Beyin ve Balık – Beynimiz yağ açısından son derece zengindir. Aslında, insan beyninin yaklaşık üçte ikisi yağdan oluşur ve bunun% 35’i temel çoklu doymamış yağ asitleridir.
Bu yağlar nelerdir ve diğer yağlardan nasıl ve niçin farklıdır?
Tüm yağlar, esas olarak hidrojen atomlarına bağlı uzun karbon atom zincirine benzer bir kimyasal yapıya sahiptir. Bunu, her dalın hidrojen atomlarından oluştuğu sağlam, uzun bir ağaç gibi düşünebilirsiniz.
Bir yağı diğerinden farklı kılan şey, bu ağacın uzunluğu ve şekli ile bağlı dalların veya hidrojen atomlarının sayısıdır. İyi yağlar veya tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar, karbon zincirlerine bağlı daha az hidrojen atomuna sahiptir.
Bu özellik, onları yalnızca yararlı olmakla kılmaz, aynı zamanda genel sağlığımız ve refahımız için gerekli ve önemli kılar. Nitekim yıllarca süren araştırmalar, bu bitki kaynaklı yağların kalp hastalığı riskini azaltabileceğini göstermiştir. Bununla birlikte, bu yağların görev tanımlarına son zamanlarda başka bir organ daha eklendi: Beyin.
Çoklu doymamış yağlar, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri olmak üzere iki çeşittir. Yıllardır halk sağlığı yetkilileri bize bu yağ asitlerinin vücudumuz tarafından üretilemeyeceğini ve bu nedenle diyetimize dahil edilmesi gerektiğini söylediler. Bununla birlikte, beynin bu yağlar için şiddetli açlığına çok az vurgu yapılmıştır.
Beyin ve balık ilişkisine geçmeden önce size BİB’ten bir referans vereyim. Bu kısaltılmış şifre Sayın Prof. Dr. Osman Müftüoğlu’na ait ve “Beyin İçin Balık” sloganının baş harflerinden oluşturulmuş. Beyin ve balık ilişkisini anlattığı yazısını okumanızı tavsiye ediyorum:
BİB Nedir?
Omega-3: Ne Varsa Sende Var!
Beyin ve Balık – Araştırmalar, omega-3 yağ asitleri DHA ve EPA’nın nöronal zarların temel bileşenleri olduğunu ve solunum birimi oluşturan bir nükleik asit dizisi olan genleri modüle ederek normal nöronal iletimin korunmasına katkıda bulunduğunu göstermektedir.
Belki de en önemlisi, DHA, dikkat, karar verme ve problem çözme dahil olmak üzere bir dizi üst düzey bilişsel işlevden sorumlu olan insan korteksinin oluşumu için gereklidir.
Bu, yaşamın erken döneminde kritik besleyicideki eksikliğin, beyin devrelerinizde ömür boyu değişikliklere yol açabileceği ve bizi insan yapan bu özelliklerin içini boşaltabileceği anlamına gelir.
Bununla birlikte, son zamanlarda yapılan bir araştırma, omega-3’lerin bunu tek başına yapamayacağını gösterdi.
Illinois Üniversitesi’ndeki bilim adamları, 115 sağlıklı katılımcıda sağlıklı olduğu gösterilen birkaç molekülün kan seviyelerini ölçtüler ve omega-3’ler ve omega-6’ların ve diğerlerinin yanı sıra, D ve B12 vitaminlerinin dikkatli bir dengede olmalarının en iyi belirleyici olduğunu, hedefe yönelik davranışları yöneten fronto-parietal ağ ve dikkat odaklamasına dahil olan dorsal dikkat ağı dahil olmak üzere, belirli beyin bölgelerinde gelişmiş bağlantılarla buldular.
