Beyni Besleyen Yiyecekler – Hayatın kuralı basittir: Beynini verimli kullanmak istiyorsan, öncelikle onu doğru beslemelisin! Sen ona bakarsan, o da sana iyi bakar.
“Body” çalışan bir oğlum var. Spor salonuna vücut jimnastiği için gittiğinde, yanında, içinde toz bulunan bir şişe taşıyor. Antrenmanı yaptıktan sonra o şişedeki tozu suyla karıştırıp içiyor.
“Neden bu tozu suyla karıştırıp içiyorsun?” dediğimde, şunları açıkladı:
“Antrenmandan sonra vücut yeni kas lifleri oluşturmaya başlar. Bu oluşum sırasında vücudun protein ihtiyacı doğar.”
Anlamıştım; oğlumun içtiği toz, vücudun kas inşa etmek için ihtiyaç duyduğu proteinlerden başkası değilmiş.
Sonuçta, bizim oğlanın gelişmiş kaslı vücudu aldığı bu doğru besinlerle gelişiyor ve oldukça da sağlıklı ve bakımlı.
Aynı şey beyin için de geçerlidir!
Her yeni şeyler öğrendiğinizde beyin yeni bağlantılar ve nöronlar oluşturur. Zaten var olanları kullanır ve ayrıca aksonları ve bağlantıları güçlendirir. Ancak tüm bunlara rağmen, beynin hücrelerine ulaştırılması için uygun beslenmeye ve uygun besinlere ihtiyacı vardır.
Aşağıda, beynin düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu besinlerin bir listesi yer almaktadır. Bundan sonra, bunları sağlayan yiyeceklerin bir listesini bulacaksınız. Bu yiyecekleri birleştirerek kendi diyetinizi oluşturmak için kriterlerinizi kullanın.
Beyin İçin Uygun Besinler Hangileridir?
Beynin ihtiyaç duyduğu temel besinler şunlardır:
Vitaminler
Vitaminler beyinde birçok farklı faaliyet gerçekleştirirler. Beyinde çalışan farklı vitaminler vardır. Bunları sırasıyla görelim:
Vitamin A: Nöronların zarlarını atık maddelerden (serbest radikaller olarak bilinir) korur.
Vitamin B: Nöronların gelişmesi için gereklidir. B vitamininin farklı çeşitleri vardır ve hepsini almalısınız.
C Vitamini: Nörotransmiterler oluşturmak için önemlidir.
E Vitamini: Hasarlı nörotransmiter reseptörlerini onarır.
Mineraller
Hücrelerde enerjiyi metabolize etmek için gereklidir, ancak aynı zamanda serbest radikalleri iyi temizler. Serbest radikaller uzaklaştırılmazsa nöronlar ölebilir. Mineraller temizlik işine yardımcı olur. İlgili ana mineraller şunlardır:
Magnezyum:
Nöronal metabolizmanın gerçekleştirilmesi için gerekli koşulları sağlamaya yardımcı olur.
Selenyum:
En iyi antioksidanlardan biridir (yani serbest radikal temizleyiciler).
Çinko:
Serbest radikallerin çoğunu yok eden bir antioksidan görevi görür.
Aminoasitler
Kasların yapı taşlarıdır, ayrıca beyinde nörotransmiterler oluşturmak için gereklidirler.
Fenilalanin:
Noradrenalin nörotransmiterinin öncüsüdür.
Glutamin:
GABA nörotransmiterinin öncüsüdür.
Metiyonin:
Beynin toksinlerden temizlenmesine yardımcı olur.
Arginin:
Hafızaların işlenmesine yardımcı olur.
Triptofan:
Vücudun sağlık hormonu olan seronotinin öncüsüdür.
