DHA Mucizesi – Siz de duymuşsunuzdur; insan sağlığını pek çok yönden olumlu etkileyen gıdalar için “Her derde deva!” denilir ya, DHA da aynen böyle. Kalp hastalıklarından, dikkat eksikliğine, hiperaktivite bozukluklarından hamilelik sıkıntılarına, kilo vermekten eflamasyona, gözden alzheimere değin, sayısız yararları vardır.
Bildiğiniz DHA Hakkında, Bilmediğiniz Çok Şey Var!
DHA (DokosaHeksaenoik Asit) aslında bir çeşit omega-3 yağıdır. DHA’ nın kuzeni ise Omega-3 yağ asitlerinden olan EPA’dır (EikosaPentaenoik Asit) DHA denildiğinde ise gerçekte somon gibi yağlı balıklar gelir. Soğuk denizlerde bol miktarda bulunur. Diğer yağ asitleri DHA üretemez. Bu nedenle onu doğrudan yiyeceklerden veya takviyelerden alarak desteklemeniz gerekir. Kaynak-1
DHA ve EPA iki önemli kuzendir. Bu iki yağ asidi inflamasyonu ve kalp hastalığı gibi kronik hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Bu makalede bilimsel veriler ışığında, DHA’nın, sağlık açısından faydalarına göz atılacaktır.
1-) Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluklarına (DEHB) karşı İyileştirici Özelliklere Sahiptir.
DHA Mucizesi – Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB) tipik bir davranış ve konsantrasyon sorunudur. Genellikle çocuklukta başlayıp yetişkinliğe karar devam eder.
Omega-3 yağı olan DHA beyin için temel bir gereksinimdir. Çünkü öğrenme ve konsantrasyon gerektiren zihinsel faaliyetler sırasında nörotransmitter geçişlerini sağlayarak, beyin hücreleri arasında iletişim kurulmasına ve bağlar oluşturulmasına yardımcı olur. Araştırmalar, DEHB olan çocukların ve yetişkinlerin genellikle daha düşük kan DHA seviyelerine sahip olduğunu göstermiştir. Kaynak-2
Yakın tarihli bir incelemede, DEHB olan çocuklarda DHA takviyelerinin etkilerini test eden dokuz çalışmadan yedisinde, dikkat veya davranışların iyileşmesi yönünde belirtiler görüldü. Kaynak-3
Bunlardan birinde, 362 çocukta yapılan 16 haftalık büyük bir çalışmada, günde 600 mg DHA alanların, ebeveynleri tarafından değerlendirildiği üzere, dürtüsel davranışlarda %8’lik bir azalma gerçekleşti. Bu, plasebo grubunda gözlenen düşüşün iki katıydı.
DEHB’li 40 erkek çocukta yapılan 16 haftalık başka bir çalışmada, çocukların olağan DEHB ilaçlarının yanı sıra, günlük aldıkları 650 mg DHA ve EPA, plasebo grubundaki %15’lik bir artışa kıyasla, dikkat problemlerinde %15’lik bir azalma ile sonuçlanmıştır. Kaynak-4
DEHB olan çocuklar ve yetişkinler, genellikle, daha düşük kan seviyelerine sahiptir. DEHB olan çocuklarda DHA takviyelerinin etkilerini test eden çalışmaların çoğu, davranış veya dikkat üzerinde faydalar göstermiştir. Kaynak-5
2-) Kalp Hastalıkları Riskini Azaltır.
DHA Mucizesi – Omega-3 yağlarının kalp sağlığı için yaygın olarak tavsiye edilmesi konusunda en iyi örneklerden biri olarak Eskimolar gösterilmiştir. Kaynak-6
Yalnız DHA’ yı test eden çalışmalarda, DHA’nın kalp sağlığına olumlu katkı bakımından EPA’dan daha yüksek oranda etkili olabileceğini gösterilmektedir. Kaynak-7
Araştırmaya kısaca değinecek olursak, araştırma, 154 obez yetişkin üzerinde yapıldı. Bu çalışmada, 10 hafta boyunca günlük 2.700 mg DHA dozları, kalple ilgili ani ölüm riskinin azalmasıyla bağlantılı olan omega-3 seviyelerinin bir göstergesi olan omega-3 indeksini %5,6 oranında artırdı. Kaynak-8
Bu araştırmanın devamında, günlük EPA dozu verilen aynı katılımcıların omega-3 indeksi yalnızca %3,3 oranında arttı. DHA ayrıca kan trigliseritlerini EPA’dan daha fazla azalttı (-%11.3’e karşı %11,9) ve “iyi” HDL kolesterolü EPA için hafif bir düşüşe kıyasla %7,6 artırdı. Kaynak-9
Özetle; hem DHA hem de EPA kalp sağlığını desteklese de, DHA, omega-3 indeksinizi artırmada, trigliseritleri azaltmada ve kolesterol profilini iyileştirmede daha etkili olabilir.
