Kış Depresyonu – Kışlar eskisi gibi olmasa da psikolojik olarak kış ayları geldiğinde “kışı hissetmek” istiyoruz. Bunu kar görerek, üşüyerek, şemsiye kullanarak, hatta titreyerek yapmak isteriz. Kış böyle olduğu gibi, baharda uyanan tabiatı hissetmeyi, yazın sıcaktan terlemeyi, sonbaharda dökülen yapraklarla duygulanıp, kışın üşümeyi isteriz.
Her mevsimin psikolojik yapımızda farkı etkileri vardır. Baharda canlılık, yazda tatil, sonbaharda eğitime hazırlık, kışın sıcak bir ortamda kar izlemek insan türünün psikolojisinde ve doğasında vardır.
Mevsimsel Duygusal Bozukluklar
Kış Depresyonu – Tabi mevsimlerin ruhumuza etkileri çoğu kez yapıcı bir etki yapsa da, bazı insanlar mevsimsel duygusal bozuklukları (SAD – Seasonal Affective Disorder) yaşamaktadırlar.
Bu tür depresyon, değişen mevsimlerin neden olduğuna inanılan bir depresyon türüdür. Tipik olarak, semptomlar sonbaharda kötüleşmeye başlar ve kış aylarında zirve yapar.
SAD semptomları, umutsuzluk duyguları, konsantrasyon eksikliği, sosyal geri çekilme ve yorgunluk gibi diğer depresyon türlerine benzer.
SAD için önerilen tedaviler arasında ilaç tedavisi, konuşma terapisi, egzersiz ve sağlıklı beslenme yer almaktadır.
Bu yazıda, size, kış sendromuna karşı çatal-kaşıkla yani beslenmeyle nasıl karşı koyacağınıza dair tavsiyelerde bulunacağız.
İşte Kış aylarında duygu bozukluğuna karşı yiyeceğiniz besinler:
1- Yağsız Proteinler
Kış Depresyonu – Omega-3 bakımından zengin olmasının yanı sıra somon, büyük bir yağsız protein kaynağıdır.
Zengin bir kaburga eti şüphesiz lezzetli olsa da, yüksek doymuş yağ içeriği ruh halinize veya vücudunuza iyi gelmeyebilir.
Bununla birlikte, yağsız proteinler, ruh halinizi olumlu yönde etkileyebilecek bol miktarda aminoasit taşır.
Yağsız proteinler aynı zamanda harika bir enerji kaynağıdır ve bu, yorgunluğu yenmek için ihtiyacınız olan bir şeydir.
Yağsız protein için kızarmış tavukgöğsü öneririz.
2- Omega-3 yağ asitleri
Omega-3 yağ asitleri, muhtemelen ruh halinizi etkilemek de dahil olmak üzere sağlık yararları için övgüler almıştır. Pittsburgh Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, yüksek seviyelerde DHA ve EPA içeren omega-3 yağ asitlerine sahip kişilerin orta veya hafif düzeyde depresyon semptomları yaşama olasılığının daha düşük olduğunu buldu. (Kaynak: 1) Omega-3 yağ asitleri bitkisel olarak (ALA -alfaleonik asit) keten tohumu ve cevizde, yüksek oranda DHA ve EPA olarak soğuk denizlerde yetişen yağlı somonlarda bulunur.
3- Meyveler
Kış Depresyonu – Stres, depresyonu şiddetlendirir ve vücudunuzu yorar. Yaban mersini, ahududu ve çilek, böbrek üstü bezi tarafından üretilen bir hormon olan kortizol salınımını önlemeye yardımcı olabilir.
Stresli durumlarda kortizol, beynin anıları depolayan, duygusal tepkiler veren ve navigasyona yardımcı olan büyük bir kısmı olan hipokampusa doğru ilerler. Meyveleri çantanızda tutun ve çarptığında stresle mücadele edin.
4- Şeker alımını sınırlayın
Kış Depresyonu – Gıda etiketlerinin içeriğine bakmaya başlarsanız, çeşitli şeker türlerini fark edeceksiniz. Bu konuda yapay şurup kullanılarak elde edilen şekerler öne çıkar.
Şeker ilk başta sizi biraz mutlu edebilir. Ancak UCLA tarafından yapılan araştırmalarda, çok fazla şeker ve çok az omega-3 yağ asidinin beyninizi işlevsel olarak değiştirebileceğini ve beyninizi yavaşlatabileceğini göstermektedir.
