Hafıza Ve Beyin Dostu Yiyecekler – B Vitaminleri Hangi Besinlerde Var – Yeryüzü gerçekten bir eczane gibi; beslenmemiz, canlanmamız, vücudumuzu ve beynimizi zinde tutmamız tabiat eczanesindeki bu “ilaçları” dozajında almakla mümkündür. Bu yazıda da hafıza ve beyin dostu yiyeceklerden içeriğiyle B vitamini deposu olanlarına yoğunlaşacağız.
Sizin için B vitamini yüklü 13 yiyecek seçtik. Bu yiyeceklerdeki B vitamini çeşitlerini göreceğiz.
B VİTAMİNLERİ
B Vitaminleri Hangi Besinlerde Var – Daha önce yazmış olduğumuz bir makalede, B vitaminlerinin hafıza ve zeka için öneminden bahsetmiştik. Bu yazıda da bu konuyu biraz daha açmak istiyorum. Bakınız
8 çeşit B vitamini vardır; bunlara topluca B kompleks vitaminleri deniliyor. Bunları sıralayalım:
- Tiamin (B1)
- Riboflavin (B2)
- Niasin (B3)
- Pantotenik asit (B5)
- Piridoksin (B6)
- Biyotin (B7)
- Folat (B9)
- Kobalamin’dir (B12)
Bu vitaminlerin her birinin kendine özgü işlevleri olmasına rağmen, genellikle vücudunuzun enerji üretmesine ve hücrelerinizde önemli moleküller yaratılmasına yardımcı olurlar. Bakınız.
B12 bir kenara, vücudunuz bu vitaminleri uzun süre saklayamaz. Suda hemen eriyen B vitaminlerinin fazlası vücuttan dışarı atılır. Bu nedenle onları düzenli olarak yiyeceklerle almanız gerekir.
B Vitaminleri Hangi Besinlerde Var – İşte bir veya daha fazla B vitamini açısından zengin olan 13 sağlıklı besin.
1-) SOMON BALIĞI
Bu çok yönlü besleyici balık, çeşitli B vitaminleri bakımından yüksektir. Somon balığı protein ve selenyumun bakımından faydalı olan omega-3 yağlarına sahiptir. Kaynak için Bakınız.
100 gramlık bir Somon Balığı servisinde Referans (tavsiye edilen ) Günlük Alımlarda (RDI) B vitamininin türlerine dağılım oranı şöyledir:
- Thiamine (B1): %18
- Riboflavin (B2): %29
- Niacin (B3): %50
- Pantothenic acid (B5): %19
- Pyridoxine (B6): %47
- Cobalamin (B12): %51
Kısaca somon, riboflavin, niasin, B6 ve B12’nin yanı sıra, iyi bir tiamin ve pantotenik asit kaynağıdır.
2-) YAPRAKLI YEŞİLLER
Birkaç yapraklı yeşillik, folat (B9) içeriği ile dikkat çekmektedir. Bunlar en yüksek bitkisel folat kaynakları arasındadır. Çiğ Ispanak, Pişmiş ıspanak, Lahana yeşillikleri (pişmiş), Şalgam yeşili (pişmiş), Marul bunlardan bazılarıdır.
Yapraklı yeşiller, özellikle ıspanak, yaka, şalgam, marul, en iyi sebze folat kaynakları arasındadır. Çiğ olarak tadını çıkarın veya folatı korumak için kısa süre buharda pişirin.
3-) KARACİĞER VE DİĞER ORGAN ETLERİ
Özellikle popüler olmasa da, organ etleri, özellikle karaciğer, B vitaminleri ile doludur. Bakınız
Örneğin 100 gram bir sığır karaciğeri porsiyonunda şunlar bulunur: Tiamin (B1), Riboflavin (B2), Niasin (B3, Pantotenik asit (B5), Piridoksin (B6), Biotin (B7), Folat (B9), Kobalamin (B12)
Organ etleri, özellikle karaciğer; çoğu B vitamininde yüksektir. Karaciğeri daha lezzetli hale getirmek için, diğer etlerle birlikte kıyma yapın veya çok baharatlı yiyeceklerle birlikte kullanın.
4-) YUMURTA
Büyük bir yumurta, yumurta sarısı ile beyaz arasında dağılmış biyotin için tabsiye edilen Referans Günlük Alımı (RDI)’nın% 33’ünü içerir. Aslında, yumurtalar biyotinin en zengin kaynaklarından biridir. Sadece karaciğerde daha fazla bulunur.
Yumurtalar ayrıca daha az miktarda diğer B vitaminlerini içerir. Yumurtalar, karaciğerden sonra ikincisi bir biyotin (B7) kaynağıdır.
Çiğ yumurta beyazı avaidin içerir. Eğer çok fazla çiğ yumurta beyazı yerseniz, beyazdaki avaidin, bağırsaklarınızdaki emilimini önler. Yumurtayı pişirerek yerseniz avaidin aktive olmaz ve riski azaltır.
Yumurta, et veya diğer hayvan ürünlerini yemiyorsanız, hepsi az miktarda biotin içeren sebzeler, meyveler, fındıklar, tohumlar ve tam tahıllar gibi yiyecekleri tüketerek biyotin gereksinimlerinizi karşılayabilirsiniz. Bakınız
5-) SÜT
8 onsluk bir bardak (240 ml) süt, az miktarda içilse bile, Günlük Önerilen riboflavin Alım Miktarının (RDI)’nın% 26’sını sağlar.
