Sağlıklı Yaşam Önerileri – Siz de sağlıklı ve mutlu bir anınızda, heyecanlanıp, güçlü bir şekilde “Teşekkür ederim Allah’ım!” diyor musunuz? Çünkü Kovit-19 da gösterdi ki, sağlık, insan türünün hatta tüm canlıların öncelikli konusudur. Başarmak ve mutlu olmak için, gösterilmesi gereken çabanın ilk şartı sağlıktır.
Aslında bu da elinizde; sağlıklı olmak için yapmanız gereken bazı küçük dokunuşlar var. Bunu yapabilirsiniz. Dokunuşların küçüklüğüne bakıp asla küçük görmeyin; tüm büyük başarıların arkasında her zaman küçük bir adım yatar.
Sağlıklı Yaşam Önerileri başlıklı bu yazıda, mutluluğunuz için bir dokunuş listesi hazırladık, işiniz kolaylaşsın diye. Uygulanabilir pratikler bunlar. Bu kararlar, hedeflerinize göre hareket etmek için daha fazla zaman harcamanıza ve büyük taahhütler yerine küçük yapılabilirliklerle daha az zaman ayırmanıza yardımcı olacaktır. Zaten bunun için yaşıyor, bunun için karar alıyoruz.
Sağlıklı yaşam önerileri altında sayılabilecek daha çok öneri olabilir. Biz burada 35 tanesini sunuyoruz. İşte o dokunuşlar:
#1. Merdivenleri kullanın veya yürüyen merdivende de yürüyün
Sağlıklı Yaşam Önerileri deyince akla ilk gelen eylem yürümektir. Hatta her sağlık önleminin başında yürümek gelir. Yürümek harekettir. Hareketi günlük hayatımıza dahil etmek çok önemlidir. Bunun için yürüme fırsatı bulduğunuzda diğer tembelleştirici alternatifler yerine yürüyün. Mesela, katları çıkmak için merdivenleri kullanın. Yürüyen merdivene de binseniz, kendi iç merdiveninde de yürüyün.
#2. Mümkünse dışarıda egzersiz yapın
Sağlıklı yaşam önerilerinin önceliği oksijen alımıdır. Oksijeni bol almak sağlığınız için önemlidir. Bunun için dışarıda hareket etmek daha etkilidir. Araştırmalar, açık havada egzersiz yapmanın iç mekan aktivitesine kıyasla kafa karışıklığı, öfke ve depresyon açısından büyük düşüşlerle ilişkili olduğunu buldu. Ayrıca, herhangi bir yere daha fazla hareket etmenin ne kadar kolay olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır.
#3. Kalça kaslarınızı işletin
Kovid mikrobu bizi eve mahkum etti ve ciddi organizma sorunları yaşıyoruz. Tüm gün oturmak kaslarımızı yıpratıyor; hareket lazım. Yaşamımız için bize verilmiş olan kalça fleksörlerine (bükücü-eğici; kasların bükülmesi, açılması için vardır) sahibiz. O halde hareket ederek kalça kaslarınızı fleksörlerden koruyun. Çünkü fleksörler, sırtınızda, dizlerinizde ve vücudunuzda başka sorunlara neden olabilir. Ancak kalça fleksörlerinizi de gün içerisinde esnetin.
Bunun için, bir dizinizi 90 derecelik bir açıyla öne öne doğru yerleştirerek bir kalça fleksör germe işi yapabilirsiniz. Daha sonra pelvisinizi (Karın ve bacak arasındaki bölge) ve gövdenizi hafifçe hareket ettirin; gerginlik hissettiğiniz yerde durabilirsiniz. Yani biraz kalça dansı gibi düşünün. Kaynak-1
#4. Her sabah ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın
Sağlıklı Yaşam Önerilerinden bir de her sabah ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışma egzersizidir. Bu beden gücünüzü artırmanıza yardımcı olacaktır. Ancak vücudunuzu asla zorlamayın. Oturun, ayaklarınızı uzatın. Sonra her elinizle ayak parmaklarınıza doğru eğilerek dokunmaya çalışın. Birkaç denemede başarısız olsanız da devam ederseniz, bir müddet sonra alışırsınız. Bu arada belinize de dikkat edin. Kaynak-2
#5. Formunuzu koruma için hedefler belirleyin
Uzmanlar kardiyovasküler sağlığı iyileştirmek veya güçlendirmek gibi geniş bir fitness temalı çözüm üretmek yerine mini hedefleri takip etmeyi öneriyor. Adımlara bölünmüş bir plan yapın veya her ay başarabileceğiniz küçük bir hedef belirleyin. Daha kısa parçalara bölerek, işleri halletme konusunda daha odaklı olduğunuzu göreceksiniz.