“…Omega-3’ler ve omega-6’ların dikkatli dengesi – diğerlerinin yanı sıra D ve B12 vitaminlerinin yanı sıra – belirli beyin bölgelerinde gelişmiş bağlanabilirliğin en iyi öngörücüsüdür…”
Bu nedenle, omega-3’ler ve omega-6’lar, sıkı bir şekilde düzenlenmiş bir kontrol ve denge sistemi ile beyin işlevini güçlendirmek için birlikte çalışıyor gibi görünüyor.
Ne yazık ki, işlenmiş ve abur cubur gıdalara olan gereksiz beslenme arzumuz, çoğumuzu dengemizden uzaklaştırdı.
Son araştırmalar bize modern diyetlerin aşırı miktarda omega-6 yağ asidi içerdiğini, ancak çok düşük seviyelerde omega-3 içerdiğini ve bu da ikincisinde kaçınılmaz bir eksikliğe yol açtığını söylüyor.
Omega-3 ile ilgili ayrıntılı bilgi edinmek için
Omega-3 Balık Yağı ile İlgili Cevaplanması Gereken 11 Önemli Soru
Yağlar Beslenme Bozukluklarını Nasıl Tetikliyor?
Beyin ve Balık – Çoğu bilim insanı, bunun neredeyse tüm işlenmiş yiyecekler, hazır yiyecekler ve paketlenmiş atıştırmalıkların ayçiçeği veya soya fasulyesi yağı gibi rafine bitkisel yağlarla yapıldığı konusunda hemfikir. Bu yağlar doğal olmayan bir şekilde omega-6’larda yüksektir, ancak neredeyse hiç omega-3 içermezler; bunlar çoğunlukla yağlı balık ve balık yağlarında bulunur.
Ancak hamburgerleri azaltmaya ve bazı balıkları mideye indirmeye tam olarak ikna olmadıysanız, endişelenmeniz için başka bir nedeni söyleyelim:
Yüksek omega-6 seviyelerinin vücudunuzdaki omega-3 konsantrasyonunu ve aktivitesini azalttığı bulunmuştur.
Dobra dobra konuşursak, tüm bunların anlamı, vücudunuzu balıkla doldurmanın yeterli olmadığı; ayrıca balıktan elde edilen omega-3’lerden tam olarak yararlanmak için keyifle yediğiniz yemeğinizi kesmeniz gerekir.
Bu neden önemli?
Beyin ve Balık – Cevap genlerinizde yatıyor. Çeşitli bilgi kaynakları, avcı-toplayıcı atalarımızın eşit miktarda omega-3 ve omega-6 yağ asidi tükettiğini ve ikisi arasında görünüşte mükemmel bir denge olduğunu gösteriyor.
Bu önemlidir, çünkü Tarım Devrimi‘nin başlangıcından bu yana geçen 10.000 yılda büyük değişikliklere rağmen, genetik yapımızda çok az değişiklik oldu.
Nitekim nükleer DNA’mızın kendiliğinden mutasyon oranının milyon yılda % 0,5 olduğu tahmin ediliyor, bu da modern insanlar atalarımızdan daha zeki ve daha uzun görünse de aslında o kadar da farklı değiliz. Bu aynı zamanda insanların bugün genetik profilimizin seçildiğinden çok farklı beslenme seçimleri yaptığı anlamına geliyor. Başka bir deyişle, vücutlarımız belirli yağ asitleri türlerine ve belirli miktarlarda ihtiyaç duyacak şekilde gelişti; beynimiz de aynen öyle.
“… insanlar bugün genetik profilimizin seçildiğinden çok farklı beslenme seçimleri yapıyor.”
Journal of Epidemiology & Community Health’de yayınlanan yakın tarihli bir çalışmada, araştırmacılar, yüksek miktarda omega-3 bakımından zengin yağlı balık yiyenlerin, düşük miktarda balık yiyenlere göre %17 daha düşük depresyon riskine sahip olduğunu bulmuşlardır.
