Hafıza ve Beyin Dostu Gıdalar - Balık ve Balık yağı-Yüksek DHA-Omega-3

Hafıza ve Beyin Dostu Gıdalar –Balık ve Balık yağı – Yüksek DHA – Omega-3. Düşünün: Bir gün beyninizle sohbet edebilseydiniz ve ona en sevdiği yiyeceği sorsaydınız… Cevap muhtemelen şöyle olurdu: “Bol bol DHA içeren Omega-3 kaynağı balık ve balık yağı!” Evet, beyniniz de sağlıklı beslenmek istiyor!

Günümüzde unutkanlık, odaklanma sorunları ve zihinsel yorgunluk gibi şikâyetler artıyor. Çözüm için vitamin takviyelerine ya da kahve türlerine abanıyoruz ama asıl ihtiyacımız olan şey, beynimizin gerçekten sevdiği gıdalarla beslenmek! İşte tam da bu noktada, balık ve balık yağı sahneye çıkıyor. Omega-3 ve özellikle DHA açısından zengin olan bu besinler, hafızamızı güçlendirirken beyin hücrelerimize de tam anlamıyla bir şölen yaşatıyor.

Peki, hangi balıklar en iyi Omega-3 kaynağı? Balık yağı gerçekten mucize mi? Hafızanızı beslemek için nasıl bir beslenme planı oluşturabilirsiniz? Hadi, bu soruların peşine düşelim!

HER OMEGA-3 AYNI DEĞİLDİR!

BALIK YAĞI OMEGA-3 NEDİR?

Öncelikle balık ve balık yağı hakkında konuşalım.

Balık yağı, tuna balığı, sardalye, uskumru ve somon gibi yağlı balıklardan elde edilen, reçetesiz satılan popüler bir besindir. Balık yağı öncelikle iki tür omega-3 yağ asidi içerir: Kalp sağlığı ve cilt için iyi bilinen Eicosapentaenoic asit (EPA) ve Docosahexaenoic asit (DHA).

Bununla birlikte, balık yağı, özellikle hafif hafıza kaybı ve depresyon söz konusu olduğunda, beyin üzerinde inanılmaz bir etkiye sahiptir.

Omega-3 yağ asitleri, balık yağının beyindeki ve zihinsel sağlık yararlarının çoğundan sorumlu olan çoklu doymamış yağlardır.

EPA ve DHA, iki yağ asidi, hücre zarlarının bileşenleridir. Vücut içinde güçlü iltihap önleyici işlevlere sahiptir. Ayrıca gelişimde ve kalp sağlığındaki kritik rolleriyle de tanınırlar. Bakınız.

EPA ve DHA neredeyse yalnızca yağlı balık ve balık yağında bulunur. Çoğu insan önerilen miktarda balık tüketmediğinden, birçok insan diyetlerinde yeterince EPA ve DHA alma konusunda yetersiz kalmaktadır.

Vücut, EPA ve DHA’yı alpha-linolenic asit (ALA) adı verilen başka bir omega-3’ten yapabilir. ALA, ceviz, keten tohumu, chia tohumu, kanola yağı ve soya fasulyesi yağı gibi çeşitli gıda kaynaklarında bulunur.

Bununla birlikte, insanlar ALA’yı EPA’ya ve DHA’ya çok verimli bir şekilde dönüştüremezler, tahmin ettiğinizde, tükettiğiniz ALA miktarının % 6’sını EPA’ya, % 3,8’ini ise DHA’ya dönüştürebilmektedir. Bu oranlar çok düşüktür. Bakınız

Bu nedenle, balık yağı almak, özellikle fazla balık yemeyen ancak omega-3 yağ asitlerinin sağlık yararlarından bazılarını kazanmak isteyenler için iyi bir seçenek olabilir.

BALIK-BALIK YAĞI OMEGA-3’LER BEYNİ NASIL ETKİLİYOR?

Balık ve balık yağı – Omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA, yaşamın her aşamasında normal beyin fonksiyonu ve gelişimi için kritik öneme sahiptir.

Gelişmekte olan bir bebeğin beyninde EPA ve DHA’nın önemli rolleri olduğu belirlenmiştir. Bazı araştırmalar, hamile kadınların balık alımını veya balık yağı kullanımını, çocuklarının erken çocukluk döneminde zeka ve beyin fonksiyon testlerinde yüksek puanlarla ilişkilendirmiştir. Bakınız:

Bu yağ asitleri ayrıca yaşam boyunca normal beyin fonksiyonlarının sürdürülmesi için hayati öneme sahiptir. Beyin hücrelerinin hücre zarlarında bol miktarda bulunur, hücre zarının sağlığını korur ve beyin hücreleri arasındaki iletişimi kolaylaştırır. Omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri nöroprotektif özellikler sergiler ve çeşitli nörodejeneratif ve nörolojik bozukluklar için potansiyel bir tedavi sunar. Bakınız:

Açıkçası, beyin fonksiyonu ve gelişimi üzerindeki bu zararlı etkilerden bazılarını önlemek için yeterince omega-3 yağ asidi aldığınızdan emin olmak önemlidir.

