Öfke Kontrolü ve Stresle Başa Çıkmak İçin 20 Altın Öneri – Öfke, zaman zaman herkesin yaşadığı normal bir duygudur. Bununla birlikte, öfkenizin saldırganlığa veya patlamalara dönüştüğünü görürseniz, öfkeyle baş etmenin sağlıklı yollarını bulmanız gerekir. Bu makale sizin için adeta bir öfke kontrol rehberi olacak.
Sizin için 20 ipucu hazırladık. Eğer bunlar işe yaramazsa, doktorunuzla konuşmayı düşünün. Bir zihinsel sağlık uzmanı veya terapist, öfke ve diğer duygusal sorunlarınızın çözümünde size katkı verebilir.
Öfke Kontrol Rehberi – Atalarımızın her bir sözü altın değerinde sözlerdir. Asırların tecrübelerinden süzülüp gelmiş hikayesi derin sözlerdir. Hani “başkalarının hatalarından da öğrenin” cümlesi var ya, atasözleri de tam budur. Bize yol gösterir, gelecek karanlığında yolumuza ışık tutar, aydınlatır.
Mesela, “Öfkeyle kalkan zararla oturur!” sözü gibi.
Öfke kontrolü ve stresle başa çıkmak konusu çağımızda hemen herkesi ilgilendiren bir amaç haline gelmiştir.
Akışkan hayat hızı insanları daha hızlı yaşamaya, hızlı yaşadıkça daha fazla stres yüklenmeye, oradan öfkelenmeye (sinirlenmeye) sürüklüyor.
Günümüz insanı her zamankinden daha çok kontrollü yaşamaya muhtaçtır; öfkesini, stresini ancak bu şekilde yönlendirebilir.
Peki öfke kontrolü ve stresle başa nasıl çıkılır?
ÖFKE KONTROL REHBERİ – ÖFKENİZİ KONTROL ETMENİN 20 YOLU
1-) GERİ SAYIM YAPIN
Öfkelendiğinizde, hemen reaksiyon göstermek yerine, durun ve 10’a kadar sayın. Eğer gerçekten çok kızgınsanız, 100’den başlayın geriye doğru sayın. Bu arada saymanız gereken sürede, kalp atış hızınız yavaşlar ve öfkeniz büyük olasılıkla azalır.
2-) BİR NEFES ALIN
Nefes yönetimi öfke anında kişiye daha çok lazım olacaktır. Nefes deyip geçmeyin ve bununla ilgili bir makaleyi buradan inceleyin. Öfke anında nefes daha sık alınır. Sığlaşır ve sinir düzeyi arttıkça nefes daha hızlanır. Tam bu anda kendinize hakim olun ve burnunuzdan yavaş, derin nefesler alarak ve birkaç dakikada ağzınızdan çıkarak bu eğilimi (ve öfkenizi) tersine çevirin.
3-) EGZERSİZ NİYETİNE DOLAŞIN
Egzersiz, sinirlerinizi sakinleştirmenize ve öfkeni azaltmanıza yardımcı olabilir. Yürüyüşe çıkın, bisiklet sürün, stres toplarıyla oynayın veya birkaç golf topuna vurun. Uzuvlarınızı pompalayan her şey, zihniniz ve vücudunuz için iyidir. Okuyun
4-) KASLARINIZI GEVŞETİN
Kasların dinlendirilmesi önemlidir. Öfke anında kaslarınızı sıkılaştırın, sonra birden bırakın ve rahatlayın. Okuyun.
5-) BİR SPOT SÖZÜ KENDİNİZE SÜREKLİ TELKİN EDİN
Sakin olmanıza ve yeniden odaklanmanıza yardımcı olacak bir kelime veya kelime öbeği bulun. Öfkeli olduğunuzda bu kelimeyi tekrar ve tekrar kendinize tekrarlayın. “Rahatla”, “Sakin ol” ve “İyileşeceksin” gibi. Anadolu’da insanlar öfkelendiklerinde genellikle “Lâ havle velâ kuvvete illa billah” derler. Yani elinden bir zarar çıkmasın diye öfkelenince Allah’a sığınırlar.
6-) VÜCUDUNUZU ESNETİN
Tıpkı bir kedinin vücudunu öne ve arkaya doğru kaykılması gibi, siz de boyun merdaneleri ve omuz merdanelerinizi, vücudunuzu kontrol etmenize ve duygularınızı kullanmanıza yardımcı olacak şekilde esnetin.
7-) ZİHİNSEL KAÇIŞ TERAPİSİ UYGULAYIN
Öfke Kontrol Rehberi – Sessiz bir odaya girin, gözlerinizi kapatın ve rahatlatıcı bir sahnede kendinizi görselleştirin. Hayali sahnede ayrıntılara odaklanın: Su ne renk? Dağlar ne kadar yüksek? Gıcırdayan kuşlar neye benziyor? Bu uygulama öfkenizin sakinleşmesine yardımcı olabilir.