3-) Erken Doğum Riskini Azaltır.
DHA Mucizesi – Bilindiği gibi, hamileliğin 34. haftasından önce olan doğumlar erken doğum olarak kabul edilir. Bu doğumlar, yenidoğan bebeğin sağlığını riske atar. Bu konuda yapılan iki büyük çalışma, hamilelik sırasında günde 600-800 mg DHA tüketen kadınların, erken doğum riskini plasebo alanlara kıyasla ABD’de %40 ve Avustralya’da %64 oranında azalttığını buldu. Kaynak-10
Bu nedenle, hamileyken diyet, takviye veya her ikisi yoluyla yeterli miktarda DHA aldığınızdan emin olmanız özellikle önemlidir.
4-) Bazı Göz Hastalıklarına Yardımcı Olur.
DHA Mucizesi – DHA, göz kuruluğu ve diyabetik retinopati dahil olmak üzere, belirli göz koşullarını iyileştirebilir. Ayrıca kontakt lens rahatsızlığını azaltabilir. Bunun yanında glokom için bir risk faktörü olan göz basıncını azaltabilir.
DHA ve diğer omega-3 yağlarının bir zamanlar düşünüldüğü gibi yaşa bağlı makula dejenerasyonuna (AMD) yardımcı olup olmadığı belirsizdir, ancak kuru gözleri ve diyabetik göz hastalığını (retinopati) iyileştirebilirler. Kaynak -11
Dahası, son zamanlarda yapılan iki çalışma, DHA’nın kontakt lens rahatsızlığını ve glokom riskini azaltabileceğini düşündürmektedir.
Kontakt lens kullanıcıları üzerinde yapılan 12 haftalık bir çalışmada, günde 600 mg DHA ve 900 mg EPA göz rahatsızlığını %42 oranında iyileştirdi – bu, kortikosteroid göz damlalarında fark edilen gelişmelere benzerdi. Kaynak-12
Ek olarak, üç ay boyunca günde 500 mg DHA ve 1.000 mg EPA, sağlıklı insanlarda göz basıncını %8 oranında azalttı. Yüksek göz tansiyonu, yavaş yavaş görüşü aşındıran bir hastalık olan glokom için bir risk faktörüdür. Kaynak-13
—– Sponsor Bağlantı —–
ÇOCUKLARIN HAFIZA VE ZEKALARINI GELİŞTİRMEK İÇİN
ÇOCUK ZEKA VE HAFIZA SETİ
—– Yazının Devamı —–
5-) Kas İyileşmesini Destekler.
DHA Mucizesi – Egzersiz sonrası kas ağrıları ciddi bir sorundur. DHA veya EPA ile kombinasyon halinde alınması anti-inflamatör etkileri nedeniyle, egzersiz sonrası kas ağrısını ve hareket aralığındaki kısıtlamaları azaltmaya yardımcı olabilir. Kaynak-14
Bir çalışmada, bir hafta boyunca günde 3.000 mg DHA alan 27 kadın, pazı bukleleri yaptıktan sonra plasebo grubuna göre %23 daha az kas ağrısı yaşadı.
Benzer şekilde, sekiz hafta boyunca günde 260 mg DHA ve 600 mg EPA ile takviye edilen 24 erkek, dirsek güçlendirme egzersizinden sonra hareket açıklığında hiçbir azalma göstermezken, plasebo grubundaki erkekler %18’lik bir düşüş gördüler. Kaynak-15
6-) Kanser Riskinizi Azaltır.
DHA Mucizesi – DHA içeren yüksek balık yağı alımı, kolorektal (Kalın bağırsak kanseri), meme ve prostat kanseri dahil olmak üzere, çeşitli kanser risklerini azaltmaktadır.
İlk çalışmalar, DHA’nın kemoterapi yaralarını iyileştirebileceğini öne sürüyor, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Kronik inflamasyon kanser için bir risk faktörüdür. DHA gibi daha yüksek omega-3 yağları alımı, kolorektal, pankreas, meme ve prostat kanseri dahil olmak üzere birçok kanser riskinin daha düşük olmasıyla bağlantılıdır. Kaynak-16
Çalışmalar, DHA’nın anti kanser ilaçlarının etkinliğini artırabileceğini ve kanser hücreleriyle savaşabileceğini gösteriyor. Kaynak-17
7-) Alzheimer Hastalığını En Azından Yavaşlatır.