BALIK YAĞI HAFIZA KAYBINI ÖNLEME POTANSİYELİNE SAHİPTİR.

Balık ve balık yağı – Balık yağında bulunan omega-3 yağ asitleri beyin fonksiyonu ve gelişiminde önemli rol oynamaktadır. Balıkyağının, Alzheimer hastalığı veya diğer bilişsel bozukluklar gibi hafıza sorunları olan insanlarda beyin fonksiyonlarını iyileştirebileceği de iddia edilmektedir.

Alzheimer hastalığı en sık görülen bunama türüdür ve milyonlarca yaşlı erişkinde beyin fonksiyonunu ve yaşam kalitesini etkiler. Bu popülasyonda beyin fonksiyonlarını geliştirebilecek bir destek bulmak, yaşamı değiştiren önemli bir keşif olacaktır.

Öte yandan, çeşitli araştırmalar, balık yağı takviyesi almanın, hafif bilişsel bozulma (MCI) veya yaşa bağlı bilişsel düşme gibi daha hafif beyin koşullarına sahip kişilerde beyin işlevini iyileştirebileceğini ileri sürdü. Bakınız:

Bu tür durumlar Alzheimer hastalığı kadar şiddetli değildir. Ancak yine de hafıza kaybı ve bazen diğer beyin fonksiyonu tiplerinin bozulmasıyla sonuçlanır.

Bir çalışma, yaşa bağlı bilişsel düşüş yaşayan 485 yaşlı erişkine her gün 900 mg DHA veya plasebo verildi. 24 hafta sonra DHA alan kişiler hafıza ve öğrenme testlerinde daha iyi performans gösterdiler.

Benzer şekilde, başka bir çalışmada da 24 hafta boyunca günde 1.8 gram omega-3 balıkyağı takviyesi alınmasının etkileri araştırıldı. Araştırmacılar, mild cognitive impairment (MCI)’li kişilerde beyin fonksiyonunda iyileşmeler buldular, ancak Alzheimer hastalığı olanlara faydası görülmedi. Bakınız:

NOT: Mild Cognitive Impairment” (MCI), Türkçede “hafif bilişsel bozukluk” anlamına gelmektedir. Bu durum, kişinin yaşına ve eğitim seviyesine kıyasla beklenenden daha fazla bilişsel (düşünme, hafıza, dikkat vb.) bozulma yaşaması anlamına gelir, ancak günlük yaşam aktivitelerini büyük ölçüde etkilemez. MCI, demansın erken bir aşaması olabilir, ancak herkeste ilerleyerek Alzheimer veya başka bir demans türüne dönüşmez.

Belirtiler genellikle unutkanlık, dikkat eksikliği, problem çözmede zorlanma gibi hafif düzeyde bilişsel işlev kayıplarını içerir.

Bu araştırmaya dayanarak şu söylenebilir: Balık yağı takviyelerinin alınması gereken zaman dilimi çocuklukla başlamalıdır. Çünkü beyin işlevinin azalmasının çocukluktan itibaren yani hayatın erken evrelerinde, balıkyağı almaya başladığında en yararlı olabileceği görülmektedir. Geç yaşlarda başlanması durumunda balıkyağının beyine faydası az olabilir.

BEYNİNİZ İÇİN NE KADAR BALIK YAĞI ALMALISINIZ?

Balık ve balıkyağı – Mevcut en iyi araştırmaya dayanarak, beyin fonksiyonunda hafif bir düşüş yaşadıysanız veya depresyon tanısı aldıysanız, balık yağı almayı düşünmelisiniz.

Beyin işlevi ve zihinsel sağlığın yararlarını görmek için balıkyağından ne kadar omega-3 almanız gerektiğine dair bir öneri yok. Araştırmada kullanılan miktarlar çalışmadan çalışmaya değişmektedir.

ABD Gıda ve İlaç İdaresi, güvenli üst limit olarak günde 3.000 mg omega-3 yağ asidi takviyesi alımını önermiştir.

Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi ise bu rakamı günde 5.000 mg ile sınırlandırıp bir üst seviyeye taşımıştır. Bakınız.

Günlük balık yağından 1.000-2.000 mg omega-3 yağ asidi alınması, muhtemelen önerilen üst sınırın altında olan iyi bir başlangıç noktasıdır. Depresyonu olan insanlar, yüksek oranda DHA içeren balıkyağı takviyeleri seçmelidir.

Balıkyağı takviyelerini değerlendirirken etiketleri dikkatlice okumak çok önemlidir. 1000 mg’lık bir balık yağı kapsülü 500 mg’dan az omega-3 yağ asidi içerebilir; ancak bu markadan markaya değişecektir.

Genel olarak, balıkyağı takviyeleri daha önce belirtilenlerin altındaki dozajlarda güvenli olarak kabul edilir.