Yağlar
DHA ve EPA:
Beynin büyük bir kısmı yağlardan (glia) oluşur. Beyni destekleyen iki tür önemli yağ asiti vardır: Bunlar omega-3 yağ asitleri olan DHA ve EPA’dır. EPA kan sirkülasyonunu kolaylaştırarak beyine oksijen ve glikoz taşınmasını sağlarken, DHA beyinde öğrenme ve hafıza gücünün temel fonksiyonlarının icra edilmesini düzenler. Beynin % 60’ı yağdır ve bunun % 50’si DHA’dır. Maalesef vücut bu yağ asitini kendisi üretememektedir. Bu maddenin besin olarak dışarıdan alınması gerekmektedir.
Beyinde DHA’nın eksikliği dikkat dağınıklığına, hiperaktiviteye, konsantrasyon ve odaklanma problemlerine, ayrıca öğrenme ve hafıza problemlerine sebep olmaktadır. Alzheimer hastalarının beyinlerinde DHA’nın düşük olduğu görülmektedir.
Karbonhidratlar
Nöronların düzgün çalışması için glikoza ihtiyaçları vardır. Glikoz, karbonhidratlarla sağlanır. Beyin için en iyi karbonhidratlar karmaşık olanlardır çünkü enerjiyi yavaş ve sürekli olarak verirler.
Su:
Esas olarak beyin sudan oluşuyor. Beynin susuz kalmasını önlemek için de bolca su içmelisiniz.
Beyin İçin Yiyecekler
Beyni Besleyen Yiyecekler – Beyin için en uygun besin, yukarıdaki besinleri sağlayan ama aynı zamanda düşük glisemik indekse sahip olan besindir. Düşük glisemik indeksi olan yiyeceklerin sindirilmesi daha uzun sürer, bu da zirveleri sağlamak yerine sürekli bir enerji üretimiyle sonuçlanır.
Kandaki glikoz seviyesinin sabit tutulması beyin sağlığı için çok önemlidir. Bu nedenle glisemik indeksi düşük yiyecekler tercih edilmektedir. Ayrıca, glikoz seviyesini korumak için öğünlerinizi 4 – 5 öğüne bölmelisiniz.
Aşağıda beyniniz için iyi yiyeceklerin bir listesi var. Bunları birleştirerek kendinize günde beş öğün hazırlayın.
Meyve ve sebzeler bu serbest radikallerle savaşabilen, bol miktarda vitamin ve mineral içeren ve genellikle düşük glisemik indekse sahip antioksidanlarla doludur. Kuru fasulye ayrıca protein ve glikoz sağlar. Aşağıdaki listeden günde 5 porsiyon alın:
Meyveler
Yaban mersini, elma, kiraz, üzüm, muz, kızılcık, kızılcık, çilek, ahududu, portakal, yaban mersini, böğürtlen, erik, pancar ve kivi Sebzeler: avokado, kuşkonmaz, brokoli, brüksel lahanası, karnabahar, domates , marul, soya fasulyesi, ıspanak, patates, sarımsak, kırmızı dolmalık biber.
Kuru Bakliyat
Soya fasulyesi, mercimek, nohut, siyah fasulye.
Yüksek DHA’lı Balık veya Balıkyağı
Balık beynin ihtiyacı olan yağ asitlerini ve proteinleri sağlar. Somon gibi derin su balıkları, omega-3 esansiyel yağ asitleri bakımından zengindir. Omega-3’ün faydalarını sağlayan diğer yağlı balıklar sardalya, ringa balığı ve ton balığıdır.
Bilim Kurulundan Ailelere Balık Yağı Tavsiyesi
Kovid-19, Omega3 ve DHA – Bilim Kurulu Üyelerinden Ailelere Balık Yağı Tavsiyesi
Ceviz, Fındık ve Tohumlar
Fındık ve tohumlar proteinlerin yanı sıra iyi E vitamini kaynaklarıdır. Yemeklerinize günde bir ons ceviz ekleyin. Fındık, brezilya fıstığı, filiz, badem, kaju fıstığı, yer fıstığı, ayçekirdeği, susam, keten tohumu ve fıstık ezmesi, badem yağı ve tahin gibi hidrojene olmayan fındık ezmelerini deneyebilirsiniz.