😎 MÜZİKLE YAKINLAŞIN
Müziğin sizi öfke duygularınızdan uzaklaştırmasına izin verin. Kulaklık takın veya arabanıza binin ve müziği açın. En sevdiğiniz müziği çalın ve öfkenizi giderin. Rahatlatıcı müziklerle ilgili harika bir yazıyı okuyun:
9-) KONUŞMAYA HEMEN BAŞLAMA; BİRKAÇ SANİYE BEKLE
Kızdığınızda, kızgın kelimelerin hemen uçuşmasına izin vermeye istekli olabilirsiniz, ancak bunun daha çok zarar verme ihtimali var. Tıpkı bir çocuk gibi dudaklarını kapalı tutmuş gibi yap. Konuşmamakla, düşüncelerinizi toplamak için zaman kazanacaksınız.
10-) HAREKETE GEÇİN
Madem kızgınsınız ve enerjinizi kullanmak istiyorsunuz, o halde öfke konusuyla ilgili bir dilekçe yazın, ilgili mercilere şikayette bulunun. Enerjinizi ve duygularınızı sağlıklı ve üretken bir şeye dökün.
11-) GÜNLÜĞÜNÜZE YAZIN
Söyleyemediğin şeyi, belki yazabilirsiniz. Ne hissettiğinizi ve nasıl cevap vermek istediğinizi not edin. Bunu yazı yoluyla yaptığınızda “Sevgili Günlük!” sizi sakinleştirecektir.
12-) CEVABINIZI PROVA EDİN
Ne söyleyeceğinizi veya soruna gelecekte nasıl yaklaşacağınızı prova ederek patlamayı önleyin. Bu prova döneminde birkaç olası çözümü de oynayabileceksiniz.
13-) BİR DUR İŞARETİ HAYAL EDİN
Durdurmanın evrensel sembolü, sinirlendiğinde sakinleşmenize yardımcı olabilir. Kendinizi, eylemlerinizi durdurma ve o andan uzaklaşmanız gerekliliğini görselleştirmenize yardımcı olacak hızlı bir yoldur.
14-) GÜLÜMSEYİN
Gülmek ilaç gibidir. Gülmenin yollarını arayın. Hayatınızda biraz da olsa mizah olsun. Çocuklarla oynayarak daha fazla gülme şansı yakalayabilirsiniz. Güldükçe karşınıza çıkacak kötülükler küçülecektir.
15-) ŞÜKREDİN VE ŞÜKÜR VASITALARINI ÇOĞALTIN
Her şey yanlış gittiğinde bile şükredilecek bir şeyler olduğuna odaklanın. Bardağın dolu kısmına bakın. Hayatınızda kaç tane iyi şeyin olduğunu düşünün. Öfkenizi etkisiz hale getirmenize ve durumu düzeltmenize yardımcı olabilir.
16-) BİR MEKTUP YAZIN
Sizi kızdıran kişiye bir mektup veya e-posta yazın. Hani belki bu postada ağza alınmayacak şeyler bile yazarsınız. Ancak, yazdıktan hemen sonra yanlış bir tuşa basmadan silin. Duygularınızı bir biçimde ifade etmek, asla görülmeyecek bir şey olsa bile, istediğiniz her şeydir.
17-) ONLARI BAĞIŞLADIĞINIZI HAYAL EDİN
Size haksızlık eden birini bağışlama cesaretini bulmak çok fazla duygusal beceri gerektirir. O kadar ileri gidemezseniz, en azından onları affetmiş gibi davranabilirsiniz ve öfkenizin silindiğini hissedersiniz.
18-) EMPATİ YAPIN
Kendinizi sizi öfkelendiren kişinin yerine koyarak düşünün. Hikayeyi tersine anlattığınızda veya olayları gördükleri gibi yeniden yaşarsanız, yeni bir anlayış kazanabilir ve daha az kızabilirsiniz.
19-) ÖFKENİZİ İFADE EDİN
Doğru şekilde ele aldığınız sürece nasıl hissettiğinizi söylemek sorun değildir. Sakin bir cevaba karşı sorumlu olmanız için güvenilir bir arkadaşınızdan yardım isteyin. Patlamalar problem çözmez, ancak olgun diyalog stresinizi azaltmanıza ve öfkenizi hafifletmenize yardımcı olabilir. Ayrıca gelecekteki sorunları da önleyebilir.
20-) ÖFKENİZİ BOŞALTACAK ARAÇLAR BULUN
Öfkenizi somut bir üretime dönüştürün. Resim çekmeyi, resim yapmayı, bahçede toprağa basarak enerji durulmayı sağlayın ya da üzgün olduğunuzda şiir yazmayı deneyin. Duygular, üretken beyinler için güçlü ilham kaynağıdır. Öfkeni azaltmak için aklınızı kullanın.