# 6. Şınav çekmeyi öğrenin
Şınav klasik bir harekettir; üst vücut ve göğüs kuvvetini oluşturmada inanılmaz derecede etkilidir. Kol kaslarını da güçlendirir. Günde 20 şınava ne dersiniz?
# 7. Bir antrenman arkadaşı bulun
Egzersizlere tek başına motivasyon sağlamak zor olabilir. Bazen bunu bir arkadaşla yaparsanız daha iyi olur. Yeni bir antrenman arkadaşı bulun veya birbirinizi kontrol ederek güçlerinizi birleştirebilirsiniz.
# 8. Telefonunuzu arabada bırakın
Spor salonunda telefon meşguliyeti nedeniyle çok fazla zaman boşa harcanıyor. Telefonunuzu haftada bir arabada bırakmayı deneyin veya telefonunuza müzik için ihtiyaç duyuyorsanız, uçak moduna almayı deneyin.
# 9. Fitness günlüğü tutmaya başlayın
Çevrimiçi ortamda ne gördüğünüz önemli değil, fitness, nihayetinde kişisel bir yolculuktur. Yolculuk baştan sona pek çok duygu, farkındalık ve şüphe uyandırabilir.
Antrenmandan hemen sonra, nefesini tuttuğunuzda nasıl hissettiğinizi bir deftere yazın. Güçlü hissediyor musunuz? İlham alıyor musunuz? Motive olmuş hissediyor musunuz? Yoksa kendinizi yorgun mu hissediyorsunuz? Antrenmanın yarısında zihinsel olarak kontrol edildiğinizi düşünüyor musunuz?
# 10. Müziksiz egzersiz yapmayı deneyin
Müzik dinlemek sağlıklı yaşam önerileri arasında sayılan bir başka eylemdir. Müzik ve egzersiz, pasta ve mum gibi bir birine yakışır. Ama ne kadar zevkli melodilerle ter atmayı sevsek de, müzik, egzersiz esnasında vücudumuza uyum sağlamayı “unutmamıza” neden olabilir. Bir araştırmaya göre, vücuda odaklanma gibi, yüksek yoğunluklu egzersizler ilişkiye dayalı dikkatin bozulmasına veya eforu aşırı azaltabileceğini göstermektedir.
# 11. Bir fitness etkinliğine kaydolun
Her ne olursa olsun, bir fitness etkinliğine kaydolmak egzersiz hedeflerinizi eğlenceli bir hale dönüştürdüğü gibi, bir topluluk içinde çevre edinmeye de yardımcı olur. Bunu online vir programın takibi şelinde de yapabilirsiniz.
# 12. Ölçülü olun
Söylendiği gibi, her şeyde ölçülü olun; buna egzersiz de dahildir. Haftada bir kez de olsa o günü iyileşme ve mutluluk günü olarak görün.
# 13. Egzersizlere atıştırmalıklarla hazır olun
Egzersizlerinizi hızlı etkili karbonhidratlar, protein ve biraz sağlıklı yağ karışımıyla doğru şekilde destekleyin. Yakıtınız yoksa egzersiz yapamazsınız ve doğru yakıt ikmali yapmazsanız sonuç alamazsınız. Antrenmanınız iki saat içinde başlayacaksa, iyi hissetmenizi artıran karbonhidrat, protein, yağ ve antioksidanları birleştirecek proteinli yiyecekler gibi bir şey atıştırın.
# 14. Egzersiz sonrası beslenmenize dikkat edin
Antrenmanınızdan sonra nelere dikkat edeceğiniz de önemlidir. Doğal şekerler enerji depolarınızı yeniden inşa etmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca, vücudunuzun yıpranmış kaslarına yardımcı olmak ve onları yeniden diriltmek için glikojen ve protein depolarını doldurmanız gerekir. Kasları yeniden inşa etmek için karbonhidratlara ihtiyaç duyacaksınız. Bu beslenme egzersizden sonra gerekli olan antioksidanları da sağlar.
# 15. Çantanızda veya arabanızda sağlıklı bir atıştırmalık bulundurun
Elinizin altında tuzsuz fındık ve kuru meyve gibi atıştırmalıklar bulundurun. Bunlar mükemmel bir protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağ üçlüsüne sahip.
# 16. Derin dondurucunuzu stoklayın
Derin dondurucunuzu yoğun bir günün ardından çözdüğünüz sağlıklı ev yapımı yiyeceklerle doldurun. Çorba, güveç ve kırmızıbiber harika şeylerdir.