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, araştırmalar süt ve diğer süt ürünlerinin genellikle insanların en fazla riboflavin kaynağı olduğunu, ardından et ve tahıllar olduğunu göstermektedir.
Süt ve diğer süt ürünleri günlük riboflavin ihtiyacınızın yaklaşık üçte birini, 1 fincan (240 ml) sütten sağlar. Süt aynı zamanda iyi absorbe edilmiş bir B12 kaynağıdır.
6-) SIĞIR ETİ
Sığır eti, B vitamini alımınıza büyük katkı sağlayabilir.
İspanya’da yaklaşık 2.000 kişide yeme alışkanlıklarının gözlemsel bir çalışmasında, et ve et ürünleri tiamin, niasin ve piridoksinin başlıca kaynaklarıydı. Bakınız
Burada, tipik restoranlarda servis edilen en küçük bifteğin yarı boyutunda olan dana bonfilenin 100 gramında aşağıdaki B vitaminleri var:
Thiamine (B1): %5 oranında, Riboflavin (B2): %8 Niacin (B3): %39, Pantothenic acid (B5): %6, Pyridoxine (B6): %31, Cobalamin (B12): %29
Görüldüğü gibi, sığır eti yüksek miktarda B3, B6 ve B12’ye sahiptir.
7-) İSTİRİDYE VE MİDYE
İstiridye ve midye, B12’nin mükemmel bir riboflavin kaynağıdır. Ayrıca daha az miktarda tiamin, niasin ve folat sağlarlar.
B12 olarak Cobalamin İstiridyede % 480 oranındayken, midyede bu oran % 1,648’dir.
Bu kabuklu deniz hayvanları ayrıca protein yanında demir, çinko, selenyum ve manganez gibi çeşitli mineraller bakımından da yüksektir. İyi birer omega-3 yağ kaynağıdır.
😎 BAKLAGİLLER
Baklagiller, yüksek folat içeriği nedeniyle en kayda değer yiyeceklerdendir. Ayrıca, tiamin, riboflavin, niasin, pantotenik asit ve B6 gibi az miktarda diğer B vitaminleri de sağlarlar. Bakınız
Folat veya bunun sentetik formu folik asit; bazı doğum risklerini azaltmada etkilidir. Yukarıdaki Günlük Alım Referansının (RDI) yüzdelerinin 400 mcg’lik bir RDI’ye dayandığını, ancak hamile kadınların günlük 600 mcg’ye ihtiyaç duyduğunu unutmayın.
Kuru baklagiller, siyah fasulye ve mercimek gibi baklagillerin çoğu folatta yüksektir.
9-) TAVUK VE HİNDİ
Tavuk ve hindi, niasin ve piridoksin içeriği bakımından en dikkat çekici besinlerdir. Beyaz et, göğüs gibi, bu iki vitaminden beslenir.
Kalorileri kesmek için yağlı kanatlı cildini atlarsanız endişelenmeyin; B vitaminlerinin çoğu, cildin içinde değil, ette bulunur.
Tavuk ve hindi, özellikle beyaz et kısımları B3 ve B6’da yüksektir. Kanatlı hayvan ayrıca az miktarda riboflavin, pantotenik asit ve kobalamin sağlar. Besinlerin çoğu deride değil ettedir.
11-) YOĞURT
Yoğurt, riboflavin ve B12 içeriği ile dikkate değerdir. Beslenme ambalajlara göre değişmekle birlikte, ortalama bir porsiyonu ele alıyoruz.
Yoğurt, B2 ve B12 bakımından doğal olarak yüksektir, ancak süt ürünü olmayan yoğurt alternatifleri, yapay ürünler bu vitaminlerin doğru kaynakları değildir. Mümkün olduğu kadar yoğurdun hammaddesi olan sütün kalitesi ve doğallığı sağlanarak bundan da yoğurt yapılması B2 ve B12 içeriğini korumuş olur.
12-) ALABALIK
Tatlı su balığı olan alabalık, somon balığı ile yakından ilgilidir ve birçok B vitamini bakımından yüksektir.
Aabalık mükemmel bir protein kaynağıdır, omega-3 yağları bakımından zengin ve cıva içeriği düşüktür.
Alabalık, tiamin, riboflavin, niasin, pantotenik asit bakımından, ancak özellikle B12 vitamini bakımından çok yüksektir (100 gramlık serviste %125). Ayrıca bol miktarda protein ve omega-3 yağ içerir.
13-) AYÇEKİRDEĞİ
Ayçiçeği tohumları pantotenik asidin en iyi bitki kaynaklarından biridir. B vitamini adını Yunanca “pantos” kelimesinden alır, “her yer” anlamına gelir; çünkü çoğu bitki olarak ve az miktarda hayvansal gıdalarda bulunur.
Dikkat çekici bir şekilde, 28 gram ayçiçeği tohumu pantotenik asit için Günlük Alım Referansının (RDI)’ nın% 20’sini barındırır. Ayçiçeği tohumları da iyi bir niasin, folat ve B6 kaynağıdır.
Fındık alerjisi olan kişiler arasında popüler olan ayçiçeği tohumu yağı da mükemmel bir pantotenik asit kaynağıdır.
Özetin Özeti: Sekiz B vitamini kompieksi sağlıklı beslenme veya sağlıklı diyet için harika bir şifa kaynağıdır. Oranlarına dikkat edilerek sayılan yiyeceklerden alınması gerekir.
