Odaklanma – Ne olduysa her şey aşırı hızdan oldu. Hızlı büyüdük. Hızlı yemek yiyoruz. Hızla işimize ulaşmaya çalışıyoruz. Hız kontrolü vız geliyor; onca cezaya rağmen hızımızı kesmiyoruz. Hızlı yaşayıp genç ölmeyi otomobillerimizin mottosu yapmış durumdayız.
Öte yandan dikkatsiz olduğumuzu, konsantrasyon sorunları çektiğimizi, bırakın bir kitap okumayı, birkaç satır yazıyı bile okumaya tahammülümüzün kalmadığını itiraf ediyoruz.
Hızlı yaşanınca, günler kısa gelmeye, hayat çabuk bitmeye, işlerimizi zamanında bitirememeye başladık.
Hızlı yaşam odaklanmamızı paramparça etti.
Günümüzde odaklanma sorunu çeken insanların en büyük problemi içlerindeki potansiyeli ortaya çıkarmaktan alıkoyan odaklanma noktasının olmamasıdır.
Odağınızı belirlemek ve geliştirmek demek, hiç bitmeyen dağınıklık döngüsünden nasıl kurtulacağını bilmeniz demektir.
Elbette, her zaman % 100 odaklanamazsınız, ancak nasıl odaklanacağınızı öğrenmek, hedeflerinize ulaşmanıza ve herhangi bir görevi başarmanıza yardımcı olacaktır.
Aşağıda, beyninizi eğitmek ve tam olarak odaklanmak için neler yapmanız gerektiğini bilmeniz için, özetle nasıl odaklanacağınızda dair bir kılavuz vardır. Sonuna kadar faydalananın!
Başlayalım:
1- Amacınızı Belirleyin
Odaklanma – Bedeniniz, zihniniz ve ruhunuz; amacınıza uygun olmadığında odaklanmayı sürdürmek zor olacaktır. Her gün, size sonsuz korkuyla dolu gibi görünebilir. Yüreğinizi ortaya koymazsanız, akış durumuna geçemez ve uzun süre konsantrasyonu koruyamazsınız.
Tutku eksikliğinizin gün boyunca odaklanmanızı kaybetmenize neden olabileceğini düşünün. Bu durumu yaşıyorsanız, hayatta yeni bir yön belirlemeyi düşünmenin zamanı gelmiş olabilir.
Hayatta yeni bir yol bulmak da korkutucu olabilir. Korkularınızla yüzleşmenin getirisi, sevdiğiniz şeylere zaman harcarken daha uzun süreler için daha fazla odaklanabilmenizdir. Yeni şeyler deneyin, kendinize odaklanarak zaman geçirin ve saatlerinizi neyin çaldığını veya nelerin çalıştırdığını bulun.
5 Neden Tekniği
Dürtünüzü ve amacınızı keşfetmenin en iyi yollarından biri “5 Neden” tekniğini kullanmaktır. Bu kendini sorgulama biçimi, hayattan istediğin şeyin özüne ulaşmana yardımcı olacaktır.
Şöyle çalışır:
İlk isteğinizin “daha fazla para kazanmak” olduğunu varsayalım. Nedenli soruları peş peşe sorun:
1- Neden daha fazla para kazanmak istiyorsun? Çünkü büyük bir ev almak istiyorum.
2- Neden büyük bir ev istiyorsun? “Çünkü büyük bir evde yaşamak rahattır”
3- Neden sadece büyük bir ev seni rahat ettiriyor? “Çünkü büyük bir ailem var, eşim ve üç çocuğum var; herkes için büyük bir eve ihtiyacımız var. “
4- Neden herkesin yaşayabileceği büyük bir ev istiyorsunuz? “Çünkü rahat bir yerde yaşamalarını istiyorum.”
5- Neden? “Çünkü ailemi seviyorum ve onların mutlu olmasını istiyorum.”
Sonunda ilk istek ile gerçek amaç arasındaki açık farkı şimdi görebiliyor musunuz?
Bu örnekte, daha fazla para istediğinizi düşündünüz; ama gerçekte, gerçekten istediğiniz şeyin ailenizin mutlu olması olduğudur. Daha fazla para kazanmak ve büyük bir ev almak bunu yapabilirken, ailenize nasıl davrandığınız ve onlarla geçirdiğiniz zaman da kilit unsurlardır.
2- Çalışmanıza Öncelik Verin
Odaklanma – Birden fazla görevle uğraşırken odak noktanızı mı kaybediyorsunuz? O halde nasıl daha verimli çalışılacağını öğrenerek başlayın.