# 17. Zihin sağlığınız için yüksek DHA oranını ve B vitaminlerini önemseyin
Beynin % 60’ı yağdır. Bunun da % 50’si DHA’dır ((Dokosaheksaenoik Asit). Beyinde DHA eksikliği hafıza, odaklanma, konsantrasyon ve öğrenme zorluklarına sebep olmaktadır. Yapılan araştırmalar Alzheimer hastalarının beyninde DHA oranının çok düşük olduğuna işaret etmektedir. Bu amaçla yüksek DHA oranlı balık yeyin veya balıkyağı için. B vitaminleri zengin besinlerle beslenin. Dengeli beslenmiyorsanız takviye olarak B vitaminleri alın.
# 18. Sebze katkılı protein alın
Sağlıklı yaşam önerilerinin beslenme ayağında sebzeler önemli yer tutar. Yeme içmenizi kısıtladığınızda, genellikle tıkınma döngüsüne girme eğilimi başlar. Ramazan orucunda gün boyu acıkmamak veya susmamak için sahurda bolca yiyen içen insanlar gibi düşünün. Siz de egzersizlerde veya sonrasında mesela makarnanın tadını çıkarın; ancak makarnayı yalın pişirmek yerine, sarımsak, brokoli, ıspanak ve diğer sebzelerle zeytinyağlı bir tencerede birlikte bir makarna pişirin. Bu, porsiyon boyutlarınızı küçük ve lif alımınızı yüksek tutmanıza yardımcı olacaktır.
# 19. Her gün bir yumurta yeyin
Vücut kompozisyonunuz veya fitnes hedefleriniz varsa, her öğüne yüksek kaliteli bir protein eklemenin harika bir yolu yumurtadır. Her gün bir büyük yumurta yiyerek, yüksek kaliteli protein almış olursunuz. Kaynak-3
#20. Kenevir alın
Kenevir, bitkisel omega-3 alımınızı artırmanın harika bir yolu, iltihapla savaşmaya, kalp sağlığını artırmaya ve bilişi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bunlar güçlü, sağlıklı kaslar ve kemikler oluşturmaya ve korumaya yardımcı olacak harika bir bitki bazlı protein kaynağıdır.
Yulaf ezmesi, yoğurtlar, çorbalar, güveçler, salatalar ve kızartmalar üzerine serperek fındıklı, çıtır çıtır, ciddi anlamda sağlıklı bir takviye edin. Kaynak-4
# 21. Acıkmadan yemeyin
Evet, acıkmadan yememek, sağlıklı yaşam önerilerinden biridir. Öğünler arasında yemek yemeyi çok uzun süre beklemek neredeyse her zaman bir sonraki öğünde fazla yiyeceğinizi garanti eder ve sağlık hedeflerinizi sabote eder. Bunun için, yemek yeme zamanı, açlığın vücudunuzda daha fazla enerji yaktığı zamandır.
Atıştırmalıklar, öğün yemeğinde ölçüyü kaçırmanızı engeller; açlık hissiyle yemek yememiş olursunuz. Aşırı yemek yemekten kaçınmanıza yardımcı olacak küçük bir şeyler yiyin.
# 22. Yemeklerinize dikkat edin
Brown Üniversitesi’nde Farkındalık Merkezi’nde yapılan bir araştırmaya göre, kilo vermek için psikolojik bir davranış öneriliyor: “Farkındalık”
İşleyiş şekli şöyledir: Ne arzuladığınızı ve sonra neden arzuladığınızı belirlemek için dikkatli farkındalık geliştirin.
Yiyeceğiniz yemek için şunları sorun:
Vücudunuzun beslenmesi gereken şey bu olduğu için mi yiyorsunuz?
Yoksa duygusal mısınız?
O farkındalık anında, daha önce bir ziyafetle şımarttığınız midenizden neler çektiğinizi hatırlayıp kendinizi frenleyin. Önceki zamanlara geri dönüp, bu defa kilo vermek için çektiğiniz sıkıntıları hatırlayın.
Bu farkındalık, sağlıklı alışkanlıklar oluşturmaya yardımcı olabilir.
# 23. Sabahları su için
Hayatımız sudur. Sağlıklı yaşam önerileri listesinde en üstte yer alır. Uyanır uyanmaz bir bardak su için. Onsuz bir geceden sonra ihtiyaç duyduğunuz hidrasyonu sağlamanın yanı sıra, sabahları küçük bir pet şişe içmek aslında metabolizmanı arttır. Kaynak-5
# 24. Gün boyu su içmeye devam edin
Nereye giderseniz gidin yanınızda bir su şişesi taşıyın veya yanınıza alın ve su içmeye devam edin.
Bir ofiste çalışıyorsanız, su şişenizi her saat yeniden doldurmanızı öneriyorum. Evden çalışıyorsanız, lavabonun yanında bir bardak su tutmanızı ve dişlerinizi her fırçaladığınızda veya ellerinizi yıkadığınızda bir bardak su içmeyi öneriyorum.