Kısacası, ne kadar çok balık yerseniz, kendinizi o kadar iyi hissedersiniz.
Neden?
Basit, beyninizin omega-3’e ihtiyacı var. Hayvan çalışmalarından elde edilen kapsamlı kanıtlar, omega-3 eksikliğinin beyninizdeki iki temel nörotransmiterin üretimini kronik olarak etkilediğini göstermektedir:
Dopamin ve Serotonin
Dopamin bir monoamin nörotransmiterdir. Serotonin, çeşitli işlevlere sahip bir monoamin nörotransmiterdir. Her iki nörotransmiter de depresyon ve diğer psikiyatrik bozuklukların mekanizmalarında geniş çapta yer almıştır. Yani bu moleküllerdeki bir eksiklik, beyninizdeki evrimsel olarak korunan aktivite modellerini kritik bir şekilde değiştirebilir ve bu da bu bozuklukların gelişme riskini artırabilir.
Omega-3’leri depresyona bağlayan mekanizma konusundaki ısrarlı belirsizliğe rağmen, bu yağların beyninizi mutlu etmede anahtar bir rol oynadığı açıktır.
Beyninizi güçlendirmeye ne dersiniz?
Beyin ve Balık – Görünüşte çok zor ama yine de kışkırtıcı olan bu fikir, İngiltere’deki Oxford ve Durham Üniversitesi’ndeki bir bilim insanı ekibiyle birlikte, türünün ilk örneği olan bilimsel bir çalışmaya başlayan Alex Richardson tarafından test edildi.
Araştırma 12 okuldan 100 çocukla yapıldı. Bu çalışmanın ön sonuçları, omega-3 takviyesi alan öğrenciler arasında okul performansının arttığını gösterdi.
Ancak, sonraki çalışmalar yalnızca zayıf veya karışık sonuçlar verdi.
2012’de, 159 sağlıklı genç yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, balık yağı hapı alanların, plasebo alanlarınki kadar bilişsel görevlerde de iyi performans gösterdiğini ortaya koydu.
Benzer şekilde, Hafıza problemi olmayan yaşlı bireylerde yapılan çok sayıda araştırma, balık yağı takviyesi almanın beyin fonksiyonlarını iyileştirmediğini göstermektedir.
İşte milyon dolarlık soru şu:
Omega-3 takviyeleri almak aslında zihinsel performansı iyileştirir mi?
Hem evet hem hayır…
Beyin ve Balık – Birkaç çalışma, omega-3 yağ tüketiminin artmasının, hafif bilişsel bozukluğu olan kişilerde bunama riskini azalttığını, ancak normal beyin fonksiyonu olan kişilerde neredeyse hiçbir etki gözlenmediğini göstermiştir.
Bu nedenle, bilişsel işlevde hafif bir düşüş yaşadıysanız veya depresyon teşhisi koyduysanız, balık oyununuzu yükseltmeyi düşünebilirsiniz. Bununla birlikte, bu sonuçları bir tutam (deniz) tuzu ile almak önemlidir.
“Uzmanlar, bu tür çalışmalardaki faydalı etkilerin daha fazla balık tüketmekten kaynaklanabileceğini belirtiyor. Ancak, bu etkiler çok fazla et yememekten, balık tüketen kişilerin genellikle daha yüksek bir sosyoekonomik duruma sahip olmalarından veya daha iyi tıbbi bakıma erişim sağlamalarından da kaynaklanıyor olabilir. Ayrıca, diyetimizde tam olarak ne kadar omega-3’e ihtiyaç duyduğumuz da hâlâ net değil.