Beynin nasıl çalıştığına dair araştırmalar her zaman devam ediyor. Ancak şekerden uzak durmak en güvenli yoldur. Özellikle de depresyondaysanız bunun farkında olmalısınız. Şeker yükselmesinden sonraki durum, kendinizi eskisinden daha kötü hissetmenize neden olabilir.
5- Folik asit alın
Kış Depresyonu – Folik asidinbeyin üzerindeki etkisi üzerine yapılan bazı araştırmalar, ruh halinizi nasıl artırabileceğine dair fikir vermektedir.
Vücudun ruh halini etkileyen bir nörotransmiter olan serotonini oluşturmak için kullandığına dair bazı kanıtlar vardır. Ancak nasıl çalıştığına dair kesin bir kanıt yok. Ne olursa olsun diyetinize dahil etmek iyi bir fikirdir.
Yeşil yapraklı sebzelerde, yulaf ezmesinde, ayçiçeği tohumlarında, portakallarda, kuvvetlendirilmiş tahıllarda, mercimekte, börülce ve soya fasulyesinde yüksek miktarda folik asit alabilirsiniz.
6- B-12 Vitamini
Kış Depresyonu – Folik asit gibi, kandaki düşük B-12 vitamini seviyeleri de depresyonla ilişkilidir, ancak araştırmacılar neden olduğuna dair kesin kanıt bulamıyorlar.
B-12 vitamini besin kaynakları arasında yağsız sığır eti, istiridye, istiridye, yengeç, yabani somon, yumurta, süzme peynir, yoğurt, süt ve kuvvetlendirilmiş tahıllar bulunur.
7- D Vitamini
Kış Depresyonu – D vitamini “güneş ışığı vitamini” olarak bilinir, çünkü vücudunuz kolesterol kullanarak ve doğal güneş ışığını emerek bunu yapabilir. Ruh haliniz iyileşebilir. (Kaynak-2) Bunu 10 dakika kadar kısa bir süre güneşe maruz kalarak halledebilirsiniz. Işık terapisinin SAD için önemli bir tedavi olmasının nedeni budur. Vücudunuz ayrıca yiyecek yoluyla D vitamini emebilir.
D vitamini besin kaynakları arasında süt, yumurta sarısı, mantarlar ve kemikli balıklar bulunur. D vitamini takviye şeklinde de alabilirsiniz.
8 – Bitter Çikolata
Çikolata, durgun zamanlarda kendi kendine ilaç vermenin her zaman lezzetli ve iyi bir yolu olmuştur. Ancak bir çikolata barı veya bir bardak çikolatalı dondurma bunu yapmanın en iyi yolu değildir.
Bir araştırmaya katılanlara bir ay boyunca her gün bitter çikolatalı karışık içecek verildi. Sonuçlar, araştırmacıların yüksek polifenol içeriği ile bağlantılı olduğu, önemli ölçüde iyileştirilmiş ruh hali gösterdi. Polifenoller bir tür antioksidandır.
Kendinizi kötü hissettiğinizde, bulabileceğiniz en yüksek kakao içeriğine sahip bir bar seçin.
9 – Hindi
Kış Depresyonu – Hindi, ABD’de Şükran Günü yemeğinin sembolüdür. Sizi yoran etkilere karşı, hindi, sakinleştirici ve rahatlatıcı kimyasallar olan amino asit triptofan ve melatonin içerir.
Hindinin sakinleştirici güçlerinden yararlanmak, vücudunuzun stresli durumlardan kurtulmasına yardımcı olmanın harika ve doğal bir yoludur.
10- Muz
Hindi gibi muz da triptofan içerir. Bunun yanı sıra, muzdaki doğal şeker ve potasyumdan elde edilen karbonhidratlar beyninizi beslemeye yardımcı olur. Muzlarda da bulunan magnezyum, mevsimsel depresyonu kırabilir, uykuyu iyileştirebilir ve kaygıyı azaltabilir.
Triptofan Nedir?
Triptofan, nörotransmitter serotonine dönüştürülen bir amino asittir. Triptofan bakımından zengin gıdalar arasında hindi, yumurta ve peynir bulunur.
Triptofan, yetişkinlerde nitrojen dengesi ve bebeklerde büyüme gibi birkaç önemli amaca hizmet eden önemli bir amino asittir. Triptofan faydaları, depresyon üzerinden büyük etkisi görülür.
Tavsiye Edilen Makaleler:
Yaşlanmayı Durdurmak – Yüksek DHA Oranı Telomer Kısalmasını Yavaşlatabilir Mi?