Her iş aynı ilgiyi gerektirmez. Zaman yönetimi becerileriniz üzerinde çalışmak, her bir görev için zamanınızı akıllıca bölmenize yardımcı olacaktır.
Zamanınızı akıllıca harcamak, bir anınızın bile boşa gitmesine izin vermeden, elinizdeki göreve yoğun bir şekilde odaklanmakla olabilir.
Her gün işinizi bitirmek için hedefler belirleyerek kendinizi başarıya hazırlayın. Görevleriniz kolaylıkla tamamlandığında, odaklanmanızı kolaylaştıran olumlu bir geri bildirim döngüsü görmeye başlayacaksınız.
Neyse ki, görevlerinize öncelik vermek gerçekten oldukça basittir. Sadece aşağıdakileri yapın:
-
O gün tamamlamanız gereken görevleri değerlendirmek için sabah 5-10 dakika ayırın.
-
Hangilerinin öncelikli görevler olduğuna ve hangi görevlerin çok önemli olmadığına karar verin.
-
Yapılacaklar listenizdeki görevleri yüksek öncelikli olandan düşük önceliğe sıralayın.
-
Listenizi yukarıdan aşağıya doğru incelemeye başlayın.
Bu basit zaman yönetimi yaklaşımını kullanmaya başladığınızda, başarabilecekleriniz konusunda büyük sonuçlar göreceksiniz. Daha fazla tarih ve görevler arasında zıplayarak kendinizi strese sokmanıza gerek yok.
3- Dikkatinizi dağıtan şeyleri ortadan kaldırın
Odaklanma – Evde çalışırken bile dikkat dağıtıcı şeyler her yerde vardır. Dikkatinizi dağıtacak şeylerin olduğu ortamdan kurtulun.
İki türlü dikkat dağıtıcı vardır:
İç dikkat dağıtıcılar: Düşünceleriniz ve duygularınızdır. Hayal kurmak, korkular ve endişeler gibi şeyleri içerir. Kendinizi bunalmış hissetmeye başladığınızda, zihninizi rahatlatmak için bazı nefes egzersizleri yapın. Kısa bir mola vermenin zihninizin sıfırlanmasına ve gevşemesine izin verdiğini göreceksiniz.
Dış dikkat dağıtıcılar: Zihninizin dışında gerçekleşir. Tipik harici dikkat dağıtıcı unsurlar arasında sosyal medya, TV izleme ve sinir bozucu telefonlar…
Dış Dikkat Dağıtıcıları Kaldırma
Sürekli kesintiye uğruyorsanız odaklanmanız imkansızdır. Bu nedenle, hayatınızdaki dikkat dağıtıcı unsurların sayısını en aza indirmek için elinizden gelen her şeyi yapmanız çok önemlidir; özellikle de çalışmaya çalışırken. Bir göreve odaklanmanız gerekiyorsa, dış ortamınızın odaklanmanıza olanak tanıdığından emin olun.
Evden çalışıyorsanız, aile üyelerinizin ofis alanınıza girmesini ve Zoom görüşmelerindeyken veya proje dokümantasyonu yazmaya odaklanırken sizi rahatsız etmesini önlemek için bir ‘rahatsız etmeyin’ politikası oluşturmak isteyebilirsiniz.
Açık kapı politikasına sahipseniz, başardığınız işin miktarını ve kalitesini etkileyecek sayısız dikkat dağıtıcı unsurunuz olacak.
Bazen, odaklanmanıza yardımcı olacak bir konsantrasyon sağlayıcı müzik aynı zamanda dış çevrenizin kontrolünü ele geçirmenin bir yoludur.
Dahili Dikkat Dağınıklıklarını Kaldırma
Dış ortamınızı çözmek oldukça kolay olsa da düşüncelerinizi düzeltmek o kadar kolay değildir.
Kendinizi hayal kurarken bulduğunuz tüm zamanları bir düşünün. Çoğu insan gibiyseniz, bunu muhtemelen uyanık olduğunuz zamanın % 10’unu harcarsınız.
Şimdi bu hayal kurma süresini yarı yarıya veya daha fazla azaltabileceğinizi hayal edin. Bu, odaklanmanızı ve üretkenliğinizi önemli ölçüde artıracaktır.
Odaklanma hamlesine 3 basit adım atarak başarabilirsiniz:
1-) Son Tarih Belirleyin – Tabağınızda bol miktarda hayal varken, hayal kurmaya çalışma olasılığınız çok daha düşük olacaktır. Ayrıca doğal olarak kendinizi daha fazla odaklanabileceksiniz. Kendinize görevler için bir son tarih vermek, odaklanmanıza yardımcı olabilir.