DHA Mucizesi – DHA, beyin fonksiyonu için önemlidir, hatta daha yüksek omega-3 alımı, Alzheimer gibi bunama türleri riskini azaltabilir. DHA’nın Alzheimer’ın ilerlemesini yavaşlatıp yavaşlatmayacağı belli değil; ancak erken takviye etmeye başlarsanız başarı daha olası olabilir.
Araştırmalar, Alzheimer hastalığı olan kişilerin beyinlerinde, beyin fonksiyonları iyi olan yaşlı yetişkinlere göre daha düşük DHA seviyelerine sahip olduğunu göstermiştir. Kaynak-18
Ek olarak, 20 gözlemsel çalışmanın gözden geçirilmesinde, daha yüksek omega-3 yağları alımı, üç çalışma dışında tümünde, Alzheimer hastalığı da dahil olmak üzere, farklı demans türlerinin bir özelliği olan zihinsel yeteneğin azalması riskinin azalmasıyla ilişkili bulundu. Kaynak-19
8) Kan Basıncını Düşürür ve Dolaşımı Destekler.
DHA Mucizesi – DHA, atardamarlarınızın düzgün çalışmasını destekleyebilir, kan akışını iyileştirebilir ve kan basıncını düşürebilir. Bu, kalp krizi ve felç riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
DHA, kan akışkanlığını ve kan dolaşımını destekler; kan damarlarının genişleme kabiliyetini iyileştirebilir. Kaynak-21
20 çalışmanın gözden geçirilmesi, her bir spesifik yağın farklı yönleri etkileyebilmesine rağmen, DHA ve EPA’nın kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini buldu. DHA, diyastolik kan basıncını ortalama 3,1 mmHg düşürürken, EPA sistolik kan basıncını (bir okumanın en üst sayısı) ortalama 3,8 mmHg.
Yüksek sistolik kan basıncı, kalp hastalığı için 50 yaşın üzerindeki kişilerde diyastolik basınçtan daha büyük bir risk faktörü olsa da, yüksek diyastolik kan basıncı da kalp krizi ve felç riskinizi artırır. Kaynak-23
9-) Bebeklerde Normal Beyin ve Göz Gelişimine Yardımcı Olur
DHA Mucizesi – DHA, bebeğin beyni ve görsel gelişimi için önemlidir. Bir annenin DHA’sı, hamilelik sırasında, özellikle üçüncü trimesterde anne sütü yoluyla bebeğine geçer. Erken doğan bebekler de DHA’dan yararlanabilir.
DHA, bebeklerde beyin ve göz gelişimi için gereklidir. Bu organlar, bir kadının hamileliğinin son üç ayında ve yaşamının ilk birkaç yılında hızla büyür. Kaynak-24 Bu nedenle, kadınların hamilelik ve emzirme döneminde yeterli DHA alması önemlidir. Kaynak-25
82 bebekte yapılan bir çalışmada, annelerin doğumdan önceki DHA seviyeleri, çocuğun bir yaşında problem çözme yeteneğindeki farkın %33’ünü oluşturuyordu; bu da annelerde daha yüksek DHA seviyeleri ile çocuklarında daha iyi problem çözme arasında bir bağlantı olduğunu gösteriyordu. Kaynak-26 Özellikle, erken doğmuş bebeklerin DHA ihtiyaçları daha yüksektir, çünkü bu yağın çoğu üçüncü trimesterde elde edilir Kaynak-27
31 erken doğmuş bebek üzerinde yapılan bir çalışmada, doğumdan sonraki bir ay boyunca günlük 55 mg/kg (120 mg/kg) DHA dozları, plaseboya kıyasla erken doğumdan sonra tipik olarak görülen DHA düşüşünü önlemiştir. Kaynak-28
10-) Ruh Sağlığının Korunmasına Yardımcı Olabilir
DHA Mucizesi – Yeterli DHA ve EPA seviyeleri, depresyon riskinin azalmasıyla bağlantılıdır. Bu yağlar, ruh halinizi dengelemeye yardımcı olan bir sinir habercisi olan serotonini destekler. Ayrıca, sinir hücreleri üzerinde anti-inflamatuar etkileri vardır ve bu da depresyon riskini de azaltabilir. Yeterli miktarda DHA ve EPA almak, depresyon riskini azaltır. Kaynak-29
Norveç’te yaklaşık 22.000 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, her gün 300-600 mg DHA ve EPA sağlayan morina karaciğeri yağı aldığını bildirenlerin, almayanlara göre depresyon semptomlarına sahip olma olasılığı %30 daha azdı. Kaynak-30
Bu çalışma elbette “neden-sonuç” araştırması olmamasına rağmen, DHA ve EPA’nın depresyon riskini azaltabileceği yolları önermektedir.