Satır Arası: Balık yiyin, cipsi bırakın
Beyin ve Balık – Çoklu doymamış omega-3 yağ asitleri, insan beyninin onsuz çalışamayacağı harika moleküller olarak ortaya çıkıyor. Ne yazık ki, beyin fonksiyonlarında ve zihinsel performansta herhangi bir fayda görmek için ne kadar omega-3 almanız gerektiğine dair resmi bir öneri yok. Yiyecek tedarikinde artan omega-3 yağlarının beyin sağlığı üzerinde yararlı etkileri olabileceği iddialarına rağmen, genetik yapımıza uyması için omega-6’nın omega-3’e hangi oranının en uygun olacağı belirsizliğini koruyor. Çoğu çalışma, ataların diyetlerine en çok benzeyen 1:1 oranına işaret ediyor.
Bununla birlikte, Endüstri öncesi çağdaki nüfusun daha fazla fiziksel egzersiz yaptıklarını ve modern abur cuburlara erişimi olmadığını unutmamalıyız.
Yaşınız veya durumunuz ne olursa olsun, bilim bize düzenli kalp aktivitelerinin beynin daha verimli çalışmasına yardımcı olduğunu, zihinsel berraklığı ve hafızayı geliştirdiğini söylüyor.
Ek olarak, atalarımızın modern abur cuburlara erişimi olmadığı için rafine bitkisel yağları veya işlenmiş yiyecekleri sizin de azaltmanız genetik mirasınızı da rahatlatacaktır.
Kısacası, omega-3 alımınızdaki artışla birlikte yaşam tarzı değişiklikleri, genetik yapınız nedeniyle beyniniz üzerinde muhtemelen en yararlı etkilere sahip olacaktır.
Sonuç: Bunlar bize ne anlatıyor?
Beyin ve Balık – Yeme alışkanlıklarımızı yeniden gözden geçirmemiz gerekiyor. Yıllarca günlük diyetimizi kot pantolonumuza sığmamıza yardımcı olan yiyecekler etrafında oluşturduk. Belki de artık diyetimizi genlerimize uymamıza yardımcı olacak yağları içerecek şekilde yeniden tasarlamanın zamanı gelmiştir.
Not: Bu yazı önce https://knowingneurons.com sayfasında yayınlamıştır.
Referanslar:
- Haag M., (2003). Essential fatty acids and the brain, Canadian journal of psychiatry: 48, 195–203.
- Bentsen H., (2017). Dietary polyunsaturated fatty acids, brain function and mental health, Microbial ecology in health and disease, 28(sup1): 1281916.
- Kitajka K., Sinclair A.J., Weisinger R.S., (2004). Effects of dietary omega-3 polyunsaturated fatty acids on brain geneexpression, PNAS, 101 (30): 10931-10936.
- McNamara R.K., (2010). DHA deficiency and prefrontal cortex neuropathology in recurrent affective disorders, Journal of nutrition, 140(4):864–868.
- Zwilling C.E., Talukdar T., Zamroziewicz M.K., Barbey A.K., (2018). Nutrient biomarker patterns, cognitive function, and fMRI measures of network efficiency in the aging brain,
- Simopoulos A.P., (2011). Evolutionary aspects of diet: the omega-6/omega-3 ratio and the brain, Molecular neurobiology, 44(2): 203-15.
- Guyenet S.J. and Carlson S.E., (2015). Increase in adipose tissue linoleic acid of US adults in the last half century, Advanced Nutrition, 6(6): 660–664.
- Li F., Liu X., Zhang D., (2016). Fish consumption and risk of depression: a meta-analysis, Journal of epidemiology and community health, 70(3): 299-304.
- Richardson A. and Montgomery P., (2005). The Oxford-Durham study: a randomized, controlled trial of dietary supplementation with fatty acids in children with developmental coordination disorder, Pediatrics, 115(5): 1360-6.
- Jackson P.A., Deary M.E., Reay J.L., Scholey A.B., Kennedy D.O., (2012). No effect of 12 weeks’ supplementation with 1 g DHA-rich or EPA-rich fish oil on cognitive function or mood in healthy young adults aged 18-35 years, British journal of nutrition, 107(8):1232-43. doi: 10.1017/S000711451100403