2-) Küçük ve Büyük Hedefleri Gerçekleştirdiğinizde Kendinizi Ödüllendirin – Görevleri tamamladığınızda kendinizi ödüllendirerek motive olun ve yolunuzda ilerleyin. Küçük görevler küçük bir ödül alır (belki bir fincan kahve); Büyük görevler büyük bir ödül alır Bu tekniği bir alışkanlık haline getirdiğinizde, dört gözle bekleyeceğiniz bir şey de olacaktır!
3-) Düzenli Molalar Verin – Düzenli molalar vermek çok önemlidir. Bunu yapmazsanız, gözlerinizi ve beyninizi yorarsınız, yaratıcılığınızı öldürürsünüz ve sonunda tükenmenize neden olursunuz.
Araştırmalar ayrıca düzenli molalar veren kişilerin daha üretken olduğunu gösteriyor. Bunu yapmanın basit bir yolu, Pomodoro Yöntemi’ni uygulamaktır. Bunun ne olduğunu ve nasıl yapılacağını aşağıdaki bölümde öğrenebilirsiniz.
4- Birden Çok İş Yapmayı Durdurun
Odaklanma – Bir koltukta kaç karpuz taşıyorsunuz? Çoklu görevde iyi olduğunu mu düşünüyorsunuz? Bunu bir daha düşünün.
Amerikan Psikoloji Derneği’nin araştırması, çoklu görevin (özellikle karmaşık görevlerin) üretkenliği engellediğini göstermiştir.
Çoklu göreve her başladığınızda, şunlarla sonuçlanabilecek bilişsel bir maliyet vardır:
- Düşük üretkenlik
- Beynine zarar
- IQ’nuzda bir düşüş
- Stres ve kaygı
- Azalan öğrenme yeteneği
- Azalan karar verme becerileri
- Tükenmişlik
Tek görevi yerine getirerek daha fazla değil, daha akıllı çalışın. Ek üretkenlik kaybı olmadan bir şeye dikkatle odaklanmanıza olanak tanır. Dikkatinizi sürekli bölmediğinizde odak noktanız artacaktır.
5- Erteleme Alışkanlığınızla Başa Çıkın
Odaklanma – Dikkat dağıtıcı etkenler ve çoklu görev, çabalarınızı baltalayabilir, ancak erteleme hayatınızın kontrolünü ele geçirirse, kavgaya başlamadan önce dövülürsünüz. Ne demek istediğimizi biliyorsunuz; yataktan kalkmak için vereceğiniz bir mücadeleye yenilirseniz işiniz nasıl kolay olur ki?
Farkında olmayabilirsiniz, ancak aslında 5 tür erteleyici vardır. Bakın bakalım; siz hangi tür erteleyiciler arasındasınız?
Mükemmeliyetçiler – Bu tür bir erteleyici, küçük ayrıntılara çok fazla dikkat eden kişidir. Bazen ‘analiz felci’ olarak tanımlanan mükemmeliyetçi, bir göreve veya projeye başlamaktan korkar; çünkü her ayrıntıyı doğru bir şekilde alma konusunda endişelenir. Başlamayı başarsa bile, genellikle ayrıntılara kapılır ve bitiremez.
Hayalperesetler – Bu tür bir erteleyici, fikirler ve planlar hakkında düşünmekten hoşlanan kişidir. Ancak planlarını nadiren uygulamaya koyar. Oldukça yaratıcı bireyler üretirler, ancak bir göreve başlamayı veya bitirmeyi gerçekten zor bulurlar.
Kaçkınlar – Bu tür bir erteleyici, yönetemeyeceklerini veya tamamlayamayacaklarını düşündükleri görevleri üstlenmekten korkar. Hata yaparlarsa veya görevleri tamamlayamazlarsa başkaları tarafından yargılanmak yerine işi ertelemeyi seçer.
Kriz Çıkarıcılar – Bu tür bir erteleyici, kasıtlı olarak işi son dakikaya kadar erteler. Tabii olarak iş yetişmeyince de kendini yağ gibi üste çıkarmak için şamata çıkarır.
Kararsızlar – Bu tür bir erteleyici, görevleri öncelik sırasına koymakta güçlük çeker. İşin içinden çıkamazken bu defa çok sayıda fikir onu daha da karartır. Kendileri için en iyi görevi nasıl seçeceklerini bilmedikleri, tavsiyelere de kapalı oldukları için, herhangi bir karar veremiyorlar.
Kendinizi yukarıdaki türlerden birinde tanıyor musunuz?