DHA ve EPA, ruh halinizi dengelemeye yardımcı olabilecek bir sinir habercisi olan serotonine yardımcı olur. Bu omega-3 yağlarının sinir hücreleri üzerindeki anti-inflamatuar etkileri de depresyon riskini azaltabilir. Kaynak-31
11-) Erkek Üreme Sağlığını Destekler
DHA Mucizesi – Yeterli DHA alınmazsa, erkeğin sperm sağlığı ve hareketliliği risk altındadır. Kısırlık vakalarının neredeyse %50’si erkeklerin üreme sağlığındaki faktörlerden kaynaklanmaktadır ve diyetle alınan yağ alımının sperm sağlığını etkilediği gösterilmiştir. Kaynak-32
Aslında, düşük DHA durumu, düşük kalitede spermin en yaygın nedenidir ve sıklıkla subfertilite veya infertilite sorunları olan erkeklerde bulunur. Kaynak-33
Bu nedenle yeterli DHA almak, doğurganlığı etkileyen spermin hem sayısını artırır hem de hareketliliğini destekler. Kaynak-34
Alınması Gerekli Olan DHA Dozu Ne Kadar Olmalıdır?
DHA Mucizesi – Uzmanlar, DHA için bir Referans Günlük Alım (RDI) belirlememiştir, ancak genellikle iyi sağlık için günde 200-500 mg DHA artı EPA önerilmektedir. Bu, balıklardan, takviyelerden veya her ikisinin bir kombinasyonundan oluşabilir. Kaynak-35
DHA oranı ile ilgili alabileceğiniz miktar konusunda bir üst sınır yoktur. Ancak FDA, günlük toplam DHA ve EPA alımının günde 3.000 mg ile sınırlandırılmasını tavsiye etti. Kaynak-36
Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi ve TC Tarım Bakanlığı, günlük 5.000 mg’a kadar EPA artı DHA’nın takviyelerde güvenli olduğunu ifade etmektedir. Kaynak-37
Olası Yan Etkiler
Sağlık durumunuzda bir problem varsa ve bu nedenle belirli ilaçlar alıyorsanız; ayrıca balık alerjiniz varsa, DHA ve diğer balık yağı takviyelerini doktor rehberliğinde almanızı tavsiye ederiz.
Yan etkilerden biri olan ağza balık tadı gelmesine karşı, yüksek oranda saflaştırılmış takviyeler kullanmak ağza gelen balık tadını ve geğirmeleri azaltabilir.
Sonuç: Gerçekten de “DHA Bir Mucizedir?” Diyebilirsiniz!
Kalp hastalığı, belirli kanserler, Alzheimer hastalığı, depresyon ve romatoid artrit gibi inflamatuar durumlar gibi kronik durumların önlenmesine veya iyileştirilmesine yardımcı olabilir.
DHA, erken doğum riskinin azalması ve bebeklerin beyin ve gözlerinin düzgün gelişimi de dahil olmak üzere, sperm sağlığı ve sağlıklı bir hamilelik için de gereklidir. Çocuklarda DEHB semptomlarını iyileştirebilir.
Genel sağlık için günde 300-600 mg DHA artı EPA hedefleyin. Ancak, beyin yoğun çalışma, dikkat dağınıklığı, hiperaktivite, öğrenme ve konsantrasyon için bu oranın iki veya üç katına çıkartılması gerekebilir.
DHA özellikle öğrenme, düşünme ve konsantrasyon gerektiren zihinsel işlemlerin benzinidir diye düşünebilirsiniz.
Ayrıca DHA bir ilaç değildir.
Sağlıklı ve DHA’lı günler dileriz.
Tavsiye Edilen Makaleler:
Anne Sütü ve DHA – Bebekli Anneler İçin DHA’ya Ulaşma Rehberi
Kovid-19, Omega3 ve DHA – Bilim Kurulu Üyelerinden Ailelere Balık Yağı Tavsiyesi
