin atardamar daralması, yüksek tansiyon ve diğer birçok kardiyovasküler problem yaşama olasılığı daha yüksektir.
Buna karşılık, en yüksek zindelik düzeyine sahip kişiler tipik olarak daha sağlıklı arterlere ve dakikada 60 atışın altında dinlenme kalp hızlarına sahiptir.
Diyetle omega-3 alımı daha yüksek olan insanlar da daha düşük istirahat kalp hızlarına sahip olma eğilimindedir. Kaynak-18
Örneğin, 51 çalışmanın analizinde göre, omega-3 balık yağı ile takviye edenlerin, plasebo hapı alanlara göre daha düşük dinlenme kalp hızlarına sahip olduğunu bildirdi. Kaynak-19
Bu araştırma, daha yüksek omega-3 yağ asitleri alımının sağlıklı bir dinlenme ile kalp atış hızını desteklediğini göstermektedir.
Sonuç: Omega-3 Kalbinizin En İyi Dostudur.
Bu yazıda, düşük omega-3 kan düzeyine sahip kişilerin kalple ilgili sorunlara ve kardiyovasküler risk faktörlerine (örneğin, yüksek tansiyon, daha yüksek istirahat kalp hızı, yüksek kan yağ düzeyleri) karşı özellikle savunmasız olduğunu ve daha yüksek omega-3’ün daha yüksek olduğunu göstermektedir. -3 durumu daha büyük kardiyovasküler sağlık ile ilişkilidir.
Daha da önemlisi, kanıtlar, omega-3’lerin kalp sağlığı yararlarından yararlanmak için daha yüksek omega-3 kan seviyelerine ulaşmanın gerekli olduğunu da göstermektedir.
Burada gözden geçirilen araştırmaya göre, günde en az 2000 mg omega-3 (EPA+DHA) tüketmek çoğu insan için yeterli kardiyovasküler destek sağlayabilir. Bununla birlikte, özel kalp sağlığınız konusunda ihtiyacınız olan dozaj hakkında bir sağlık uzmanıyla konuşmanızı öneririz.
Sağlıklı günler dilerim.