6- Biraz Kahve İçin (Küçük dozlarda)
Kafein, 2017’de yapılan bir araştırmada gösterildiği gibi bilişsel yeteneklerinize yardımcı olur. Kahve veya kafeinin bir içecekten çok bir koltuk değneğine dönüşmesine dikkat edin. Çok fazla kahve içmek, kaçınılmaz enerji çöküşüyle uğraşmak zorunda kaldığınızda tam tersi bir etkiye sahip olabilir.
7 – Odağınızı Doğal Bir Şekilde Artırın
Odaklanma – Gün geçtikçe, enerjinizin de sürüklendiğini göreceksiniz. Enerjinizi artırmaklar gün boyu işe odaklanmanıza yardımcı olacaktır.
Vitamin ve besin takviyeleri ile doğal olarak. Ayrıca, gün boyunca kendinizi unutkan bulursanız, belirli yiyeceklerin hafızayı geliştirmeye yardımcı olduğunu göreceksiniz.
Hızlı bir enerji artışı için masanızda biraz egzersiz yapın. Egzersiz yorgunlukla savaşır ve enerjiyi artırır.
İş ortamında biraz şınav çekmek tuhaf görünse de bu enerji artırıcı endorfinler, günü kurtarmaya geldiğinde kendinizi dünyanın zirvesinde hissettirir.
Yüksek DHA
Omega 3, kalp ve beyin fonksiyonlarının yanı sıra genel sağlığımız için kritik öneme sahiptir. Bununla birlikte, vücudumuz bunu kendi başına önemli seviyelerde üretemez, bu nedenle bu tür yağları diyet veya takviyeler yoluyla tüketmemiz hayati önem taşır.
Omega 3 Balık Yağı, beynin, gözlerin, sinir sisteminin düzenli büyümesini ve gelişmesini ve ayrıca sağlıklı bir kardiyovasküler sistemi sürdürmeyi doğrudan destekleyen yüksek EPA ve DHA içeriğine sahip bol miktarda Omega 3 sağlıklı yağ sunar.
8 – Pomodoro Yöntemini Kullanın
Bu popüler üretkenlik yöntemi, yalnızca bir şeye odaklanırken Pomodoro olarak bilinen 25 dakikalık aralıklarla çalışmanızı gerektirir.
Her Pomodoro’da, 5 dakikalık bir mola verdikten sonra, işe geri dönüyorsunuz. Dört Pomodoro tamamladıktan sonra, 15 ila 30 dakikalık daha uzun bir mola verebilirsiniz.
İş akışınızı parçalara ayırmak, beyninize dinlenmek zaman vermek demektir. Pek çok insan Pomodoro Metodu’nu faydalılığı konusunda tavsiye ediyor. Bu yüzden sizin için işe yarayıp yaramadığını görmek için kesinlikle denemeye değer.
9 – Meditasyon : Dikkat Toplama Çalışması Yapın
Odaklanma – Meditasyon yapmak da iç dikkat dağıtıcı ile başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. Meditasyon, zihninizi, bedeninizi ve ruhunuzu merkeze alma sanatıdır. Tamamen merkezlendiğinizde, zihnin boşalmasına izin verirsiniz, bu da lazer benzeri odaklamayı mümkün kılar.
5 dakikalık farkındalık meditasyonunun bile iş akışınız ve dikkat süreniz üzerinde dramatik etkileri olabilir. Bir araştırmada, dikkatli meditasyon yapan (kısaca bile olsa) yeni başlayanların dikkat süresi kaynaklarının tahsisini geliştirdiğini gösterdi. Gün boyunca oluşan içsel dikkat dağıtıcı unsurları serbest bırakmaya ve odaklanma yeteneğinizi artırmaya başlayacaksınız.
10 – Enerjiniz İçin Zengin Gıdalar Tüketin
Vücudunuzu bir makine olarak düşünün. Uygun enerji kaynakları olmadan odaklanmanız gerektiğinde sendelersiniz. Odağınızı artırmanın en kolay yollarından biri vücudunuza ihtiyaç duyduğu yakıtı sağlamaktır.
Yeterince su içtiğinizden, karmaşık karbonhidratlar, yeterince protein yediğinizden ve trans yağlardan uzak durduğunuzdan emin olun. Bedeniniz ve zihniniz tek bir birimdir, ikisi de birbiriyle ilgilenir.
Önceden sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayarak yoğun zamanlar için plan yapın. Yoğun bir günde öğle yemeğine yetişemediğinizde, bir avuç fındık fark yaratabilir.