Tam Tahıllar
Tam tahıllar beyin için enerji sağlar. yulaf ezmesi, tam tahıllı ekmekler ve esmer pirinç gibi kompleks karbonhidratlardır. Kahverengi pirinç, stabilize pirinç kepeği sağlarlar
Beyne iyi gelen diğer yiyecekler arasında bitter çikolata, yumurta, zeytinyağı veya keten tohumu yağı bulunur (beyne iyi yağlar sağlar).
Beyin İçin İyi Tonikler
Beyni Besleyen Yiyecekler – Tonik, enerji içecekleridir. Beyin için temel besin maddelerinin yanı sıra, özel besin sağlayan bazı tonikler kullanarak beyninizi geliştirebilirsiniz. Alabileceğiniz tonikler şunlardır:
Yeşil çay:
Beyindeki kan pıhtılaşmasını önleyen antioksidan ve flavonoidlerle dolu. Günde 2 veya daha fazla porsiyon alın.
Ginkgo biloba:
Beyindeki kan sulamasını uyarır. Günde 100 mg alın.
Soya lesitini:
Nörotransmiterlerin temel bir bileşeni olan ana fosfatidilkolini sağlar. Günde 5 g alın.
Asetil-L-Karnitin:
Nörotransmiter asetilkolinin üretimini iyileştirir. Günde 500 mg alın.
Ginseng:
Stres hormonu olan kortizol üretimini azaltmada çok etkilidir. Günde 1000 mg alın.
Koenzim Q10:
Nöronlarda enerji üretimini artırır. Günde 40 mg alın.
Beyin İçin Takviyeler
Beyni Besleyen Yiyecekler – Takviye almamın üç nedeni var:
- Ekstra besinler gerektiren beyinsel faaliyetlerde çalışanların alması gereken takviyeler
- Ek olarak, vücudun besinleri emme yeteneği yaşla birlikte azalır. Bu yüzden yaşlandıkça, vücutta uygun miktarda besin olması için daha fazla yemeliyiz.
- İhtiyacım olan tüm besinleri öğünlerden aldıysam, günde 2500 kaloriden fazla almam gerekir ki bu beni çok çabuk şişmanlatır.
Vücudu ve beyni düzgün bir şekilde beslemekten vazgeçmeden yağ almaktan kaçınmanın yolu, takviyeleri almaktır.
Alınacak pek çok farklı takviye var ve hangisinin en iyisi, gelecekteki bir gönderinin konusu. Kesinlikle uzman desteğinde alabilirsiniz. Bu takviyeler, yukarıda önerildiği gibi vücudunuzun ve beyninizin ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri sağlar, ancak markayı beğenmezseniz, benzer bir bileşimi içeren farklı bir tane arayabilirsiniz.
Ek olarak, aminoasitler ve proteinler için protein tozu alınabilir. Önemli not: takviyeler, günde 5 öğünlük uygun bir diyetin yerini almamalıdır. Takviyeler sadece bu, takviyelerdir.
Sonuç
Beyni besleyen yiyecekler; optimal beyin beslenmesi sebzeler, meyveler, balıklar, tahıllar ve baklagilleri içeren çeşitli bir diyetten gelir. Ek olarak, eğitiminizin çoğunu hazmetmek istiyorsanız, tonikler ve takviyeler eklemelisiniz.
İlerideki gönderilerde, beyninizi korumak için kaçınmanız gereken yiyecekleri bulacaksınız. Beyin potansiyelinizi artırmak için yayınlanan makalelerimizi takip etmek için web sitemizin makale yayın bildirimlerine üye olabilirsiniz.
Tavsiye Edilen Makaleler:
Hafıza Ve Beyni Besleyen Yiyecekler – Unutkanlık İçin Önemli Besinler
Saf Omega-3 (Balık Yağı) İle İlgili Cevaplanması Gereken 11 Önemli Soru
Saf Omega-3 (Balık Yağı) İle İlgili Cevaplanması Gereken 11 Önemli Soru