# 25. Ayda bir kitap okuyun
Haftada bir kitap bitirin. Sıradan bir okuyucu değilseniz, bu büyük bir hedeftir. Yapamazsanız, bu defa iki haftada bir kitap okumayı taahhüt edin; ya da ayda bir kitap. Beynine iyi gelir. Ama ruhunuz için de iyidir. Kaynak-6
# 26. Plastik şişelerde su içmeyin
Plastik şişeler sadece doğayı kirletmekle kalmaz, aynı zamanda obezite ve diğer sağlık sorunlarıyla bağlantılı size zararlı bir kimyasal olan bisfenol-A (BPA) ile de ilgilidir. Bunun yerine bir BPA içermeyen yeniden kullanılabilir su şişesi ve yanınızda taşıyın.
# 27. Soğuk suyla duş alın
Bırrr; sağlıklı yaşam önerileri deyince kimsenin aklına gelmeyen bir eylem de soğuk suyla duş almaktır. Özellikle kış aylarında! Soğuk duş almak, daha sağlıklı saçların üretilmesine yardımcı olabilir. Ruh halini artırabilir, nefes almayı derinleştirebilir, lenfatik hareketi iyileştirebilir, sıcaklığı düzenleyebilir, kan dolaşımını iyileştirebilir, bağışıklığı güçlendirebilir, egzersizden sonra iyileşmeyi hızlandırabilir, iltihabı azaltabilir veya daha iyi uyku ile sonuçlanabilir. Ve son olarak… Soğuk duş vücudun daha güçlü olmasına ve stres faktörlerini dışlamasına yardımcı olabilir. Nasıl; buz gibi değil mi?
# 28. Dişleriniz için diş ipi kullanın
Diş ipinin ağız hijyeniniz için daha sağlıklı olduğunu biliyorsunuz. Yani, sadece uygulamak gerekir.
# 29. Yatak odanızı süsleyin
Pek çok insan ihtiyaç duyduğu uykuyu alamıyor; çünkü geç yatmaya alışmış. Yeni bir lüks yatak takımı, mükemmel bir yastık veya yatağınızı en uygun sıcaklığa ısıtan veya soğutan bir ürüne yatırım yaparak sağlıklı bir uyku motivasyonu sağlamanızı öneririm.
#30 Terapiye gidin
Bir terapist bulmak ve terapiye gitmek, zihinsel sağlığınızın dizginlerini elinize geçirmek için büyük adımdur.
# 31. Olumsuz konuşmayı, yapabildiğiniz zaman olumlu konuşmayla değiştirin.
Kullandığınız dil hayatınızı etkiler. “X yapma” demek yerine, “Lütfen Y yapın” deyin. “X konusunda berbatım” demek yerine, “Y’de gerçekten iyiyim” deyin. Bu yüksek enerjili “yapabilirim” kelimeleri sizi daha güçlü hissettirecektir. Kaynak 7
# 32. Bir tema seçin
Oxford Sözlüğü her yıl, yılın temasını seçmektedir. Özelikle “ruhunu, ruh halini veya meşguliyetleri” yansıtan bir kelimedir bu. 2018 yılının kelimesi “toxic – zehirli” ydi. Mesela bu itici bir kelimedir; bunun yerine proaktif olarak bir başka kelime seçmeyi deneyin.
Bazı fikirlere mi ihtiyacınız var? Mesela: Empati. Merhamet. Bağımsızlık. Azim…
# 33. Dolaplarınızı düzeltin
Hiçbir zaman düzensiz ve dağınık olmaktan fayda gelmez. Derli toplu olmak, zihnin de motivasyonunu sağlar.
# 34. Sosyal medyanızı da temiz tutun
Bu da sağlıklı yaşam önerilerinin sosyal medya boyutudur. Sosyal medyamız da çoğu kere temizliğe ihtiyaç duyuyor. Ekran sürelerinize bir bakın; saatleriniz gidiyor. Bu ömür bir daha gelmeyecek; sosyal medyada mı harcayacağız hepsini. Ekran süreleri sizin aynanızdır. Yani, gerekiyorsa bağlantıyı kesmeyi deneyin. Ne kadar iyi hissettirdiğine şaşırabilirsiniz. Kaynak 8
# 35. Gelecekteki kendinize bir mektup yazın
2021’deyiz, gelecek yıllardaki benliğinize bir mektup yazın. Hedeflerinizden bahsedin. Nerede olmak istediğinizden söz edin. Yılınızın neyle dolu geçmesini istediğinize dair bir vizyon oluşturup kendinize postalayın.
Tavsiye Edilen Makaleler:
Beyin Ve Egzersiz – Egzersiz Yapmak Beyni Nasıl Daha İyi Çalıştırıyor?
Yaşlanmayı Durdurmak – Yüksek DHA Oranı Telomer Kısalmasını Yavaşlatabilir Mi?