11 – Günlük Rutin Oluşturun
Odaklanma – Her gün bir plana sahip olmak, özellikle odaklanmak ve dinlenmek için zaman ayırmanızı gerektirir. Bir planınız olmadığında, zamanın senin için vız diye geçtiğini ve farkına varmadan yatma zamanınızın geldiğini göreceksiniz.
Bir rutine sahip olmak, iyi alışkanlıklarla dolu bir yaşam tarzı oluşturmanın bir parçasıdır. Günlük rutininizde belirli zamanlarda çalışmaya alıştığınızda, elinizdeki göreve odaklanma konusunda hiçbir sorun yaşamayacaksınız. Beyniniz günlük rutininize alışacaktır.
Avrupa Sosyal Psikoloji Dergisi tarafından 2009 yılında yapılan bir araştırma , insanların yeni bir alışkanlık oluşturmasının 18 ila 254 gün sürdüğünü söylüyor. Ortalama olarak, otomatik hale gelene kadar günlük rutininize bağlı kalmanız 66 gün sürecektir.
Uygun bir günlük rutin geliştirdikten sonra daha fazla boş zamanın tadını çıkarabilecek ve odaklanacak bol miktarda enerjiniz olacak.
12- Kısa Molalar Verin
Odaklanmanız gerektiğinde kendinizi sonsuzluğun uçsuz bucaksız boşluğuna bakarken bulursanız, ara vermenin zamanı gelmiştir. Zihinsel tıkanıklıklar çeşitli farklı nedenlerle meydana gelir, ancak ara vermek, konsantre olma yeteneğinizi geliştirmenin bir yoludur.
Bir araştırma , mola vermenin günün sonunda toparlanmak için gereken süreyi azaltarak odaklanmayı sürdürmeyi kolaylaştırdığını gösteriyor. Odağınızı kaybettiğinizi hissettiğinizde, birkaç dakika kalkıp biraz nefes alın.
Kendinize ara vermenize izin vermek bir zayıflık işareti değildir. Yoğun odaklanmanın sürdürülebilir olmadığının farkında olduğunuzun bir işaretidir. Her iki saatte bir zamanlayıcı takın ve beyninizin görevlerinizi fethetmek için ihtiyaç duyduğu dinlenmeyi sağladığından emin olun.
13- Sosyal Medyadan Çıkın
Odaklanma – Modern cep telefonlarında yerleşik izleme uygulamaları, haftalık ekran süreleri vardır; böylece bunlara harcadığınız zamanı takip edebilirsiniz. İzleyici uygulamanızı açın ve her gün sosyal medyaya ve kısa mesajlara ne kadar zaman harcadığınıza bir bakın.
Korkunç, değil mi? Beğeniler, mesajlar ve Snapchat’larla pinglenmek geçici olarak iyi gelebilir; ancak sizi önemli olandan uzaklaştırır. Cep telefonu bağımlılığından kurtulmak, odaklanmanızı artırmanın en kolay yollarından biridir.
Odaklanma zamanı geldiğinde telefonunuzu kapatın. Baştan çıkarma çok rahatsız ediciyse, telefonunuzu kendinizden uzak tutun. E-postaları kontrol etmekten kaçının; çünkü bunlar işinize odaklanmanızı engelleyen bir dikkat dağıtma kaynağı olabilirler.
14- Uykunuzu Alın
Odaklanma – Bir makalemizde de söz etmiştik; yaşlara göre uyku süreleri değişse de, yetişkinlerin her gece 7-8 saat arasında uyunması gerektiğini öneriyoruz. Odaklanmanız gerektiğinde iyi uyku alışkanlıkları önemlidir. Kendinizi her zaman yorgun bulursanız, daha fazla uyumak, odaklanmanıza geri dönmenin kolay bir yoludur.
Daha fazla uyumak bazen zor olabilir, ancak uyku izleme uygulamaları doğru uyku ritmine girmenize yardımcı olabilir, böylece tam bir REM uykusu geçirebilirsiniz. Beyninize derin uyku şansı vermek istiyorsunuz, böylece yoğun gününüz için iyi dinlenmiş olacaksınız.
15- Sakin Olun
Ne kadar ipucu denerseniz deneyin, ara sıra odaklanamayacağınızı da fark edebilirsiniz. Anı yaşamanın bir parçası da, konsantre olma yeteneğinizin her zaman kontrolünüzde olmadığını kabul edebilmektir.
Her şeyi denediğiniz halde hala aynı noktada kaldıysanız, sizin için bir sağlık kontrolünden geçmek önem kazanır.
Sakin olun, sakin kalın.
